Zakaj se vedno zbujam utrujen?

Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.

Ni nenavadno, če se zbudite nekoliko grogi. Za mnoge ljudi nič ne more popraviti skodelica kave ali prhe.

Če pa se redno zbujate utrujeni, še posebej, če se ves dan še naprej utrujate, se morda dogaja kaj drugega.

Tukaj je pogled na nekaj pogostih vzrokov za prebujanje.

Vztrajnost spanja

Velika verjetnost je, da je vaša jutranja otožnost le vztrajnost spanja, kar je običajen del procesa bujenja. Po spanju se vaši možgani običajno ne zbudijo takoj. Postopoma prehaja v budno stanje.

V tem prehodnem obdobju se lahko počutite grogi ali dezorientirani. Če niste previdni, lahko zlahka zaspite.

Vztrajnost spanja upočasni vaše motorične in kognitivne sposobnosti, zato je včasih nemogoče narediti kar koli takoj, ko se zbudite.

Vztrajnost spanja lahko traja od nekaj minut do več kot eno uro, čeprav se običajno izboljša v 15 do 60 minutah.

Če se v prvih nekaj urah po spanju nenadoma zbudite iz globokega spanca in ste zmedeni, ste morda pijani v spanju.

Pijanost v spanju, imenovana tudi zmedeno vznemirjenje, je motnja spanja, ki obide fazo vztrajnosti. Epizoda lahko traja od 30 do 40 minut. Morda se niti ne spomnite, da se je zgodilo, ko se zbudite in začnete dan.

Verjetneje boste imeli simptome vztrajnosti spanja ali pijanosti v spanju, če:

• ne spite dovolj
• naglo se prebudite iz globokega spanca
• nastavite alarm za prej kot običajno

Vztrajnost spanja lahko poslabšajo tudi motnje spanja pri delu v izmenah, obstruktivna apneja v spanju in nekatere vrste motenj spanja v cirkadianskem ritmu.

kaj lahko narediš

Vztrajnost spanja je naravni del prebujanja, vendar lahko njegove učinke omejite z:

• redno spanje
• omeji dremež na manj kot 30 minut
• pitje kave ali druge kofeinske pijače, ko vstanete

Če simptomi ne izginejo, obiščite svojega zdravstvenega delavca. Lahko izključijo osnovno motnjo spanja.

Izpostavljenost modri svetlobi

Modra svetloba je vsaka umetna razsvetljava, ki oddaja modre valovne dolžine, kar pa ni nujno slabo.Med dnevnimi urami lahko povečajo budnost in razpoloženje. Ampak to ni tista vibracija, po kateri se odpravljate v posteljo.

Energijsko učinkovita razsvetljava in elektronski zasloni so povečali našo izpostavljenost modri svetlobi, zlasti po sončnem zahodu.

Modra svetloba bolj kot druge vrste svetlobe zavira izločanje melatonina, hormona, ki pomaga uravnavati cirkadiani ritem vašega telesa, ki je vaš cikel spanja in budnosti. Tako boste težje kakovostno spali, zaradi česar se lahko naslednje jutro počutite utrujeni.

kaj lahko narediš

Če želite zmanjšati vpliv modre svetlobe na vaš spanec:

• Pred spanjem se izognite času zaslona dve ali tri ure.
• Ponoči uporabljajte prigušene rdeče luči, ki nimajo tako močnega učinka zaviranja melatonina na vaš cirkadiani ritem.
• Čez dan se izpostavite veliko močni svetlobi.
• Če želite ponoči uporabljati elektroniko, uporabite očala, ki blokirajo modro, ali aplikacijo, ki filtrira modro svetlobo.

Slabo okolje spanja

Slabo spanje lahko močno vpliva na kakovost vašega spanca.

Težave z vzmetnicami

Če vašo jutranjo utrujenost spremljajo otrdelost ali boleči deli telesa, je lahko kriva vaša vzmetnica.

Raziskave kažejo, da je najboljša vzmetnica srednje trdnosti. Pomembna je tudi starost vaše vzmetnice. Majhna študija iz leta 2009 je pokazala, da so udeleženci poročali o boljši kakovosti spanja in manj bolečinah zjutraj po spanju na novi žimnici.

V vzmetnicah so tudi pogosti alergeni - na primer pršice, ki lahko povzročijo nočno kihanje in kašljanje, zlasti pri ljudeh z alergijami in astmo.

Kaj lahko narediš

Poskrbite, da žimnica ne bo škodovala kakovosti spanja:

• zamenjajte vzmetnico vsakih 9 ali 10 let, v idealnem primeru z vzmetnico srednje trdnosti
• z uporabo hipoalergene prevleke vzmetnice, če imate alergije

Prehladna ali pretopla spalnica

Pretoplo ali prehladno lahko povzroči nemir in vam oteži padec ali spanje. Osebne želje bi morale imeti vlogo pri temperaturi vaše spalnice, vendar je hladnejša soba boljša, če gre za udoben spanec, menijo na kliniki Cleveland.

Če imate še vedno težave s spanjem, lahko ogrevanje nog z nogavicami pomaga razširiti krvne žile in prilagoditi notranji termostat.

Študija iz leta 2007 kaže, da so odrasli, ki so nosili neogrevane ali ogrevane nogavice v postelji, lahko hitreje zaspali.

kaj lahko narediš

Ustvarite optimalno temperaturo za kvaliteten spanec z:

• ohranjanje vaše spalnice med 16 ° C in 19 ° C med 60 ° F in 67 ° F
• nošenje nogavic v posteljo ali postavitev steklenice s toplo vodo pred noge
• izbira primernih spalnih oblačil in posteljnine za vaše lokalno podnebje

Glasni zvoki

Tudi če ste tip osebe, ki lahko zaspi z vklopljenim televizorjem, lahko hrup še vedno močno vpliva na kakovost vašega spanca.

Zmanjšanje hrupa v ozadju lahko pomaga povečati količino globokega spanca, ki ga dobite vsako noč, in zmanjšati število prebujanj ponoči.

Kaj lahko narediš

Tudi če se vira hrupa ne morete znebiti, lahko poskusite:

• spanje z ušesnimi čepi
• z uporabo zvočnega stroja, ki ga najdete na Amazonu
• naj bodo okna in vrata spalnice zaprta

Prehranjevalne in pitne navade

Kar zaužijete pred spanjem, vas lahko ponoči počaka in zjutraj se počutite utrujene.

Preveč kofeina

Kofein je naravni poživilo, ki spodbuja budnost.

Če imate čez dan preveč kofeina ali ga imate preblizu pred spanjem, lahko:

• najtežje zaspite
• otežujte spanje
• povečajte število odhodov čez noč na stranišče

Kava, čokolada in nekateri čaji ter brezalkoholne pijače vsebujejo kofein. Kofein lahko najdemo tudi v nekaterih zdravilih, vključno z nekaterimi zdravili za lajšanje bolečin na recept in brez recepta.

KAJ LAHKO NAREDIŠ

Da kofein ne ovira vašega spanca:

• Izogibajte se uživanju kofeina tri do sedem ur pred spanjem.
• Omejite vnos kave ali drugih kofeinskih pijač na eno ali dve porciji na dan.
• Preverite vsebnost kofeina v zdravilih.

Pitje alkohola

Dokazano je, da alkohol deluje pomirjevalno in vas uspava, vendar ne vodi do dobrega spanca. Po navedbah klinike v Clevelandu alkohol poveča čas, ko se zbudite, ko sproščujoč učinek mine in vam prepreči globok spanec.

Več alkohola zaužijete pred spanjem, bolj moti vaš spanec in povečuje verjetnost, da se boste utrujeni zbudili.

kaj lahko narediš

Alkohol ne more vplivati ​​na vaš spanec tako:

• izogibanje pitju alkohola zvečer
• omejevanje uživanja alkohola na največ eno pijačo na dan za ženske in dve pijači za moške

Pogosto uriniranje

Če spijete preveč vsega, kar je preblizu spanju, lahko pogosto vstanete, da urinirate skozi noč. To se lahko zgodi tudi v določenih situacijah, če zadržujete veliko tekočine.

Prekomerno uriniranje ponoči, imenovano tudi nokturija, je lahko tudi znak osnovnega zdravstvenega stanja. Če se še naprej zbujate dvakrat ali večkrat na noč, da urinirate, potem ko omejite, koliko pijete pred spanjem, se posvetujte s svojim zdravnikom.

kaj lahko narediš

Kako pogosto vstanete, da urinirate, lahko zmanjšate tako, da:

• izogibanje pitju tekočin vsaj dve uri pred spanjem
• zmanjšanje kofeina in pijač, ki vsebujejo alkohol
• nošenje kompresijskih nogavic čez dan, če imate otekle gležnje in noge ali določena stanja zadrževanja vode

Motnje spanja

Če se vam zdi, da vam nič ne pomaga zjutraj, ker imate nediagnosticirano motnjo spanja.

Motnje spanja zahtevajo diagnozo in zdravljenje zdravstvenega delavca, ki bo verjetno prišel na študij spanja.

Motnje gibanja spanja

Motnje gibanja spanja so stanja, ki povzročajo gibanje pred spanjem ali med njim, zaradi česar težko padete ali ostanete zaspani.

Nekatere pogoste motnje gibanja spanja so:

• sindrom nemirnih nog, ki povzroča neprijetne občutke v nogah in močno željo po premikanju, ki se okrepi pri poskusu spanja
• občasna motnja gibanja okončin, zaradi katere se okončine med spanjem upogibajo, trzajo ali trzajo. Premiki se lahko zgodijo vsakih 20 do 40 sekund in lahko trajajo do ene ure.
• bruksizem, ki vključuje stiskanje ali škrtanje zob med spanjem

Apneja v spanju

Apneja v spanju, običajno obstruktivna apneja v spanju, je resna motnja spanja, zaradi katere se dihanje med spanjem občasno ustavi. Morda se niti ne zavedate, da imate stanje.

Drugi znaki in simptomi apneje med spanjem vključujejo:

• smrčanje
• zadihavanje po zraku med spanjem
• občutek utrujenosti po celonočnem spanju
• težave s spanjem
• prebujanje s suhimi usti
• jutranji glavoboli

Nespečnost

Nespečnost vključuje težko zaspanje ali prezgodnje prebujanje in nezmožnost spanca. Kratkotrajna nespečnost je zelo pogosta in jo pogosto povzroči stres, travmatičen dogodek ali spanje v neznanem okolju, na primer v hotelski sobi.

Nespečnost, ki traja en mesec ali več, se šteje za kronično nespečnost. To je lahko samo stanje ali simptom osnovne težave.

Poleg tega, da se utrujenost zbudi, lahko povzroči tudi:

• težave s koncentracijo
• razdražljivost
• depresija
• tesnoba zaradi premajhnega spanca

Spodnja črta

Utrujenost se pogosto lahko reši z nekaj spremembami spalnih navad in zmanjšanjem kofeina ali alkohola. Če se zdi, da nič ne pomaga, je najbolje, da se posvetujete s svojim zdravnikom in preverite, ali obstajajo osnovne bolezni.