Ali naj ženske jemljejo dodatke? Viri in prehranske potrebe

Ženske imajo posebne potrebe po hranilih, ki se spreminjajo skozi njihovo življenjsko dobo.

Na primer, najstniki imajo drugačne potrebe po hranilih kot ženske v menopavzi, nosečnice in doječe ženske pa potrebujejo večje količine posebnih hranil kot ne noseče ženske.

Še več, potrebe po hranilih se lahko razlikujejo glede na vaše splošno zdravje in življenjski slog.

Čeprav dodajanje vitaminov ni potrebno za vse ženske, jih bodo nekatere morda morale dopolniti, da dosežejo priporočeno raven vnosa.

Ta članek opisuje vitamine za ženske, vključno z viri vitaminov, prehranskimi potrebami in zakaj lahko nekatere ženske uživajo dodatke.

Nathan Griffith / Getty Images

Pregled vitaminov in priporočeni vnos

Vitamini so razdeljeni v dve kategoriji: vodotopni in topni v maščobah.

Voda topni vitamini so sestavljeni iz osmih vitaminov skupine B: B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (pantotenska kislina), B6 ​​(piridoksin), B7 (biotin), B9 (folat) in B12 ( kobalamin), pa tudi vitamin C.

Vitamini A, D, E in K veljajo za vitamine, topne v maščobah.

Voda topni vitamini se v telesu ne shranijo hitro in jih je treba neprekinjeno dovajati s svojo prehrano. Po drugi strani pa se vitamini, topni v maščobah, shranjujejo v tkivih vašega telesa in se zadržujejo dlje časa.

Glede na starost in zdravstveno stanje imajo ženske in najstniki različne dnevne potrebe po vitaminu.

Tu so priporočila za vnos vodotopnih vitaminov za ženske:

Starostna skupinaB1B2B3B5B6B7B9B12Vitamin C9–130,9 mg0,9 mg12 mg ekvivalenta niacina (NE)4 mg1 mg20 mcg300 mcg prehranskih ekvivalentov folata (DFE)1,8 mcg45 mg14–181 mg1 mg14 mg NE5 mg1,2 mg25 mcg400 mcg DFE2,4 mcg65 mg19–501,1 mg1.114 mg NE5 mg1,3 mg30 mcg400 mcg DFE2,4 mcg75 mg51+1,1 mg1,1 mg14 mg NE5 mg1,5 mg30 mcg400 mcg DFE2,4 mcg75 mgNosečnost 1,4 mg1,4 mg18 mg NE6 mg1,9 mg30 mcg600 mcg DFE2,6 mcg85 mgDojenje1,4 mg1,6 mg17 mg NE7 mg2 mg35 mcg500 mcg DFE2,8 mcg120 mg

Upoštevajte, da ženske, ki kadijo, potrebujejo dodatnih 35 mg vitamina C na dan. Nosečnice in doječe matere, mlajše od 19 let, potrebujejo 5 mg manj vitamina C na dan kot nosečnice in doječe matere, stare 19 let ali več.

Tu so priporočila za vnos v maščobah topnega vitamina za ženske:

Starostna skupinaVitamin AVitamin DVitamin EVitamin K9–13600 mcg ekvivalentov aktivnosti retinola (RAE)15 mcg (600 ie)11 mg60 mcg14–18700 mcg RAE15 mcg (600 ie)15 mg75 mcg19–50700 mcg RAE15 mcg (600 ie)15 mg90 mcg51+700 mcg RAE15 mcg (600 ie)
20 mcg (800 ie) za ženske nad 70 let15 mg90 mcgNosečnost (18 let in manj)750 mcg RAE15 mcg (600 ie)15 mg75 mcgNosečnost (19 let in več)770 mcg RAE15 mcg (600 ie)15 mg90 mcgDojenje (18 let in manj)1200 mcg RAE15 mcg (600 ie)19 mg75 mcgDojenje (19 let in več)1300 mcg RAE15 mcg (600 ie)19 mg90 mcg

Nekateri trdijo, da so dnevne potrebe nosečnic in doječih žensk po vitaminu D veliko večje od trenutnih priporočil. O tem bomo razpravljali kasneje v tem članku.

Vitaminske funkcije pri ženskah

Vitamini, topni v vodi in maščobah, so potrebni za kritične telesne procese, zato lahko pomanjkanje vitaminov privede do škodljivih zdravstvenih izidov.

Vodotopne vitaminske funkcije

Voda topni vitamini igrajo v telesu številne pomembne vloge. Vitamini skupine B so morda najbolj znani po svoji vlogi pri proizvodnji energije, medtem ko je vitamin C najbolj znan po svoji vlogi pri imunski funkciji.

Vendar pa so ta hranila vključena tudi v številne druge kritične procese.

• B1. Tiamin pomaga pretvoriti hranila v energijo in je potreben za pravilno celično delovanje. Nosečnice, ženske, ki dolgotrajno prejemajo diuretike, in ženske, ki so bile operirane z bariatrično operacijo, so v večji nevarnosti za pomanjkanje tiamina.
• B2. Riboflavin je potreben za proizvodnjo, rast in razvoj energije. Deluje tudi kot antioksidant. Nosečnice in doječe matere, ženske z motnjami hranjenja in starejše ženske so v večji nevarnosti za razvoj pomanjkanja B2.
• B3. Niacin je bistven za delovanje živčnega sistema, proizvodnjo energije in encimske reakcije. Pomanjkanje niacina je v Združenih državah redko, toda ženske s pomanjkanjem vnosa hrane, bogate z niacinom, so lahko ogrožene.
• B5. Pantotenska kislina je predhodnica koencima A, ki je potreben za različne bistvene procese, kot je proizvodnja hormonov in nevrotransmiterjev. Pomanjkanje B5 je izjemno redko.
• B6. Piridoksin je pomemben za presnovo makrohranil, imunsko funkcijo in proizvodnjo nevrotransmiterjev. Nekatere populacije, kot so ženske z debelostjo in avtoimunskimi boleznimi, imajo večjo verjetnost, da bodo imele nizke ravni B6.
• B7. Biotin ima ključno vlogo pri proizvodnji energije in uravnavanju oksidativnega stresa. Nosečnice, tiste, ki prekomerno uživajo alkohol, in ženske, ki jemljejo nekatera zdravila, imajo večjo verjetnost, da imajo nizko raven biotina.
• B9. Folat je potreben za tvorbo DNA, RNA, rdečih krvnih celic, beljakovin in nevrotransmiterjev. Pomanjkanje je lahko posledica neustreznega prehranskega vnosa, pogojev malabsorpcije, interakcij z zdravili, nosečnosti, odvisnosti od alkohola in še več.
• B12. B12 je bistvenega pomena za nevrološko delovanje ter nastajanje rdečih krvnih celic in DNA. Pomanjkanje je lahko posledica neustreznega prehranskega vnosa ali zdravstvenih stanj, vključno z avtoimunskimi boleznimi in malabsorpcijo.
• Vitamin C. Vitamin C deluje kot močan antioksidant in ima pomembno vlogo pri imunski funkciji ter proizvodnji kolagena in nevrotransmiterjev. Kajenje in prekomerno pitje povečata tveganje za pomanjkanje vitamina C.

Upoštevajte, da je holin vodotopno hranilo, ki je zaradi podobnih funkcij v telesu pogosto združeno z vitamini skupine B. Vendar holin ni vitamin in ga v prehrani najdemo tako v maščobah kot v vodi topnih oblikah.

To hranilo igra pomembno vlogo pri razvoju možganov, presnovi, sintezi nevrotransmiterjev in še več. Potrebe po holinu se med nosečnostjo in dojenjem povečajo.

V maščobah topne vitaminske funkcije

• Vitamin A. Vitamin A je bistvenega pomena za zdrav vid, imunsko funkcijo, celično rast in razvoj ploda. Ženske s cistično fibrozo in ženske v državah v razvoju so bolj izpostavljene pomanjkanju vitamina A.
• Vitamin D. Pomanjkanje vitamina D je pogosto. Ta vitamin ima pomembno vlogo pri vzdrževanju ravni kalcija, proizvodnji inzulina in imunski funkciji. Ženske z debelostjo, starejše ženske in hospitalizirane ženske so najbolj ogrožene zaradi pomanjkanja.
• Vitamin E. Vitamin E deluje kot antioksidant in je potreben za celično komunikacijo ter zdravje krvnih žil in imunskega sistema. Pomanjkanje vitamina E je redko, vendar se lahko pojavi pri ženskah s stanji, ki povzročajo malabsorpcijo maščobe.
• Vitamin K. Vitamin K je pomemben za zdravje kosti in srca ter potreben za zdravo strjevanje krvi. Pomanjkanje vitamina K se lahko pojavi pri ženskah z določenimi genetskimi motnjami, vzrok pa je neustrezen vnos hrane ali uporaba nekaterih zdravil.

Povzetek

Vitamini imajo v telesu številne bistvene vloge. Glede na starost in zdravstveno stanje imajo ženske v celotni življenjski dobi različne potrebe po vitaminih, topnih v maščobah in vodi.

Vitaminske potrebe skozi vse življenje

Potrebe po hranilih se skozi življenje ženske razlikujejo.

Pomanjkljivosti so pogostejše tudi v določenih življenjskih obdobjih, kot je nosečnost, in v določenih okoliščinah, na primer kadar ženska prekomerno kadi ali pije ali ima diagnozo zdravstvenega stanja.

Upoštevajte, da se ta članek osredotoča samo na vitamine in ne na vsa hranila.

Otroci in najstniki

Deklice, stare od 9 do 13 let, zaradi manjše telesne mase običajno potrebujejo manj vitaminov kot starejše najstnice in ženske. Vendar najstniki, starejši od 14 let, potrebujejo vitamine, podobne potrebam odraslih.

Raziskave kažejo, da najstnice najverjetneje postanejo pomanjkljive v nekaterih hranilih kot splošna populacija. Na primer, najstnice so bolj izpostavljene pomanjkanju vitamina D in folata.

V manj razvitih državah je pomanjkanje vitamina A pogosto tudi med najstnicami.

Študije poleg tega kažejo, da nosečnice najverjetneje ne bodo izpolnile priporočil za vnos več hranil, vključno z vitaminom E in D.

Mnogi najstniki uživajo diete z nizko vsebnostjo vitaminov, zaradi česar jim grozi pomanjkanje, tudi med nosečnostjo, v času, ko je večina potreb po hranilih povišana.

Zato je za vse noseče mladostnike priporočljivo uživanje prenatalnih vitaminov in uživanje hranljive prehrane, kadar koli je to mogoče.

Ženske, stare od 19 do 50 let

Ženske v rodni dobi je bolj verjetno, da jim primanjkuje več vitaminov, vključno z vitaminom D in B6.

Študija, ki je vključevala podatke o več kot 15.000 ljudeh, je pokazala, da je tveganje za pomanjkanje hranil, vključno s pomanjkanjem B6 in vitamina D, najpogostejše pri ženskah, starih od 19 do 50 let.

Nosečnice in doječe matere

Med nosečnostjo in dojenjem se potrebe po hranilih povečujejo v podporo zdravju ploda in mater. Potrebe po skoraj vseh v vodi in maščobah topnih vitaminih so večje med nosečnostjo in dojenjem.

Zato so nosečnice in doječe ženske bolj izpostavljene pomanjkanju vitaminov.

Dejansko ima do 30% nosečnic po vsem svetu pomanjkanje vitaminov. Na primer, raziskovalci ocenjujejo, da 18–84% nosečnic po vsem svetu primanjkuje vitamina D.

Še več, dokazi kažejo, da so trenutna priporočila za nekatere vitamine, vključno z vitaminom D, za nosečnice prenizka.

Po nedavnih raziskavah bodo nosečnice morda potrebovale približno 4000 ie na dan, da bi ohranile optimalno raven vitamina D, medtem ko bodo doječe matere potrebovale približno 6.400 ie na dan.

Holin je še eno pomembno hranilo za zdravje ploda in mater. Študije kažejo, da večina nosečnic v ZDA ne dobi priporočenih 450 mg holina na dan. Na žalost številni predporodni vitamini ne vsebujejo holina.

Starejše ženske

V postmenopavzi in starejših ženskah je večja verjetnost, da jim primanjkuje vitaminov A, C, D, K, B12, folatov, B6, B1 in B2.

Starejši odrasli pogosto ne uživajo dovolj hrane in jemljejo zdravila, ki lahko zmanjšajo raven vitaminov v telesu in povečajo tveganje za nastanek ene ali več pomanjkljivosti vitaminov.

Posebni premisleki

Ženske, ki prekomerno kadijo ali pijejo, so zaradi nezadostnega vnosa vitaminov s prehrano in malabsorpcije vitaminov izpostavljene večjemu tveganju.

Ženske z nekaterimi zdravstvenimi stanji, vključno s sladkorno boleznijo tipa 2, avtoimunskimi boleznimi in boleznimi prebavil, pogosteje razvijejo pomanjkanje enega ali več vitaminov kot splošna populacija.

Študije tudi kažejo, da imajo ženske z debelostjo večje tveganje za pomanjkanje vitaminov, vključno z B12 in vitaminom D.

Poleg tega imajo ženske, ki so podvržene bariatrični operaciji, znatno večjo verjetnost, da bodo razvile pomanjkanje vitaminov.

Nazadnje, pomanjkanje vitaminov je pogosto pri ženskah z motnjami hranjenja in tistih, ki se držijo omejevalne diete.

Povzetek

Hranila se spreminjajo skozi življenje ženske. Nekatere ženske so bolj izpostavljene pomanjkanju hranil zaradi dejavnikov, kot so povečana potreba po hranilih, neustrezen vnos s hrano, malabsorpcija in še več.

Prehranski viri vitaminov

Večina vitaminov je koncentriranih v različnih živilih. Nekatere so bolj na voljo v živalski hrani, druge pa bolj koncentrirane v rastlinski hrani.

• Vitamin B1: pšenični kalčki, svinjina, morski sadeži, fižol, riž, sončnična semena, obogateni izdelki, kot so žitarice za zajtrk
• Vitamin B2: mesni izdelki, obogateni žitni izdelki, mlečni izdelki, jajca, gobe, morski sadeži, mandlji, piščanec, kvinoja
• Vitamin B3: mesno meso, piščanec, puran, morski sadeži, govedina, riž, obogateni žitni izdelki, arašidi, sončnice in bučna semena
• Vitamin B5: mesno meso, gobe, sončnična semena, piščanec, avokado, morski sadeži, krompir, jajca, jogurt, govedina, brokoli, čičerika, obogateni žitni izdelki
• Vitamin B6: čičerika, mesni izdelki, morski sadeži, piščanec, krompir, puran, banane, govedina, omaka marinara, skuta
• Vitamin B7: mesni organi, jajca, morski sadeži, svinjina, govedina, sončnična semena, sladki krompir, mandlji, špinača
• Vitamin B9: mesno meso, špinača, fižol, beluši, brstični ohrovt, avokado, brokoli, gorčična zelenica, pšenični kalčki
• Vitamin B12: morski sadeži, mesni izdelki, prehranski kvas, govedina, mlečni izdelki, jajca, piščanec
• Vitamin C: paprika, agrumi, kivi, brokoli, jagode, dinja, zelje, cvetača, krompir
• Vitamin A: tvorjeni vitamin A najdemo v živalskih živilih, kot so mesni organi, sir in jajca; kavtenoide provitamina A najdemo v rastlinski hrani, kot so sladki krompir, špinača in korenje
• Vitamin D: vitamin D je naravno prisoten le v nekaj živilih, vključno z maščobnimi ribami, kot sta losos in goveja jetra; nekatera živila, kot je mleko, so obogatena z njim
• Vitamin E: pšenični kalčki, sončnična semena, sončnično olje, mandlji, arašidovo maslo, špinača, brokoli
• Vitamin K: K2 je koncentriran v živalski in fermentirani hrani, vključno z natto in svinjino; K1 je koncentriran v zelenjavi, kot so ohrovt in zelenjava

Povzetek

Vitamine lahko najdemo v različnih živilih, vključno z živalskimi in rastlinskimi proizvodi.

Kdaj dopolniti

Čeprav je treba vedno spodbujati zdravo in uravnoteženo prehrano, da se spodbuja optimalen vnos vitaminov, ženske ne morejo vedno dobiti vseh vitaminov, ki jih potrebujejo samo s svojo prehrano.

Naslednje skupine žensk bodo morda morale dopolniti z enim ali več vitamini, da bodo dosegle in ohranile optimalno raven:

• starejše ženske
• ženske z določenimi zdravstvenimi težavami
• tisti, ki se držijo diet, ki odpravljajo določene skupine živil
• ženske z motnjami hranjenja
• ženske, ki močno kadijo ali pijejo
• ženske z debelostjo
• nosečnica
• ženske, ki uporabljajo običajna zdravila na recept, kot so zaviralci protonske črpalke in zdravila za zniževanje krvnega sladkorja

Nosečnicam in doječim ženskam je treba poleg uživanja raznolike prehrane, bogate s hranljivimi snovmi, jemati tudi prenatalni dodatek pred nosečnostjo, med njo in po njej.

S tem lahko pomagate ohranjati zdravo raven hranil in podpirate svoje telo skozi nosečnost, dojenje in poporodno okrevanje.

Čeprav se zdravstveni delavci osredotočajo na pomen povečanja vnosa vitaminov med nosečnostjo in dojenjem, študije kažejo, da je vnos nekaterih hranil pri mnogih ženskah med nosečnostjo in po njej premajhen.

Za ženske, starejše od 50 let, večina strokovnjakov priporoča vitamin B12 ali B-kompleks zaradi velike razširjenosti malabsorpcije B12 iz hrane v starajočih se populacijah

Pomanjkanje in pomanjkanje vitamina D sta zelo razširjena. Ženskam, zlasti tistim z debelostjo ali nekaterimi zdravstvenimi težavami, pa tudi tistim, ki so noseče ali starejše, je treba preveriti raven vitamina D, da določijo ustrezen odmerek dodatka.

Ženske, ki jim grozi pojav pomanjkanja vitamina, bi morale pri zdravstvenih delavcih razviti ustrezen in varen režim prehranskih dopolnil glede na njihove posebne potrebe.

Pri izbiri vitaminskega dodatka vedno kupujte izdelke visoke kakovosti pri zaupanja vrednih podjetjih. Če imate vprašanja o blagovnih znamkah vitaminov, oblikah vitaminov ali odmerjanju, se za nasvet posvetujte s svojim zdravnikom.

Povzetek

Nekatere ženske ne morejo zadostiti svojim potrebam po vitaminu samo s prehrano in morda potrebujejo vitaminske dodatke. Pomembno je, da v sodelovanju z izobraženim izvajalcem zdravstvenih storitev razvijete režim prehrane, ki je pravi za vas.

Spodnja črta

Vitamini so bistvenega pomena za zdravje žensk in imajo v telesu številne vloge.

Čeprav je večina vitaminov koncentrirana v številnih živilih in je ustrezen vnos mogoče doseči z dobro zaokroženo prehrano, nekatere ženske ne morejo doseči svojih potreb po vitaminu samo s prehrano.

Nekateri dejavniki in okoliščine, vključno s starostjo, nosečnostjo in dojenjem, zdravstvenimi stanji, uživanjem zdravil in izbiro življenjskega sloga, povečujejo tveganje za pomanjkanje vitaminov pri ženskah.

Ženske, ki jih bodisi skrbi, da bi lahko tvegale pomanjkanje vitamina, ali jih zanima optimizacija vnosa vitaminov, bi morale sodelovati s kvalificiranim zdravstvenim delavcem, da zagotovijo optimalno odmerjanje, varnost in potrebo.