Povečanje telesne teže med prazniki je pogosta skrb mnogih odraslih.
Različni sezonski prazniki lahko spodbujajo prenajedanje, sedeče vedenje in uživanje kalorično bogate hrane. Dejansko med sredino novembra in sredino januarja odrasli v zahodnih družbah v povprečju pridobijo 0,5 kilograma.
To se morda ne zdi veliko, vendar večina ljudi ne izgubi te dodatne prtljage. Zato so lahko počitnice - ne glede na letni čas - največ prispevale k skupnemu letnemu povečanju telesne mase.
Kljub temu pa povečanje telesne mase na počitnicah ni neizogibno.
Tu je 20 nasvetov, s katerimi se boste izognili povečanju telesne mase v prazničnem času.
1. Bodite aktivni z družino in prijatelji
Sedeče dejavnosti, kot je sedenje na kavču ob gledanju televizije, so običajne praznične tradicije mnogih družin.
Neaktivnost lahko prispeva k povečanju telesne mase, še posebej, če jo spremlja prenajedanje.
Delovanje neke vrste fizične aktivnosti z družino se lahko izkaže za koristno za nadzor telesne teže. Tudi nekaj tako preprostega, kot je družinski sprehod, vas lahko osvobodi hrane in vam omogoči, da se povežete s svojimi najdražjimi.
Tudi med počitnicami lahko ostanete aktivni, če se prijavite na fitnes na delovnem mestu ali v skupnosti. Dirke so priljubljene možnosti.
2. Pametno prigrizite
V prazničnem času so vam navadno na voljo nezdravi prigrizki, kot so piškoti in druge dobrote.
Ko je do priboljškov lahko dostopati, je verjetneje, da boste po nepotrebnem prigriznili.
Doma lahko to težavo rešite tako, da dobrote ne pripazite. Tej strategiji pa se je težje izogniti v situacijah, ki jih ne morete nadzorovati, na primer na delovnem mestu ali na družinski zabavi.
Poskusite biti pozorni na svoje prigrizke. Če se vam zdi, da grizljate samo zato, ker je naokoli hrana - in ne zato, ker ste lačni - je najbolje, da se prigrizkom popolnoma izognete.
Če pa ste lačni in potrebujete prigrizek, se odločite za pravo hrano. Sadje, zelenjava, oreški in semena so polni prigrizki, ki ne vsebujejo dodanih sladkorjev ali nezdravih maščob - oboje lahko vodi do povečanja telesne mase.
3. Pazite na velikost porcije
Ko pridejo prazniki, lahko krožnik enostavno preobremenite.
Tisti, ki jedo večje porcije, ponavadi lažje pridobivajo na teži kot tisti, ki tega ne storijo.
Najboljši način, da to premagate, je nadzor nad velikostjo porcij ali uporaba manjših plošč.
Če želite določiti primerno velikost porcije, preberite nalepke na živilih in priporočene velikosti porcij, navedene v receptih. Če ne morete storiti nobenega, uporabite svojo najboljšo presojo, da napolnite svoj krožnik z razumno količino hrane.
4. Vadite pozorno hranjenje
Med počitnicami se ljudje pogosto mudijo, kar pogosto vodi do večopravilnosti med obroki.
Študije kažejo, da se tisti, ki jedo moteno, pogosteje prenajedajo. To pa zato, ker niso sposobni biti pozorni na signale polnosti svojega telesa.
Da bi to preprečili, jejte pozorno in zmanjšajte moteče dejavnike - vključno z delom in elektroniko.
Poskusite žvečiti počasi in temeljito, kar vam bo omogočilo, da boste bolje prepoznali signale polnosti svojega telesa in zaužili manj kalorij.
Koristno je tudi, da nekajkrat globoko vdihnete, preden začnete jesti. To lahko povzroči sprostitev in vam pomaga, da boste v celoti pozorni na krožniku in ne na seznamu opravkov.
Številne študije kažejo, da je manj verjetno, da se bodo tisti, ki se ukvarjajo z zavestnimi prehranjevalnimi praksami, zredili.
5. Veliko spite
Pomanjkanje spanja, ki je med prazniki precej pogosto, lahko povzroči povečanje telesne mase.
To je zato, ker so tisti, ki ne spijo dovolj, ponavadi lačni, zaužijejo več kalorij in manj telovadijo.
Omejitev spanja lahko poveča raven hormona lakote, kar na koncu privede do večjega vnosa kalorij.
Poleg tega je bil neustrezen spanec povezan z nižjo presnovo. To lahko povzročijo spremembe vašega cirkadianega ritma - biološke ure, ki uravnava številne vaše telesne funkcije.
6. Nadzirajte raven stresa
Sledenje zahtevam počitnic je lahko stresno.
Stresni posamezniki imajo pogosto visoko raven kortizola, hormona, ki se sprosti kot odziv na stres. Kronično visoke ravni kortizola lahko povzročijo povečanje telesne mase, saj so povezane z večjim vnosom hrane.
Poleg tega stresni življenjski slog lahko povzroči večjo željo po nezdravi hrani.
Iz teh razlogov je pomembno, da raven stresa na splošno nadzorujete - še posebej pa med prazniki, ko ste morda zasedeni in obkroženi z nezdravo hrano.
Veliko tehnik vam lahko pomaga zmanjšati stres. Nekatere možnosti vključujejo vadbo, meditacijo, jogo in globoko dihanje.
7. Naj bodo obroki uravnoteženi z beljakovinami
Praznični obroki so običajno bogati z ogljikovimi hidrati, vendar z malo beljakovin.
Pomembno pa je, da k vsakemu obroku vključite nekaj beljakovin, saj spodbujajo polnost in so lahko koristne za vzdrževanje telesne teže.
Uživanje beljakovin z obroki lahko samodejno zmanjša vnos kalorij z zmanjšanjem lakote in apetita.
Beljakovine so koristne tudi za nadzor telesne teže, saj povečajo vaš metabolizem in raven hormonov za zmanjšanje apetita.
Za te koristi pri uravnavanju telesne teže morate v vsak obrok vključiti vsaj 1 unčo (25–30 gramov) beljakovin.
Dobri viri beljakovin so meso, perutnina, ribe in nekatera rastlinska hrana, kot sta fižol in kvinoja.
8. Osredotočite se na vlaknine
Vlaknine so še eno pomembno hranilo, ki povzroča polnost.
Nekatere študije kažejo, da lahko povečana količina prehranskih vlaknin zmanjša skupni vnos kalorij, kar lahko pomaga preprečiti povečanje telesne mase med prazniki.
Na žalost v mnogih običajnih prazničnih živilih primanjkuje zadostne količine vlaknin. Potrudite se, da jeste hrano, bogato z vlakninami, kot so zelenjava, sadje, stročnice, polnozrnata žita, oreški in semena.
9. Zmanjšajte preizkušanje okusa
Veliko ljudi v prazničnem času porabi veliko časa za kuhanje in peko.
Ni presenetljivo, da lahko to privede do povečanja telesne mase, saj je vaše jedi enostavno preizkusiti. Tudi majhni zalogaji prazničnih jedi lahko seštejejo kalorije.
Okus jedi je lahko pomemben, še posebej, če kuhate za druge - a majhen grižljaj je verjetno več kot dovolj.
Prepričajte se tudi, da med kuhanjem niste lačni, saj je med testiranjem okusa veliko lažje pretiravati, ko vam trebuh reži.
10. S seboj prinesite zdravo jed
Na prazničnih zabavah se lahko enostavno prenajedemo - ali pa se osredotočimo na pitanje, kalorično hrano.
Vendar pa imate nadzor nad tem, kaj zaužijete. Preprost trik je, da si delite svojo zdravo jed. Tako lahko zagotovite, da boste imeli kaj za jesti, kar ustreza vašim težam.
11. Omejite vnos sladice
Sladica je v prazničnem času povsod. To pogosto vodi do prekomernega uživanja sladkorja, ki je pogost vzrok za povečanje telesne mase.
Namesto da bi pojedli vsako poslastico, ki je na vidiku, se osredotočite na svoje priljubljene, preostanek pa izpustite.
Drug trik je, da uživate v sladicah, ki si jih privoščite, in si preprosto vzamete čas, da jih počasi jeste - zaradi česar boste morda bolj zadovoljni in manj verjetno, da boste pretiravali.
12. Omejite tekoče kalorije
Med prazniki prevladujejo alkohol, soda in druge kalorično bogate pijače.
Te pijače lahko k vaši prehrani prispevajo znatno količino sladkorja in praznih kalorij, kar lahko povzroči povečanje telesne mase.
Poleg tega je uživanje alkohola pogosto povezano s povečanim apetitom in je dejavnik tveganja za povečanje telesne mase.
Če poskušate nadzorovati svojo težo, je najbolje omejiti vnos visokokaloričnih pijač.
13. Uporabite manjši krožnik
V prazničnem času so pogoste večerje in zabave.
Toda na teh praznovanjih vam ni treba uničiti prehrane, če jeste z manjšega krožnika.
Ljudje običajno uživajo večje porcije iz velikih krožnikov, kar lahko privede do prenajedanja.
Tako je manjša plošča enostaven način za nadzor porcij.
14. Spremenite svoje recepte
Kalorično domače blago je glavni razlog za povečanje telesne mase med prazniki.
Vsebnost kalorij v receptih pa lahko na več načinov znižate. Tu je nekaj idej:
Peka
- Maslo nadomestite z jabolčno omako, pretlačeno banano ali bučnim pirejem.
- Namesto sladkorja uporabite manj kalorični nadomestek, kot je stevija,
eritritol ali ksilitol. - Namesto čokoladnih čipsov dodajte suho sadje oz
sladkarije.
Kuhanje
- Namesto masla okusite jedi z zelišči in začimbami.
- Namesto tega uporabite metode kuhanja, kot so pečenje, kuhanje na pari ali pečenje na žaru
cvrtja. - Nadomestite težko smetano z nizko vsebnostjo maščob ali posneto mleko.
- Zamenjati
kremni sir, kisla smetana in majonez z grškim jogurtom.
Pijače
- Okus
svoje priboljške namesto z ekstrakti, kot so vanilija, mandelj in poprova meta
maslo in sladkor. - Namesto sladkanega uporabite soda ali penečo vodo
pijače. - Aromatizirajte pijače s sveže iztisnjeno limono ali apno kot s sladkorjem.
- Cimet lahko tudi doda okus pijačam s počitniško tematiko.
- V
pijače na osnovi mleka, namesto težke smetane uporabite nemasno ali posneto mleko.
15. Redno se tehtajte
Če med počitnicami redno stopite na lestvico, vas lahko spomnijo na vaše cilje glede teže, kar vam omogoča, da ukrepate, preden nastopi znatno povečanje telesne mase.
Študije kažejo, da ljudje, ki se redno tehtajo, ohranjajo ali shujšajo bolje kot tisti, ki se ne tehtajo.
Poiščite rutino, ki vam najbolj ustreza. Nekaterim je koristno vsak dan preverjati svojo težo, drugi pa raje enkrat ali dvakrat na teden.
16. Uporabite prijateljski sistem
Mnogi ljudje poročajo o uspehu s svojimi težnostnimi cilji, ko imajo partnerja, s katerim bi si prizadevali.
Poskusite najti zdravstvenega prijatelja, ki ima podobne cilje glede teže, saj vas bo ta lahko med prazniki motiviral in prevzel odgovornost.
Stopite v stik s prijatelji, družino in sodelavci, da se povežete z nekom, ki bi se dobro znašel.
17. Izogibajte se predelani hrani
Predelana praznična hrana - na primer pire krompir in nadev - je na voljo bolj kot kdaj koli prej.
Ta živila so sicer hitra in enostavna, vendar pogosto vsebujejo odvečni sladkor in nezdrave maščobe, kar vpliva na vašo težo.
Da bi preprečili povečanje telesne mase, se odločite za polnovredna živila in si obroke kuhajte iz nič.
Tako lahko spremljate svojo prehrano in ostanete na tekočem.
18. Načrtujte vnaprej
Načrtovanje v prihodnosti lahko daleč prispeva k preprečevanju povečanja telesne mase na počitnicah.
Če imate na koledarju zabave, vprašajte, katera hrana bo postrežena, ali prinesite svojo jed. Odločite se, kaj in koliko boste pojedli pred časom.
Koristno je tudi, če zberete seznam zdravih prazničnih receptov, da vam ne bo zmanjkalo idej, ko boste morali kakšno posodo prinesti na zabavo.
19. Preskoči sekunde
Praznični obroki so včasih na voljo samopostrežno, z izbiro več možnosti v neomejenih količinah.
Zaradi tega ljudje služijo sebi sekunde - in morda celo tretjine.
Ker lahko kalorije iz večkratnih obrokov hitro prispevajo k povečanju telesne mase, se omejite na samo en krožnik.
20. Nariši črto
V prazničnem času ima veliko ljudi miselnost »Začel bom jutri«, kar lahko na koncu podaljša nezdrave navade.
Če se resno ukvarjate z nadzorovanjem teže, vam bo morda v pomoč, če potegnete črto, si postavite omejitve in se držite svojih ciljev glede vnosa hrane. Prav je, če rečete nekaterim živilom in navadam, ki niso v skladu z vašimi cilji.
Pomembno je tudi, da se zavedate, da boste morda imeli zdrs ali dva.
Ljudje pogosto opustijo svoje cilje, ko se to zgodi. Vendar je najbolje, da preprosto nadaljujete in se pri naslednji izbiri bolj zdravo odločite.
Spodnja črta
Medtem ko ostanete na vrhu svojih težnih ciljev, se lahko v prazničnem času počutite zastrašujoče, več nasvetov in trikov vam lahko pomaga, da ste v tem letnem času zdravi, srečni in se zavedate teže.
Poleg splošnih prehranskih nasvetov je najbolje poskrbeti za veliko gibanja in omejiti vnos prazničnih priboljškov.
Če ste pridni, boste morda ugotovili, da v tej praznični sezoni niste samo preprečili povečanja telesne teže, ampak celo izgubili težo.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
