Življenje pod zaklepanjem prinaša povsem nove izzive in moti vsakdanjost milijonov ljudi po vsem svetu.
Vpliva na duševno in fizično zdravje mnogih ljudi in je glavni vzrok za povečanje telesne mase, ki prispeva k temu, kar so poimenovali "karantena 15".
Če vas med pandemijo skrbi vaša teža, niste sami. Tudi v karanteni lahko naredite več korakov, da ohranite svojo težo znotraj ciljnega območja.
Ta članek pojasnjuje nekatere vzroke karantenskega povečanja telesne mase - in ponuja preproste strategije za boj proti njemu.
Vzroki za karantensko povečanje telesne mase
Številni dejavniki lahko prispevajo k povečanju teže v karanteni.
Stres
Za začetek lahko zdravstvene težave, finančne težave in negotovost, ki jih spodbuja pandemija, prispevajo k večji stopnji stresa.
Stres pa lahko povzroči povečanje telesne mase.
Dejansko je ena študija povezovala kronični stres in visoko raven stresnega hormona kortizola s povečano hrepenenjem po hrani in povečanjem telesne mase.
Dejavniki duševnega zdravja
Poleg tega lahko karantena ovira vaše duševno zdravje tako, da okrepi nekatera vprašanja, kot so depresija, tesnoba in osamljenost.
Raziskave povezujejo depresijo in tesnobo z dolgotrajnim povečanjem telesne mase.
Še več, študije na ljudeh in živalih kažejo, da sta socialna izolacija in osamljenost lahko povezana z večjim tveganjem za povečanje telesne mase.
Bolj sedeč življenjski slog
Spremembe v vaši dnevni rutini lahko prispevajo tudi k povečanju telesne mase.
Številni posamezniki se ne samo trudijo, da bi si sami pripravili zdrave obroke in prigrizke, ampak tudi delo od doma lahko poveča tveganje za prenajedanje zaradi dolgočasja ali stresa.
Poleg tega so zaradi COVID-19 zaprli številne telovadnice, parke in športne objekte, zaradi česar je veliko težje vzdrževati redno vadbo.
Ker je prilagajanje telesne dejavnosti vašemu dnevu težje, lahko zelo enostavno zdrsnete v sedeči način življenja.
povzetekKarantensko povečanje telesne mase lahko povzročijo dejavniki, kot so stres, osamljenost, depresija, tesnoba, zmanjšana telesna aktivnost in motnje v vaši dnevni rutini.
Nasveti za hujšanje med karanteno
Tu je nekaj preprostih strategij, kako med karanteno ostati znotraj ciljnega razpona teže. Nekatere od teh tehnik lahko celo spodbujajo izgubo teže - med zaklepanjem in po njem.
Ostanite hidrirani
Pri hujšanju je pogosto kaj enako pomembno, kot kaj jeste.
Soda, sladki čaj in športni napitki so običajno napolnjeni z dodanim sladkorjem in nimajo pomembnih hranil, kot so vitamini in minerali. Te pijače ne samo povečajo vnos kalorij, temveč tudi tveganje za povečanje telesne mase.
Nasprotno pa vam lahko pitje več vode pomaga, da se počutite siti, s čimer zmanjšate dnevni vnos kalorij.
Na primer, študija na 24 starejših odraslih s prekomerno telesno težo in debelostjo je pokazala, da je pitje 500 ml vode pred zajtrkom zmanjšalo število zaužitih kalorij za ta obrok za 13%.
Stisnite se v nekaj telesne aktivnosti
Medtem ko bivanje v telovadnici morda še ni na voljo, obstaja še veliko drugih načinov, s katerimi bi svoji rutini dodali telesno aktivnost.
Poskusite se sprehoditi po svoji soseski, izvajati nekaj vaj za telesno težo, kot so skleki, ali pa poiskati domačo vadbo na spletu.
Intervalni trening z visoko intenzivnostjo (HIIT), joga, aerobika in pilates so nekaj vaj, ki jih lahko izvajate skoraj povsod z minimalno opremo ali brez nje.
Te dejavnosti ne samo porabijo odvečne kalorije za preprečevanje povečanja telesne mase, temveč tudi pomagajo obvladati stres in tesnobo.
Založite si zdravo hrano
Prehranjevanje zdravo je veliko lažje, če imate hladilnik poln hranljivih pridelkov, kot so sveže sadje in zelenjava.
Nasprotno, če imate pri roki nezdravo hrano, kot so čips, piškoti in pecivo, lahko povečate tveganje za prenajedanje.
Naslednjič, ko greste po trgovinah, naložite v voziček hranljivo hrano, kot so sadje, zelenjava, polnozrnata žita in stročnice. Če ste v supermarketu, poskusite nakupovati po obodu trgovine, kjer je običajno večina sveže in zdrave hrane.
Kuhajte doma
Kuhanje je odličen način za izboljšanje kakovosti prehrane med eksperimentiranjem z novo hrano in okusi.
Poleg tega vam priprava zdravih obrokov doma omogoča nadzor nad tem, kaj boste dali na svoj krožnik, in olajšate vključevanje bolj kakovostnih živil.
Obsežna študija na 11.396 ljudeh je pogosteje uživanje domačih obrokov povezovala z boljšo splošno kakovostjo prehrane.
Še več, tisti, ki so jedli več kot 5 domačih obrokov na teden, so imeli 28% manj verjetnosti, da bodo imeli prekomerno telesno težo in 24% manj verjetnosti, da bodo imeli odvečno telesno maščobo, v primerjavi s tistimi, ki so jedli domače obroke manj kot trikrat na teden .
Čeprav je fino, da občasno naročite v svojih najljubših restavracijah, poskusite vsak teden najti nekaj novih receptov, ki jih boste pripravili doma.
Držite se rutine
Kadar pogosto ne zapuščate hiše, lahko preprosto zavrnete svojo vsakodnevno rutino.
Kljub temu pa je določanje urnika in njegovo upoštevanje odličen način za oblikovanje zdravih navad, hkrati pa ustvarjanje občutka normalnosti.
Poskusite določiti čas, da se zbudite in pojdite spat, se oblecite, tudi če delate od doma, in si privoščite redne odmore čez dan.
Poskusite lahko tudi načrtovati obroke za en teden in si rezervirati čas za pripravo obrokov. Zanimivo je, da študije povezujejo načrtovanje obrokov z izboljšano kakovostjo prehrane, večjo raznolikostjo hrane in povprečno telesno težo.
Ustvarjanje rutine lahko tudi zagotovi, da boste sposobni dosledno vaditi, kar lahko pomaga pri spodbujanju hujšanja.
povzetekPitje veliko vode, redno gibanje, zaloga zdrave hrane, kuhanje doma in držanje rutine so vse koristne strategije za hujšanje med karanteno in po njej.
Pojdite si lahko
Ko se prilagajate socialni distanciranosti, je prav tako pomembno prilagoditi načine upravljanja in vzdrževanja zdravja.
Čeprav je spreminjanje vaše vsakodnevne rutine morda težje zaradi novih izzivov, ki jih prinaša pandemija, vas lahko nekaj majhnih korakov usmeri na boljše dolgoročno zdravje.
Če imate več prostega časa, vam lahko karantena omogoči, da izveste več o prehrani in zdravi prehrani, vendar preskakovanje modne diete ali omejevalni načrt prehranjevanja ni priporočljivo.
Namesto tega so postopne spremembe prehrane in življenjskega sloga veliko bolj učinkovite za spodbujanje dolgoročnega zdravja in trajnostnega hujšanja.
Upoštevajte, da vam ni treba popolnoma izrezati svojih najljubših živil, tudi če poskušate shujšati. Čeprav je najbolje, da se ne obremenjujete z nezdravimi prigrizki in priboljški, lahko v teh živilih vseeno uživate zmerno kot del hranljive, dobro zaokrožene prehrane.
povzetekPostopne spremembe prehrane in življenjskega sloga lahko dolgoročno spodbujajo zdravje in trajnostno izgubo teže.
Spodnja črta
Niste sami, če imate med karanteno povečanje telesne mase.Vzrok za to so lahko povečan stres, osamljenost ali tesnoba, pa tudi zmanjšana telesna aktivnost ali motnje v vaši dnevni rutini.
Več osnovnih, karanteni prijaznih korakov vam lahko pomaga, da ostanete znotraj ciljnega razpona teže ali celo shujšate. Sem spadajo vzpostavljanje dnevne rutine, pitje več vode in vadba.
Ne pozabite, da boste lahki do sebe in postopoma spreminjate svojo prehrano ali življenjski slog.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
