Ali je varno hoditi na telovadbo v vsakem trimesečju nosečnosti?

Cara Dolan / Stocksy United

Ne glede na to, ali je to vaša prva ali peta nosečnost, lahko ostanete aktivni pri vsem, od splošnih bolečin do lajšanja poroda.

Če pa prej niste telovadili ali celo če imate običajno rutino, ko niste noseči, morda v naslednjih 9 mesecih ne boste vedeli, katere poteze je v redu.

Hoja je zmerna aerobna aktivnost, ki jo zdravniki priporočajo večini nosečnic, ker je varna, učinkovita in dostopna.

Tukaj je več o hoji, koliko morate narediti in kakšne spremembe bi morali sprejeti med nosečnostjo.

Ali je varno hoditi med nosečnostjo?

Center za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) priporoča, da če ste noseči ali po porodu in ste zdravi, si prizadevajte za 150-minutno vadbo vsak teden. To lahko razdelimo na pet 30-minutnih sej zmerne intenzivnosti, kot je hitra hoja.

Hoja med nosečnostjo velja za varno dejavnost, saj deluje na vaš kardiovaskularni sistem, ne da bi obdavčila mišice in sklepe.

CDC pravzaprav deli, da je hoja zelo nizko tvegana dejavnost. Pri večini ljudi ne poveča možnosti zapletov - kot so nizka porodna teža, prezgodnji porod ali splav.

Kljub temu je vsaka oseba in vsaka nosečnost različna. Vedno se pogovorite s svojim zdravnikom, da preverite, ali je hoja (ali druge vrste vadbe) varna za vas in vašega otroka.

Prednosti hoje med nosečnostjo

Premikanje telesa v nosečnosti se morda ne bo zdelo vedno privlačno, še posebej, če vas še vedno muči jutranja slabost. Vendar pa ima ohranjanje kondicije in aktivnosti številne prednosti, ki vam bodo morda pomagale, da se boste na dolgi rok počutili bolje.

Ameriški kolegij za porodništvo in ginekologijo (ACOG) meni, da lahko hoja in druge zmerne telesne aktivnosti med nosečnostjo zmanjšajo tveganje za razvoj gestacijskega diabetesa, preeklampsije in celo poroda s carskim rezom, ki ga običajno imenujemo tudi C-rez.

Druge prednosti hoje vključujejo:

Pomaga pri vzdrževanju zdravega povečanja telesne mase v celotni nosečnosti.
Ohranja mišice močne, da zmanjša bolečine v hrbtu.
Pomaga ohranjati gibanje črevesja za boj proti zaprtju.
V celotni nosečnosti ohranja ali izboljšuje vašo telesno pripravljenost.
Deluje na vaše srce, pljuča in ožilje za splošno zdravje srca in ožilja.
Pomaga pri izgubi otroške teže, če se nadaljuje po rojstvu.

Pregled iz leta 2009, ki proučuje raziskave nosečnic in gibanja, razkriva, da ima hoja celo moč izboljšati razpoloženje in zmanjšati bolečine.

Druge vrste zmerne dejavnosti s podobnimi koristmi vključujejo:

plavanje
kolesarjenje na sobnem kolesu
ukvarjate se s plesom, jogo ali drugimi tečaji fitnesa za nosečnost

Povezano: Najboljše aplikacije za vadbo v nosečnosti, ki vam pomagajo pri gibanju

Ali so bolečine v medenici ali trebuhu normalne ali razlog za skrb?

Nekatere stopnje nelagodja v trebuhu ali medenici so lahko v nosečnosti normalne, saj se vaše vezi in mišice iz tedna v teden raztezajo, da se prilagodijo velikosti vašega otroka.

Če se bolečina poveča s hojo, si olajšajte, da vidite, ali imate samo prosti dan. Spremljajte morebitne druge simptome in se prepričajte, da niste predčasno.

Prenehajte z vadbo in pokličite svojega zdravstvenega delavca, če opazite:

kakršna koli krvavitev iz nožnice
kakršna koli tekočina, ki prihaja iz nožnice
omotica ali občutek omedlevice
težko dihanje, ki se začne pred vadbo
bolečina v prsnem košu
glavoboli
šibkost
otekanje v teletih
popadki, zlasti tisti, ki so redni ali boleči

Pokličite svojega zdravnika tudi, če opazite redne ali poslabšane bolečine v medenici ali sramni kosti. Morda imate motnje v delovanju pubisne simfize, znane tudi kot bolečine v medeničnem pasu.

Ta bolezen lahko povzroči bolečine v medeničnem predelu, ker so se vezi in mišice raztegnile in razrahljale sklepe. Zdravnik vas bo morda napotil k fizioterapevtu na vaje, ki pomagajo lajšati bolečino in obnoviti delovanje.

Kaj je treba upoštevati za vsako trimesečje

Ne glede na to, v kateri fazi nosečnosti ste, za hojo obvezno nosite podporne čevlje, kot so atletske superge.

Ostanite hidrirani s pitno vodo pred vadbo in po njej. Po študiji iz leta 2020 Medicinski inštitut priporoča pitje 2,7 litra vode na dan, kar znaša približno 11 kozarcev.

Če vas skrbi, da bi morali med hojo iti na stranišče, razmislite o tem, da bi se poiskali na mestu, kamor bi se lahko odpravili, kadar je to potrebno.

Prvo trimesečje

V prvem trimesečju imate morda jutranjo slabost ali pa se počutite še posebej izčrpani. Morda boste vajo začeli tudi prvič.

Ključno je, da gremo kratko in počasi ter gradimo. ACOG predlaga, da začnete s 5 minutami hoje vsak dan in dodajate 5 minut na teden, dokler ne dosežete 30 minut hkrati.

Seveda, če se počutite fantastično in ste bili aktivni pred nosečnostjo, je na splošno v redu, če nadaljujete z enakimi vadbami - še bolj živahnimi vajami, kot je tek, dokler vaš zdravnik odobri.

Drugo trimesečje

V drugem trimesečju boste morda začutili več energije in motivacije za vadbo. Samo ne pretiravajte.

Hodite s hitrim tempom, vendar ne telovadite do izčrpanosti. Potenje se lahko počuti dobro, vendar bi morali biti sposobni voditi pogovor in ne biti preveč zadihan.

Tretje trimesečje

V tretjem trimesečju si zabeležite, kako se je spremenilo vaše težišče z naraščajočim trebuhom.Morda se boste morali držati ravnih poti v primerjavi z neravnim terenom, da se ne boste spotaknili in padli.

Če imate bolečine v medenici, poskusite s pasom za podporo nosečnosti, da odstranite nekaj pritiska na sklepe.

Povezano: Najboljši treningi za nosečnost do trimesečja

Kdaj ga upočasniti

Ne glede na to, kje ste v nosečnosti, lahko zdravnik zaradi določenih stanj ali zapletov predlaga korak nazaj od vadbe.

Vsak primer je drugačen, zato se za navodila posvetujte s svojim zdravnikom, če imate kaj od naslednjega:

bolezni srca ali pljuč
cerklaž
tveganje za prezgodnje porode z večkratniki
placenta previa po 26 tednih
porušene membrane
preeklampsija ali visok krvni tlak
huda anemija

Ko se simptomi nosečnosti povečujejo in upadajo, boste morda ugotovili, da se nekaj dni ne počutite tako motivirani, da bi šli ven in hodili. Ali pa ste morda preveč bolni ali prejšnjo noč niste dobro spali.

V dneh, ko se počutite utrujeni ali izčrpani, poskusite narediti krajši sprehod ali drugo vrsto nežne vadbe, kot je joga. Lahko si vzamete celo prost dan.

Če se nenehno počutite izčrpani, pokličite svojega zdravnika in preverite, ali lahko kaj drugega, na primer anemija, vpliva na vašo raven energije.

Sorodno: Hrana, bogata z železom za nosečnost

Kdaj se pogovoriti s svojim zdravnikom

Hoja je varna vadba za večino ljudi med nosečnostjo. Če šele začnete z vadbo, se s svojim zdravnikom pogovorite o smernicah, ki jih morate upoštevati glede na vaše zdravje in zdravje vašega otroka.

V nasprotnem primeru se takoj posvetujte s svojim zdravnikom, če opazite kakršne koli znake prezgodnjega poroda - kot so redni boleči krči ali tekočina ali kri iz nožnice - ali druge morebitne težave, kot so bolečine v prsih, otekanje ali glavobol.

Ne glede na vse, ne preskočite načrtovanih predporodnih sestankov.

Ti sestanki pomagajo zdravniku, da pazi na vaše zdravje in zdravje vašega otroka. Poleg tega so odlična priložnost za osebno zastavljanje vprašanj in skrbi s svojim zdravnikom.