Ali nekateri vegetarijanci jedo piščanca? Razložena pollotarna dieta

Ocena prehrane Healthline: 4,38 od 5

Pollotarian je nekdo, ki jedo perutnino, ne pa rdečega mesa ali svinjskih izdelkov.

Ljudje se zaradi različnih razlogov odločajo za ta način prehranjevanja.

Za nekatere je postajanje pollotarja korak k temu, da postanejo vegetarijanci, druge pa bolj skrbijo učinki uživanja rdečega mesa na zdravje in okolje.

Ta članek ponuja pregled pollotarne prehrane, vključno z njenimi koristmi, slabostmi, hrano, ki se ji je treba izogibati, in vzorčni načrt obroka.

PREGLED PREHRANE SCORECARD

• Skupna ocena: 4.38
• Izguba teže: 4.5
• Zdrava prehrana: 5
• Trajnost: 5
• Zdravje celotnega telesa: 4.5
• Kakovost prehrane: 4.5
• Na podlagi dokazov: 2,75

SPLOŠNO: Pollotarjeva prehrana poudarja rastlinska živila in perutnino ter je povezana z morebitnimi koristmi za zdravje, ki so večinoma povezane z izločanjem predelane hrane. To je trajnostni način prehranjevanja, ki lahko pomaga podpreti prizadevanja za uravnavanje telesne teže.

Kaj je pollotarna prehrana?

Pollotarijanska prehrana, znana tudi kot pollo-vegetarijanska, velja za vrsto polvegetarijanstva, saj so dovoljene nekatere oblike živalskega mesa.

Medtem ko se predpona "pollo" v španščini dobesedno prevede v "piščanec", pollotarci običajno jedo vse oblike perutnine, vključno s puranom in raco.

Ljudje, ki se držijo te diete, ne jedo rdečega mesa ali svinjskih izdelkov. Poleg tega nekateri v prehrano vključujejo jajca in mlečne izdelke, drugi pa ne.

Pollotarci, ki včasih jedo ribe in morske sadeže, veljajo za pesce-pollotarce.

Dieta poleg tega, da dovoljuje perutnino, poudarja rastlinska živila, kot so polnozrnata žita, sadje, zelenjava, oreški, semena in zdrave maščobe.

Ker ni določenih smernic glede vrst in količin perutnine, ki jo je treba zaužiti, se lahko hranilna sestavina pollotarne prehrane pri posameznikih zelo razlikuje.

Povzetek

Pollotarna prehrana je vrsta polvegetarijanstva, pri katerem je piščanec dovoljen, rdeče meso in svinjina pa ne. Nekateri pollotarci lahko v svojo prehrano vključijo tudi jajca in mlečne izdelke.Tisti, ki jedo ribe in morske sadeže, veljajo za pesce-pollotarce.

Možne koristi za zdravje

Glede na omejen obseg raziskav o pollotarni prehrani, njene morebitne koristi za zdravje v veliki meri temeljijo na zmanjšanju in odpravi rdečega in predelanega mesa.

Dieta lahko prinese koristi, podobne tistim, ki jih ponuja vegetarijanska dieta, saj poudarja tudi rastlinsko hrano.

Lahko zmanjša tveganje za bolezni srca

Nekatere študije povezujejo visok vnos rdečega mesa, zlasti predelanega rdečega mesa, s povečanim tveganjem za bolezni srca.

Nasprotno pa populacijske študije povezujejo vnos perutnine z manjšim tveganjem za bolezni srca. Ta povezava je lahko posledica povečanega vnosa perutnine, kar ima za posledico manjši vnos rdečega mesa.

V študiji na 84.136 ženskah je bila zamenjava 1 porcije nepredelanega rdečega mesa na dan s perutnino povezana z 19% manjšim tveganjem za bolezni srca.

Pollotarijska dieta naj bi bila poleg tega, da vsebuje manj rdečega in predelanega mesa, tudi veliko rastlinske hrane.

Posledično je prehrana lahko bogata z vlakninami in antioksidanti, ki lahko ščitijo pred boleznimi srca z zniževanjem krvnega tlaka in zvišanjem HDL (dobrega) holesterola.

Lahko zmanjša tveganje za nekatere vrste raka

Visok vnos rdečega mesa, zlasti predelanega, je povezan s povečanim tveganjem za nekatere vrste raka, vključno z rakom debelega črevesa in danke.

Nasprotno pa reden vnos perutnine ni bil povezan z rakom debelega črevesa, vegetarijanska prehrana pa ga lahko celo pomaga zaščititi.

Opazovalna študija na 492.186 odraslih je pokazala, da je bilo na vsakih 1.000 zaužitih kalorij 10-gramsko povečanje vnosa perutnine v kombinaciji z enakim zmanjšanjem rdečega mesa povezano s 3–20% zmanjšanim tveganjem za več vrst raka.

Zamenjava rdečega mesa s perutnino in bolj rastlinsko hrano z upoštevanjem pollotarne prehrane lahko zmanjša tveganje za nekatere vrste raka.

Lahko zmanjša tveganje za diabetes tipa 2

Nekatere vrste rdečega mesa, zlasti predelano meso, so povezane s povečanim tveganjem za diabetes tipa 2.

V študiji na 53.163 zdravih odraslih je bilo ugotovljeno, da je nadomeščanje predelanega rdečega mesa s perutnino, ribami in nepredelanim rdečim mesom v 15-letnem obdobju spremljanja znatno zmanjšalo tveganje za diabetes tipa 2.

Pollotarna dieta naj bi bila tudi bogata z rastlinsko hrano, ki lahko ščiti pred sladkorno boleznijo tipa 2, saj ta hrana pogosto vsebuje veliko vlaknin in malo nasičenih maščob.

Ena študija pri več kot 60.000 odraslih je pokazala, da je pri polvegetarijancih za 1,5% manj verjetnosti, da imajo sladkorno bolezen tipa 2, v primerjavi z nevegetarijanci.

Lahko pomaga pri izgubi teže

Pollotarna prehrana lahko koristi tudi vašemu pasu.

Perutnina ima na splošno manj kalorij in nasičenih maščob kot rdeče meso in svinjski izdelki, hkrati pa je še vedno dober vir beljakovin.

Raziskave so pokazale, da lahko prehrana z veliko beljakovinami zmanjša apetit in vam pomaga, da čez dan pojeste manj kalorij.

Poleg tega imajo tisti, ki se držijo vegetarijanske diete, navadno nižji indeks telesne mase (ITM) kot nevegetarijanci, medtem ko je bilo ugotovljeno, da predvsem rastlinske diete, kot je pollotarna dieta, pomagajo pri hujšanju.

Povzetek

Zaradi manjšega vnosa rdečega mesa in večjega vnosa rastlinske hrane lahko pollotarna prehrana zmanjša tveganje za kronične bolezni, kot so bolezni srca, nekatere vrste raka in diabetes tipa 2. Pomaga lahko tudi pri hujšanju.

Lahko je dobro za okolje

Pollotarna prehrana lahko koristi okolju.

Ena študija je pokazala, da za govedino potrebujemo 28-krat več zemlje in 11-krat več namakalne vode kot za pridelavo druge živine. Poleg tega v povprečju proizvede petkrat več emisij toplogrednih plinov v primerjavi z drugo živino, vključno s perutnino in svinjino.

Poleg tega se pogosto ugotovi, da so rastlinska živila bolj trajnostna kot živalski proizvodi, saj zahtevajo manj sredstev kot reja živali.

Kljub temu raziskave kažejo, da lahko zmanjšanje celotnega vnosa živalskih proizvodov in izbira bolj trajnostnih možnosti, kot je piščanec, še vedno koristi okolju in je lahko bolj realistično za sedanje mesojedce.

Povzetek

Zmanjšanje vnosa rdečega mesa in njegovo nadomeščanje z bolj trajnostnimi možnostmi, vključno s perutnino in rastlinsko hrano, je lahko koristno za okolje z uporabo manj virov in zmanjšanjem emisij toplogrednih plinov.

Možne slabosti

Dobro načrtovana pollotarna prehrana, ki vsebuje različna rastlinska živila, skupaj z zmernim vnosom perutnine, je lahko povsem zdrava in ne zahteva nobenih dodatkov.

Kot pri drugih vegetarijanskih prehranjevalnih vzorcih pa tudi pri nekaterih ljudeh pri zmanjševanju živalskih proizvodov obstaja nevarnost pomanjkanja hranil.

Možna pomanjkanja hranil, ki se jih morate zavedati pri pollotarni prehrani, vključujejo:

• železo
• cink
• vitamin B12
• kalcija
• omega-3 maščobne kisline

Železo in cink sta prisotna v rastlinski hrani, vendar se bolje absorbirata iz živalskih proizvodov. Medtem ko perutnina vsebuje oba minerala, se pollotarci morda še vedno zavedajo, da morajo vključevati ustrezne rastlinske vire železa in cinka.

Vitamin B12 najdemo samo v živalskih proizvodih. Odvisno od tega, koliko perutnine se pollotar odloči vključiti v svojo prehrano, se lahko priporoči dodatek B12.

Pri pollotarnih dietah, ki ne vključujejo mlečnih izdelkov, je pomembno, da se vključijo rastlinski viri kalcija, vključno z ohrovtom, belim fižolom, sezamovimi semeni in polnimi sojinimi izdelki.

Nazadnje, če so ribe in morski sadeži omejeni, pollotarian morda ne bo dobil ustrezne količine omega-3 maščobnih kislin, ki so bistvene in pomembne za fizično in duševno zdravje.

Viri rastlinske oblike omega-3 - alfa-linolenske kisline - vključujejo orehe, pa tudi chia in lanena semena.

Povzetek

Pollotarci so lahko izpostavljeni nekaterim prehranskim pomanjkljivostim, zlasti vitaminu B12, kalciju in omega-3, odvisno od njihove izbire hrane.

Hrana za jesti

Pollotarna prehrana je idealno bogata z rastlinsko hrano in vsebuje zmerne količine perutnine. Hrana, ki jo lahko uživate na pollotarni dieti, vključuje:

• Polnozrnata žita in žitni izdelki: kvinoja, oves, proso, farro itd.
• Sadje: jabolka, grenivke, banane, jagodičevje, hruške itd.
• Zelenjava: brokoli, špinača, buča, krompir, paprika itd.
• Stročnice: leča, čičerika, črni fižol, fižol itd.
• Oreški, orehova masla in semena: bučna semena, mandljevo maslo, orehi itd.
• Perutnina: vključno s piščancem, puranom in raco
• Rastlinske beljakovine: tofu, grahove beljakovine, seitan itd.
• Zdrave maščobe: avokado, oljčno olje, kokosovo olje, kokosovo olje itd.
• Nemlečni izdelki: mandljevo mleko, kokosov jogurt, kokosovo mleko itd.

Pollotarci se lahko odločijo tudi za vključitev jajc in mlečnih izdelkov.

Povzetek

Pollotarna prehrana vključuje raznovrstna cela rastlinska živila in zmeren vnos perutnine. Odvisno od posameznika lahko jedo tudi jajca in mlečne izdelke.

Hrana, ki se ji je treba izogniti

Pollotarci razen perutnine ne jedo nobenega drugega živalskega mesa. Medtem ko nekateri vključujejo ribe in školjke, bi jih tehnično šteli za pesce-pollotarce.

Hrana, ki se ji je treba izogibati na pollotarni dieti, vključuje:

• govedina
• svinjina
• jagnjetina
• meso divjadi, kot so bizoni, losi in divjačina
• ribe
• lupinar

Poleg tega je treba zmanjšati vnos ocvrte perutnine.

Povzetek

Na pollotarni dieti se izogibamo vsem oblikam rdečega mesa in svinjine. Medtem ko je dodajanje rib in morskih sadežev tehnično pesce-pollotarna prehrana, jih nekateri pollotarci lahko vključujejo.

Vzorec načrta obroka

Če vas zanima preizkušanje pollotarne prehrane, vam ta petdnevni načrt obrokov ponuja ideje, kako spremeniti spremembo.

Ponedeljek

• Zajtrk: kokosov jogurt z mandlji, jagodami in mletimi lanenimi semeni
• Kosilo: mediteranska posoda s kvinojami s praženimi bučkami, češnjevimi paradižniki in čičeriko
• Večerja: pražena buča iz buče in tacos cvetače s pinto fižolom, guacamolom in bučnimi semeni

Torek

• Zajtrk: zajtrk burrito s polnozrnato tortiljo, črnim fižolom, umešanim tofujem, rezinami avokada in salso
• Kosilo: mešana zelenjavna solata s piščančjimi prsi na žaru, jagodami in mandlji
• Večerja: ocvrt tofu in veggie z rjavim rižem

Sreda

• Zajtrk: dve rezini polnozrnatega toasta z mandljevim maslom in jagodami
• Kosilo: lečina juha s polnozrnatim kruhom in stransko solato
• Večerja: veggie paella z gobami, papriko, čebulo in artičokami

Četrtek

• Zajtrk: oves čez noč z rezinami banane, chia semeni, arašidovo maslo in cimetom
• Kosilo: burger s črnim fižolom z avokadom in krompirčkom
• Večerja: polnjena paprika z mletim puranom in priloga solata

Petek

• Zajtrk: ponev za zajtrk s tempehom, sladkim krompirjem, brokolijem in začimbami
• Kosilo: sesekljana solata iz tajskega ohrovta z indijskimi oreščki, edamamom, mangom in arašidovo omako
• Večerja: polnjene polnozrnate pite s pečenim falafelom, humusom, paradižnikom, špinačo in piščancem na žaru

Medtem ko je perutnina vključena v pollotarno prehrano, je poudarek še vedno na prehranjevanju z visoko vsebnostjo celih rastlinskih živil. Nekateri se lahko odločijo, da bodo zaužili več ali manj porcij perutnine in vključijo mlečne izdelke ali jajca.

Povzetek

Ta petdnevni načrt obrokov ponuja ideje o obrokih za upoštevanje pollotarne prehrane. Vendar se količina pojede perutnine lahko razlikuje od posameznika.

Spodnja črta

Pollotarna prehrana se osredotoča na polnovredna živila rastlinskega izvora z vključitvijo perutnine v zmernih količinah.

Ker je bogata z rastlinsko hrano z visoko vsebnostjo vlaknin in zmanjšuje vnos rdečega mesa in svinjine, lahko koristi zdravju srca, pomaga pri hujšanju in ščiti pred diabetesom tipa 2 in nekaterimi vrstami raka.

V primerjavi s povprečno zahodnjaško prehrano je morda dobra tudi za okolje.

Na splošno je pollotarna prehrana lahko zdrava, bolj realistična možnost za tiste, ki jedo meso, ki želi jesti manj rdečega mesa in več rastlinske hrane.