Kaj je peganska dieta? Vse, kar morate vedeti

Ocena prehrane Healthline: 3,50 od 5

Peganska dieta je slog prehranjevanja, ki ga navdihujeta dva najbolj priljubljena prehranska trenda - paleo in veganski.

Po besedah ​​njenega ustvarjalca, dr. Marka Hymana, peganska prehrana spodbuja optimalno zdravje z zmanjšanjem vnetja in uravnoteženjem krvnega sladkorja. Nekatere sestavine te prehrane pa ostajajo kontroverzne.

Ta članek opisuje vse, kar morate vedeti o peganski prehrani, vključno z njenimi potencialnimi koristmi za zdravje in pomanjkljivostmi.

PREGLED PREHRANE SCORECARD

• Skupna ocena: 3,50
• Izguba teže: 4.25
• Zdrava prehrana: 3
• Trajnost: 2,75
• Zdravje celotnega telesa: 3
• Kakovost prehrane: 5
• Na podlagi dokazov: 3

SPODNJA: Peganska prehrana združuje paleo in veganska načela, vendar spodbuja uživanje mesa. Čeprav je bogata s številnimi hranili, ki lahko spodbujajo optimalno zdravje, je za marsikoga morda preveč omejevalna.

Kakšna je peganska prehrana?

Peganska dieta združuje ključna načela paleo in veganske diete, ki temeljijo na ideji, da lahko polnovredna hrana, bogata s hranili, zmanjša vnetje, uravnoteži krvni sladkor in podpira optimalno zdravje.

Če je vaša prva misel, da se obenem paleo in vegansko sliši skoraj nemogoče, niste sami.

Kljub svojemu imenu je peganska prehrana edinstvena in ima svoje smernice. Pravzaprav je manj omejevalna kot paleo ali veganska prehrana sama po sebi.

Velik poudarek je na zelenjavi in ​​sadju, dovoljen pa je tudi vnos majhnih do zmernih količin mesa, nekaterih rib, oreščkov, semen in nekaterih stročnic.

Močno predelanih sladkorjev, olj in zrn odsvetujemo - vendar še vedno sprejemljivi v zelo majhnih količinah.

Peganska dieta ni zasnovana kot tipična, kratkotrajna prehrana.Namesto tega želi biti bolj trajnosten, tako da mu lahko sledite v nedogled.

Povzetek

Peganska prehrana, čeprav temelji na načelih paleo in veganske diete, sledi lastni rubriki in je zasnovana tako, da je dolgoročno vzdržna.

Hrana za jesti

Peganska dieta se močno osredotoča na polnovredna živila ali živila, ki so bila skoraj do nič obdelana, preden pridejo na vaš krožnik.

Jejte veliko rastlin

Primarna skupina živil za pegansko prehrano sta zelenjava in sadje - ti naj bi predstavljali 75% celotnega vnosa.

Treba je poudariti nizko glikemično sadje in zelenjavo, na primer jagodičevje in neškrobno zelenjavo, da zmanjšate odziv sladkorja v krvi.

Majhne količine škrobnate zelenjave in sladkega sadja so dovoljene tistim, ki so že pred začetkom diete dosegli zdrav nadzor nad krvnim sladkorjem.

Izberite beljakovine z odgovornim virom

Čeprav peganska prehrana predvsem poudarja rastlinsko hrano, še vedno spodbujamo ustrezen vnos beljakovin iz živalskih virov.

Upoštevajte, da ker 75% prehrane predstavljajo zelenjava in sadje, manj kot 25% ostane za beljakovine na živalski osnovi. Kot tak boste imeli veliko nižji vnos mesa, kot bi ga imeli pri običajni paleo dieti - a vseeno več kot pri kateri koli veganski dieti.

Peganska prehrana odsvetuje uživanje mesa ali jajc, ki se gojijo na običajen način. Namesto tega daje poudarek virom govedine, svinjine, perutnine in celih jajc, ki se hranijo s travo.

Spodbuja tudi uživanje rib - zlasti tistih, ki imajo običajno nizko vsebnost živega srebra, kot so sardele in divji losos.

Držite se minimalno predelanih maščob

Pri tej dieti morate jesti zdrave maščobe iz določenih virov, kot so:

• Oreški: Razen arašidov
• Semena: Razen predelanih semenskih olj
• Avokado in oljke: Uporabljajo se lahko tudi hladno stiskano oljčno in avokadovo olje
• Kokos: dovoljeno je nerafinirano kokosovo olje
• Omega-3: Še posebej tisti iz rib ali alg z nizkim številom živega srebra

K vsebnosti maščob v peganski prehrani prispevajo tudi travna krma, pašniki in cela jajca.

Lahko se zaužije nekaj polnozrnatih in stročnic

Čeprav večina žit in stročnic na peganski dieti ne odsvetujejo, ker bi lahko vplivale na krvni sladkor, so nekatera cela zrna in stročnice brez glutena dovoljena v omejenih količinah.

Vnos zrnja ne sme presegati 1/2 skodelice (125 gramov) na obrok, medtem ko vnos stročnic ne sme presegati 1 skodelice (75 gramov) na dan.

Tu je nekaj zrn in stročnic, ki jih lahko jeste:

• Zrna: črni riž, kvinoja, amarant, proso, teff, oves
• Stročnice: Leča, čičerika, črni fižol, fižol pinto

Vendar pa morate dodatno omejiti to hrano, če imate sladkorno bolezen ali drugo bolezen, ki prispeva k slabemu nadzoru sladkorja v krvi.

Povzetek

Peganska prehrana je sestavljena iz 75% sadja in zelenjave. Preostalih 25% je razdeljenih predvsem na meso, jajca in zdrave maščobe, kot so oreški in semena. Nekatere stročnice in brezglutenska cela zrna so lahko dovoljene v omejenih količinah.

Hrana, ki se ji je treba izogniti

Peganska prehrana je bolj prilagodljiva kot paleo ali veganska, saj omogoča občasno uživanje skoraj vseh živil.

Kljub temu se več živil in skupin živil močno odsvetuje. Nekatera od teh živil so znana kot nezdrava, druga pa se lahko štejejo za zelo zdrava - odvisno od tega, koga vprašate.

Pri peganski dieti se običajno izogibamo tem živilom:

• Mlekarna: kravjega mleka, jogurta in sira močno odsvetujemo. Vendar pa je dovoljeno hrano iz ovčjega ali kozjega mleka v omejenih količinah. Včasih je dovoljeno tudi maslo s travo.
• Gluten: Močno odsvetujemo vsa zrna, ki vsebujejo gluten.
• Zrna brez glutena: Tudi zrna, ki ne vsebujejo glutena, odsvetujemo. Majhne količine brezglutenskih celih zrn so lahko občasno dovoljene.
• Stročnice: Večina stročnic se odsvetuje zaradi možnosti povečanja krvnega sladkorja. Stročnice z nizkim škrobom, na primer leča, so lahko dovoljene.
• Sladkor: Običajno se izogibamo kakršni koli obliki dodanega sladkorja, rafiniranega ali ne. Uporablja se lahko občasno - a zelo zmerno.
• Rafinirana olja: rafiniranim ali zelo predelanim oljem, kot so oljna repica, soja, sončnično in koruzno olje, se skoraj vedno izogibamo.
• Aditivi za živila: izogibajte se umetnim barvilom, aromam, konzervansom in drugim dodatkom.

Večina teh živil je prepovedana zaradi zaznanega vpliva na krvni sladkor in / ali vnetja v telesu.

Povzetek

Peganska prehrana odvrača več živil in skupin živil. Je pa nekoliko prilagodljiv. Omejene količine prepovedanih živil so lahko občasno dovoljene.

Potencialne koristi

Peganska prehrana lahko na več načinov prispeva k vašemu zdravju.

Močan poudarek na vnosu sadja in zelenjave je morda njegova najboljša lastnost.

Sadje in zelenjava so nekatera prehransko najbolj raznolika živila. Polni so vlaknin, vitaminov, mineralov in rastlinskih spojin, za katere je znano, da preprečujejo bolezni in zmanjšujejo tako oksidativni stres kot vnetja.

Peganska prehrana poudarja tudi zdrave, nenasičene maščobe iz rib, oreščkov, semen in drugih rastlin, ki lahko pozitivno vplivajo na zdravje srca.

Poleg tega so diete, ki temeljijo na polnovrednih živilih in vsebujejo malo ultra predelane hrane, povezane z izboljšanjem splošne kakovosti prehrane.

Povzetek

Ker peganska prehrana poudarja sadje, zelenjavo in zdrave maščobe, bogate s hranili, lahko pomaga pri preprečevanju bolezni, spodbuja zdravje srca in zmanjšuje vnetja.

Možne slabosti

Kljub pozitivnim lastnostim ima peganska prehrana tudi nekaj slabosti, o katerih je vredno razmisliti.

Nepotrebne omejitve

Čeprav peganska prehrana omogoča večjo prilagodljivost kot samo veganska ali paleo dieta, številne predlagane omejitve po nepotrebnem omejujejo zelo zdravo hrano, kot so stročnice, polnozrnata žita in mlečni izdelki.

Zagovorniki peganske diete kot glavne razloge za odstranjevanje teh živil pogosto navajajo povečano vnetje in povišan krvni sladkor.

Seveda imajo nekateri ljudje alergije na gluten in mlečne izdelke, ki lahko spodbudijo vnetje. Podobno se nekateri ljudje borijo za nadzor krvnega sladkorja pri uživanju visokoškrobne hrane, kot so zrna ali stročnice.

V teh primerih je morda primerno zmanjšanje ali izločanje teh živil.

Vendar, če imate posebne alergije ali nestrpnosti, se jim ni treba izogibati.

Poleg tega lahko samovoljno izločanje velikih skupin živil povzroči pomanjkanje hranil, če teh hranil ne bomo skrbno zamenjali. Tako boste morda potrebovali osnovno razumevanje prehrane za varno izvajanje peganske prehrane.

Pomanjkanje dostopnosti

Čeprav se prehrana, polna ekološkega sadja, zelenjave in mesa s pašniki, hranjenega s travo, v teoriji morda zdi odlična, vendar je za marsikoga nedostopna.

Da bi bila dieta uspešna, potrebujete veliko časa za pripravo obrokov, nekaj izkušenj s kuhanjem in načrtovanjem obrokov ter dostop do različnih živil, ki so lahko precej draga.

Poleg tega je lahko zaradi omejitev običajnih predelanih živil, kot so olja za kuhanje, jedilnik težko. To bi lahko vodilo do večje socialne izolacije ali stresa.

Povzetek

Peganska prehrana po nepotrebnem omejuje več skupin zdrave hrane. Lahko je tudi drago in dolgotrajno.

Vzorčni meni

Peganska prehrana poudarja zelenjavo, vključuje pa tudi trajno gojeno meso, ribe, oreščke in semena. Nekatere stročnice in zrna brez glutena lahko uporabljamo zmerno.

Tu je vzorec jedilnika za en teden diete:

Ponedeljek

• Zajtrk: Zelenjavna omleta s preprosto zeleno solato v oljčnem olju
• Kosilo: Kale solata z čičeriko, jagodami in avokadom
• Večerja: Divje lososove pečenke s praženim korenčkom, brokoli na pari in limoninim vinaigrette

Torek

• Zajtrk: "toast" iz sladkega krompirja, prelit z narezanim avokadom, bučnimi semeni in limonino vinjegreto
• Kosilo: Bento škatla s kuhanimi jajci, narezanim puranom, surovimi veggi palicami, fermentiranimi kumaricami in robidami
• Večerja: Veggie ocvrt z indijskimi oreščki, čebulo, bolgarskim poprom, paradižnikom in črnim fižolom

Sreda

• Zajtrk: Zeleni smuti z jabolkom, ohrovtom, mandljevim maslom in konopljinimi semeni
• Kosilo: Ostanki zelenjavne mešanice
• Večerja: Kozice na žaru in veggie s pilafom iz črnega riža

Četrtek

• Zajtrk: Puding iz semen kokosa in chia z orehi in svežimi borovnicami
• Kosilo: mešana zelena solata z avokadom, kumarami, piščancem na žaru in jabolčnim vinjegretom
• Večerja: solata iz pečene pese z bučnimi semeni, brstičnim ohrovtom in narezanimi mandlji

Petek

• Zajtrk: ocvrta jajca, kimchi in dušeno zelenje
• Kosilo: Lešnik in zelenjavna enolončnica s stranjo narezane dinje
• Večerja: solata z redkvicami, jicama, guacamoleom in travnatimi govejimi trakovi

Sobota

• Zajtrk: oves čez noč z indijskim mlekom, chia semeni, orehi in jagodami
• Kosilo: ostanek enolončnice iz leče in veggie
• Večerja: pražena svinjska ledja s parjeno zelenjavo, zelenico in kvinojo

Nedelja

• Zajtrk: Veggie omleta s preprosto zeleno solato
• Kosilo: solatni zvitki v tajskem slogu z omako iz indijskih oreščkov in rezinami pomaranče
• Večerja: ostanki svinjskega hrbta in zelenjave

Povzetek

Peganska dieta poudarja zelenjavno težko prehrano, ki vključuje tudi beljakovine, zdrave maščobe in nekaj sadja. Vključena so žita in stročnice, vendar redkeje.

Spodnja črta

Peganska prehrana temelji na paleo in veganskih načelih - čeprav spodbuja uživanje mesa.

Poudarja polnovredna živila, zlasti zelenjavo, hkrati pa v veliki meri prepoveduje gluten, mlečne izdelke, večino žit in stročnic.

Bogat je s številnimi hranili, ki lahko spodbujajo optimalno zdravje, vendar so lahko za mnoge preveč omejujoča.

S to dieto lahko poskusite videti, kako se vaše telo odziva. Če ste že paleo ali vegan in vas zanima spreminjanje prehrane, je morda lažje prilagoditi pegansko prehrano.