Paleo Diet Review: Ali deluje pri hujšanju?

Ocena prehrane Healthline: 4,33 od 5

Paleo dieta je načrt prehranjevanja z veliko beljakovinami in z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, oblikovan po domnevni prehrani zgodnjih ljudi.

Temelji na prepričanju, da so imeli ti predniki lovcev in nabiralcev nižjo stopnjo kroničnih stanj, kot so debelost, diabetes in bolezni srca, in naj bi jih pripisovali razlikam v njihovi prehrani.

Medtem ko nekateri trdijo, da lahko paleo dieta izboljša zdravje in poveča hujšanje, drugi poudarjajo, da je preveč restriktivna in ji je težko slediti.

Ta članek pregleduje paleo prehrano in ali deluje za hujšanje.

PREGLED PREHRANE SCORECARD

• Skupna ocena: 4,33
• Izguba teže: 5
• Zdrava prehrana: 4
• Trajnost: 5
• Zdravje celotnega telesa: 3.25
• Kakovost prehrane: 5
• Na podlagi dokazov: 3.75

DNALO: Dieta Paleo je način prehranjevanja z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki spodbuja uživanje polnovredne hrane, kot so sadje, zelenjava, ribe, meso in perutnina. Čeprav lahko podpira uravnavanje telesne teže, je morda za nekatere ljudi tudi preveč omejujoč.

Kaj je paleo dieta?

Paleo dieta je prehranjevalni vzorec, ki je zasnovan tako, da posnema prehrano zgodnjih človeških prednikov.

Čeprav se je koncept pojavil v sedemdesetih letih prejšnjega stoletja, je široko popularnost pridobil leta 2002, potem ko je znanstvenica Loren Cordain objavila knjigo, ki zagovarja prehrano.

Spodbuja uživanje polnovrednih živil, kot so sadje, zelenjava, meso, ribe in perutnina.

Medtem predelana hrana, žita, stročnice in umetna sladila niso dovoljena.

Po mnenju zagovornikov diete lahko z njeno pomočjo preprečite kronične bolezni in izboljšate splošno zdravje.

Po drugi strani kritiki poudarjajo, da je lahko zelo omejevalna in odpravlja številne skupine živil, ki so bogate s pomembnimi hranili.

Povzetek

Paleo dieta je prehranjevalni vzorec, ki temelji na prehrani zgodnjih človekovih prednikov lovcev in nabiralcev. Menijo, da pomaga preprečevati kronične bolezni in izboljša splošno zdravje.

Kako slediti paleo dieti

Paleo dieta vključuje omejevanje kakršne koli hrane, ki ni bila na voljo zgodnjim lovcem, vključno s predelano hrano, žitaricami, stročnicami, mlečnimi izdelki in dodanim sladkorjem.

Namesto tega načrt spodbuja polnjenje krožnika z minimalno predelanimi polnovrednimi živili, kot so meso, ribe, perutnina, sadje, zelenjava, oreški, semena in zdrave maščobe.

Kljub temu obstaja več različic prehrane, od katerih ima vsaka nekoliko drugačna navodila, katera živila so dovoljena.

Nekatere modificirane paleo diete so na primer manj restriktivne in dovoljujejo maslo, hranjeno s travo, in nekatera zrna in stročnice brez glutena, če so le-te namočene in kuhane.

Povzetek

Tradicionalna paleo dieta vključuje omejevanje predelane hrane, žitaric, stročnic, mlečnih izdelkov in dodanega sladkorja ter uživanje večinoma polnovredne hrane. Vendar obstaja več različic.

Ali pomaga pri hujšanju?

Paleo dieta spodbuja uživanje polnovrednih živil, bogatih s hranili, in omejuje predelano hrano, ki je pogosto visokokalorična in lahko prispeva k povečanju telesne mase.

Vsebuje tudi veliko beljakovin, ki lahko znižajo raven grelina - "hormona lakote" - da se boste dlje časa počutili polne.

V zadnjih letih je več študij ugotovilo, da lahko paleo dieta pomaga povečati izgubo teže.

Na primer, ena študija na 70 ženskah je ugotovila, da je 6-mesečna paleo dieta v povprečju povzročila izgubo maščobe v višini 6 kilogramov in znatno zmanjšanje maščobe na trebuhu.

V drugem pregledu 11 študij je bilo ugotovljeno, da dieta lahko pomaga pri izgubi teže, pri čemer je ugotovil, da so udeleženci v preskušanjih, ki so trajala od 2 meseca do 2 let, v povprečju izgubili skoraj 8 kilogramov (3,5 kg).

Povzetek

Paleo dieta se osredotoča na polnovredna živila, bogata s hranili, in odpravlja predelana. Študije so pokazale, da lahko ta način prehranjevanja pomaga pri izgubi teže.

Druge ugodnosti

Paleo prehrana je bila povezana z več možnimi koristmi.

Spodbuja zdravje srca

Srčne bolezni so vodilni vzrok smrti po vsem svetu, saj predstavljajo skoraj tretjino vseh smrtnih primerov.

Obetavne raziskave kažejo, da lahko paleo dieta pomaga izboljšati zdravje srca z zmanjšanjem več dejavnikov tveganja za bolezni srca.

V eni študiji je pri 20 ljudeh z visoko raven holesterola, ki so 4 mesece sledili paleo dieti, prišlo do izboljšanja HDL (dobrega) holesterola in znižanja ravni trigliceridov ter nižjega skupnega in LDL (slabega) holesterola.

Druga študija na 34 ljudeh je opazila podobne ugotovitve in ugotovila, da je sledenje paleo dieti le 2 tedna znižalo krvni tlak, raven celotnega holesterola in trigliceride - vse to pa so dejavniki tveganja za bolezni srca.

Podpira nadzor krvnega sladkorja

Nekatere raziskave kažejo, da lahko paleo dieta pomaga zmanjšati raven sladkorja v krvi in ​​izboljša občutljivost na inzulin pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2.

Inzulin je hormon, ki uravnava raven sladkorja v krvi. Povečana občutljivost na inzulin lahko izboljša sposobnost vašega telesa za učinkovito uporabo insulina in podpira zdravo upravljanje krvnega sladkorja.

Ena študija pri 32 ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2 je pokazala, da je 12-tedenska paleo dieta izboljšala raven sladkorja v krvi in ​​povečala občutljivost za inzulin za 45%.

Podobno je majhna študija pri 13 ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2 ugotovila, da je bila dieta učinkovitejša pri zniževanju ravni hemoglobina A1C, označevalca dolgoročnega nadzora sladkorja v krvi, kot tradicionalna dieta s sladkorno boleznijo.

Povzetek

Raziskave kažejo, da bi lahko dieta s paleo izboljšala zdravje srca in izboljšala nadzor sladkorja v krvi.

Možne slabosti

Medtem ko paleo dieta ponuja več potencialnih koristi za zdravje, je treba upoštevati tudi nekaj pomanjkljivosti.

Prvič, odpravlja več skupin živil, ki so zelo hranljive in jih lahko na splošno uživamo kot del zdrave prehrane.

Na primer, stročnice so bogate z vlakninami, beljakovinami in bogastvom mikrohranil, kot so železo, cink in baker.

Študije medtem kažejo, da so polnozrnati izdelki lahko povezani z manjšim tveganjem za sladkorno bolezen tipa 2, bolezni srca in nekatere vrste raka.

Glede na to, da paleo prehrana šteje, da je veliko skupin živil prepovedanih, se lahko prehranjevanje z njimi, vključno z vegani in vegetarijanci, zdi težko.

Še več, morda je težko jesti zunaj ali se udeležiti družinskih srečanj, saj morda niste prepričani o sestavinah, ki se uporabljajo v določenih jedeh.

Poleg tega je morda dražji od drugih vzorcev prehranjevanja, saj zahteva veliko svežih pridelkov, mesa, rib in perutnine - vse to pa je lahko drago.

Povzetek

Paleo dieta omejuje več skupin zdrave hrane in je lahko draga. Tistim z omejitvami v prehrani bo morda tudi težko slediti.

Hrana za uživanje in izogibanje

Paleo prehrana spodbuja različna minimalno predelana živila, kot so meso, perutnina, morski sadeži, sadje in zelenjava.

Medtem so žita, stročnice, dodan sladkor in predelana in rafinirana hrana omejena.

Hrana za jesti

Tu je nekaj živil, ki jih lahko uživate kot del paleo diete:

• Meso: govedina, jagnjetina, koza, divjačina itd.
• Perutnina: piščanec, puran, gos, raca itd.
• Morski sadeži: losos, tuna, skuša, sardoni, postrv, trska, vahnja, som itd.
• Jajca: rumenjaki in beljaki
• Sadje: jabolka, banane, pomaranče, slive, breskve, melone, borovnice, jagode, grozdje itd.
• Zelenjava: paprika, cvetača, brokoli, ohrovt, čebula, česen, špinača, rukola, bučke, buče itd.
• Oreški: indijski oreščki, pistacije, mandlji, orehi, makadamija, brazilski oreški itd.
• Semena: chia semena, lanena semena, bučna semena, konopljina semena itd.
• Maščobe: oljčno olje, avokadovo olje, palmovo olje, kokosovo olje, laneno olje itd.
• Zelišča in začimbe: kumina, origano, bazilika, poper, rožmarin, timijan, kurkuma, ingver itd.

Hrana, ki se ji je treba izogniti

Tu je nekaj živil, ki se jim morate izogibati kot del prehrane:

• Stročnice: fižol, čičerika, leča, arašidi itd.
• Mlekarna: mleko, jogurt, maslo, kefir, sir itd.
• Zrna: kruh, testenine, riž, kvinoja, ječmen, rž, ajda, farro itd.
• Krompir: beli krompir, pomfrit, krompirjev čips itd.
• Rafinirana rastlinska olja: olje oljne repice, olje žafranike, sojino olje, olje bombaževih semen, olje grozdja itd.
• Predelana hrana: čips, preste, piškoti, priročni obroki, hitra hrana itd.
• Umetna sladila: sukraloza, aspartam, saharin, acesulfam kalij itd.
• Dodan sladkor: pecivo, bonboni, sladice, sladkane pijače, namizni sladkor itd.

Povzetek

Na paleo dieti se spodbujajo cela živila, kot so sadje, zelenjava, meso, ribe in perutnina. Po drugi strani pa je treba omejiti predelano hrano, stročnice, žitarice, mlečne izdelke in dodani sladkor.

Vzorec načrta obroka

Tu je vzorec 3-dnevnega menija za paleo prehrano.

1. dan

• Zajtrk: omleta s česnom, čebulo, paradižnikom in špinačo
• Kosilo: rezanci iz bučk s puranjimi mesnimi kroglicami in omako marinara
• Večerja: pečen losos s praženim brokolijem in klinčki iz sladkega krompirja

2. dan

• Zajtrk: granola brez zrn z mandlji, orehi, pekani, kokosovimi kosmiči in suhim sadjem
• Kosilo: bizon burger s folijo iz zelene solate in stransko solato
• Večerja: piščanec na žaru z zelenjavno juho

3. dan

• Zajtrk: chia puding s kokosovim mlekom, orehi, jagodami, borovnicami in cimetom
• Kosilo: jajčna solata iz avokada in vegi jajc z mešanim sadjem
• Večerja: skleda burrito s cvetačo riž, govedina, salsa, guacamole, paprika in čebula

Na voljo je tudi več paleo prigrizkov, če ste lačni med obroki.

Povzetek

V zgornjem vzorčnem meniju je nekaj idej za obroke, ki jih lahko vključite v paleo prehrano.

Spodnja črta

Paleo dieta je prehranjevalni vzorec, ki je zasnovan tako, da posnema prehrano človeških prednikov zgodnjih lovcev in nabiralcev.

Nekatere raziskave so pokazale, da lahko takšen način prehranjevanja poveča izgubo teže, spodbuja zdravje srca in podpira boljši nadzor krvnega sladkorja.

Vendar morda ni primeren za vsakogar, saj omejuje več skupin zdrave hrane in je lahko dražji od drugih diet. Poleg tega se lahko osebe, ki imajo omejitve v prehrani, težko prilagodijo.