Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in nizko vsebnostjo maščob - kaj je najbolje za hujšanje?

Številni ljudje si prizadevajo za diete z nizko vsebnostjo maščob, ki jim pomagajo izgubiti težo in povečati izgorevanje maščob.

Kljub temu nove raziskave kažejo, da so lahko diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov enako učinkovite. Še več: diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov povečajo izgubo maščobe, zmanjšajo lakoto in uravnotežijo raven sladkorja v krvi.

Zato se lahko vprašate, kaj je najbolje za hujšanje.

Ta članek primerja diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in z nizko vsebnostjo maščob, da bi ocenili njihov vpliv na težo.

Osnove vsake diete

Čeprav sta oba namenjena lažjemu hujšanju, sta dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in z nizko vsebnostjo maščob različno strukturirani.

Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov različno omejujejo vnos ogljikovih hidratov. Vključujejo:

• Diete z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov: manj kot 10% skupnih dnevnih kalorij ali 20-50 gramov na dan pri 2000-kalorični dieti
• Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov: manj kot 26% skupnih dnevnih kalorij ali manj kot 130 gramov na dan pri 2000-kalorični dieti
• Zmerna dieta z ogljikovimi hidrati: 26–44% skupnih dnevnih kalorij

Upoštevajte, da so diete z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov pogosto ketogene, kar pomeni, da znatno omejijo vnos ogljikovih hidratov, da povzročijo ketozo, presnovno stanje, v katerem vaše telo namesto ogljikovih hidratov porablja maščobe za energijo.

Na splošno diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov omejujejo živila, kot so sladkane pijače, pecivo, bonboni in sladkarije. Nekatere različice lahko omejijo tudi zdrave vire ogljikovih hidratov, kot so zrna, škrobnata zelenjava, sadje z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, testenine in stročnice.

Hkrati morate povečati vnos beljakovin in maščob iz polnovrednih virov, kot so ribe, meso, jajca, oreški, mlečni izdelki z visoko vsebnostjo maščob, nepredelana olja in neškrobna zelenjava.

Dieta z nizko vsebnostjo maščob

Diete z nizko vsebnostjo maščob vključujejo omejitev vnosa maščobe na manj kot 30% skupnih dnevnih kalorij.

Hrana z visoko vsebnostjo maščob, kot so olja za kuhanje, maslo, avokado, oreški, semena in polnomastne mlečne izdelke, je običajno omejena ali prepovedana.

Namesto tega naj bi jedli naravno maščobo z nizko vsebnostjo maščob, kot so sadje, zelenjava, cela zrna, beljaki, stročnice in perutnina brez kože. Včasih so dovoljena tudi živila z manj maščob, kot so jogurt z nizko vsebnostjo maščob, posneto mleko in pusto kosi govedine in svinjine.

Pomembno je omeniti, da lahko nekateri izdelki z zmanjšano vsebnostjo maščob, kot je jogurt, vsebujejo dodan sladkor ali umetna sladila.

povzetek

Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov omejujejo živila, kot so zrna, testenine in stročnice, diete z nizko vsebnostjo maščob pa omejujejo živila, kot so olja, maslo, oreški, semena in polnomastne mlečne izdelke.

Kaj je boljše za vaše zdravje?

Več študij je primerjalo učinke diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in z nizko vsebnostjo maščob na izgubo teže ter številne druge vidike zdravja.

Izguba teže

Večina raziskav kaže, da so diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko učinkovitejše za kratkoročno hujšanje kot diete z nizko vsebnostjo maščob.

Glede na starejšo šestmesečno študijo na 132 ljudeh z debelostjo so tisti, ki so se držali diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, izgubili trikrat več teže kot tisti, ki so se držali diete z nizko vsebnostjo maščob in kalorij.

V majhni 12-tedenski študiji so mladostniki s prekomerno telesno težo, ki so se držali diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, v povprečju izgubili 21,9 kilograma (9,9 kg) v primerjavi s samo 9 kilogrami (4,1 kg) pri tistih, ki so na dieti z nizko vsebnostjo maščob.

Podobno je v dvoletni študiji 322 oseb z debelostjo uživalo bodisi prehrano z nizko vsebnostjo maščob, nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali sredozemsko prehrano. Skupina z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je izgubila 4,4 kg, skupina z nizko vsebnostjo maščob 6,4 kg (2,9 kg), sredozemska skupina pa 9,7 kilograma (4,4 kg).

Vendar druge raziskave kažejo, da so lahko diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in z nizko vsebnostjo maščob dolgoročno podobno učinkovite.

Glede na pregled 17 študij so udeleženci na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov izgubili bistveno več teže kot na dieti z nizko vsebnostjo maščob. Čeprav je bila dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov po 12 mesecih še vedno bolj učinkovita, se je razlika sčasoma počasi zmanjševala.

Poleg tega je dvoletna študija na 61 ljudeh s sladkorno boleznijo pokazala, da so diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in z nizko vsebnostjo maščob povzročile podobne spremembe telesne teže.

Obsežna metaanaliza 48 študij je tudi pokazala, da so diete z nizko vsebnostjo maščob in z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov privedle do podobnega hujšanja, in ugotovila, da je iskanje diete, ki se je lahko držite, lahko najpomembnejši dejavnik za uspešno obvladovanje telesne teže.

Izguba maščobe

Večina študij kaže, da so diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov bolj koristne za izgubo maščobe.

Majhna, 16-tedenska študija je pokazala, da so tisti, ki so se prehranjevali z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in z nizko kalorično prehrano, imeli večje zmanjšanje skupne maščobe in maščob v trebuhu kot tisti, ki so se prehranjevali z nizko vsebnostjo maščob.

V celoletni študiji pri 148 ljudeh so opazili podobne ugotovitve.

Še več, številne druge študije kažejo, da diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov v večji meri zmanjšujejo maščobe na trebuhu kot diete z nizko vsebnostjo maščob.

Poleg tega je ena analiza 14 študij pokazala, da diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov - in zlasti diete z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov - zmanjšujejo masno maso pri osebah z debelostjo.

Lakota in apetit

Študije na splošno kažejo, da diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in z visoko vsebnostjo beljakovin zmanjšujejo občutek lakote in izboljšujejo razpoloženje v primerjavi z dietami z nizko vsebnostjo maščob, kar lahko olajša njihovo dolgoročno vzdrževanje.

Na primer, ena študija pri 148 ljudeh je prehrano z nizko vsebnostjo maščob povezala z večjim znižanjem ravni peptida YY - hormona, ki zmanjšuje apetit in spodbuja polnost - kot dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

To je lahko posledica polnilnih učinkov beljakovin in maščob. Oba makrohranila upočasnjujeta praznjenje želodca, tako da se dlje časa počutite siti.

Dokazano je tudi, da beljakovine in maščobe vplivajo na več hormonov, ki nadzorujejo lakoto in apetit.

V majhni študiji so obroki z visoko vsebnostjo beljakovin in maščob povečali koncentracijo polnega hormona glukagonu podobnega peptida 1 (GLP-1) in znižali raven grelina, hormona lakote, v večji meri kot obrok z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Raven sladkorja v krvi

Nizka raven sladkorja v krvi lahko poveča občutek lakote in povzroči resne neželene učinke, kot so tresenje, utrujenost in nenamerne spremembe v teži.

Omejevanje vnosa ogljikovih hidratov je ena od strategij za nadzor ravni sladkorja v krvi.

Ena študija pri 56 ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2 je pokazala, da je dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov učinkovitejša pri nadzoru krvnega sladkorja, povečanju izgube teže in zmanjšanju potreb po insulinu v primerjavi z dieto z nizko vsebnostjo maščob.

Druga majhna študija pri 31 ljudeh, ki je primerjala učinke obeh diet, je pokazala, da je le dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov zmanjšala raven insulina v obtoku, kar je privedlo do večje občutljivosti na inzulin.

Povečana občutljivost na inzulin lahko izboljša sposobnost vašega telesa za prenos sladkorja iz krvnega obtoka v vaše celice, kar ima za posledico izboljšan nadzor krvnega sladkorja.

Kljub temu, da je trimesečna študija na 102 ljudeh s sladkorno boleznijo pokazala, da je dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov bolj učinkovita kot dieta z nizko vsebnostjo maščob za hujšanje, ni bilo bistvene razlike v ravni sladkorja v krvi.

Kot takšne so potrebne dodatne raziskave o vplivu diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in maščob na krvni sladkor.

povzetek

Raziskave kažejo, da so diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov učinkovitejše za kratkoročno izgubo teže kot diete z nizko vsebnostjo maščob, pa tudi, da lahko vodijo do večjega zmanjšanja telesne maščobe in lakote.

Drugi vplivi na zdravje

Diete z nizko vsebnostjo maščob in z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko različno vplivajo na druge vidike zdravja. Tej vključujejo:

• Holesterola. Pregled osmih študij je pokazal, da so diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov učinkovitejše pri izboljšanju ravni HDL (dobrega) holesterola in zniževanju ravni trigliceridov kot diete z nizko vsebnostjo maščob. Nobena prehrana ni bistveno vplivala na LDL (slab) holesterol.
• Krvni pritisk. Čeprav študije kažejo, da lahko obe dieti znižata kratkotrajno raven krvnega tlaka, so bile raziskave o njihovih dolgoročnih učinkih na krvni tlak mešane.
• Trigliceridi. Številne študije ugotavljajo, da lahko dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov povzroči večje zmanjšanje trigliceridov kot dieta z nizko vsebnostjo maščob.
• Inzulin. Študije o vplivih diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in maščob na raven inzulina so pokazale nasprotujoče si rezultate. Potrebno je več raziskav, da bi ugotovili, ali je eno bolj koristno od drugega.

povzetek

Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in z nizko vsebnostjo maščob lahko vplivajo na raven holesterola, krvnega tlaka, trigliceridov in insulina.

Spodnja črta

Diete z nizko vsebnostjo maščob veljajo za priljubljeno metodo hujšanja.

Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov pa so povezane z večjo kratkotrajno izgubo teže, skupaj s povečano izgubo maščobe, zmanjšano lakoto in boljšim nadzorom sladkorja v krvi.

Čeprav je potrebnih več študij o dolgoročnih učinkih posamezne diete, študije kažejo, da so lahko diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov enako učinkovite pri hujšanju kot diete z nizko vsebnostjo maščob - in lahko nudijo več dodatnih koristi za zdravje.

Ne glede na to, ali se odločite za prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali z nizko vsebnostjo maščob, ne pozabite, da je dolgoročno upoštevanje prehranjevalnega vzorca eden najpomembnejših dejavnikov za uspeh tako pri hujšanju kot splošnem zdravju.