Globoko v labirintu vaše DNK majhna zbirka genov močno vpliva na to, ali ste jutranji ali večerni človek. Številni drugi vplivi oblikujejo tudi vašo nagnjenost k jutranji ali večerni negi - hormoni, sončna svetloba, starost in celo kje na planetu živite.
Če ste po navadi ponoči bolj aktivni in produktivni, ali lahko preglasite te biološke in okoljske vplive? Se lahko namerno spremenite v jutranjo osebo? Ne bo enostavno - in morda ne bo trajno - vendar se zdi, da je odgovor pritrdilen.
Kaj pravzaprav je kronotip?
Vaša naravna težnja, da ste bolj jutranja ali nočna oseba, se včasih imenuje vaš kronotip. Včasih se ljudje na živalske kronotipe sklicujejo - zgodnje ptice, nočne sove, volkovi ali delfini - vendar med temi oznakami in fazami človeškega spanja ni prave znanstvene povezave.
Ne glede na to, ali se vam zdi, da greste ob prvi svetlobi ali ste na vrhuncu v majhnih urah, je v veliki meri stvar genetike, vendar je mogoče spremeniti cikel spanja in budnosti - tudi če spremembe ne trajajo vse življenje .
Kaj lahko storite, da spremenite svoj kronotip?
Če zahteve vaše službe, šolski urnik, potrebe vaše družine ali vaši osebni cilji zahtevajo, da ste v jutranjih urah bolj aktivni in produktivni, boste morda lahko spremenili cikel spanja in budnosti. Tu je nekaj nasvetov, ki jih priporoča zdravnik za uskladitev urnika spanja s trenutnimi potrebami:
Postopoma spreminjajte čas za spanje
Ne glede na to, ali ste škrjanec ali sova, je dober spanec pomemben za vaše zdravje. Strokovnjaki spanja priporočajo, da začnete s spanjem vsako noč od 20 minut do dveh ur. V nekaj tednih premikajte svojo nočno rutino vse prej in prej, dokler vam pred spanjem ne omogočite dovolj spanja, preden se sproži alarm in začne dan.
Naj vam osvetlitev pomaga pri poravnavi ure vašega telesa
Vaše telo ima notranjo uro, ki določa vaše cirkadiane ritme. Ta ura je zelo občutljiva na spremembe svetlobe. Dejansko je vaše telo sposobno sprostiti hormon melatonin, ki povzroča spanje, kot odziv na sončno obarvano svetlobo.
Zora podobna modra svetloba, nasprotno, spodbuja odziv na prebujanje v vašem telesu. To svetlobno občutljivost lahko uporabite v svojo korist. Omejite izpostavljenost napravam, ki oddajajo modro svetlobo (na primer telefoni in tablični računalniki) pred spanjem, in se odločite za nočne luči in nočne svetilke z jantarnimi ali rdečimi žarnicami, ki posnemajo zaspane sončne zahodne barve.
Razvijte pomirjujočo nočno rutino
Spanje ni tako enostavno kot ugasnitev luči. Če poskušate preglasiti vseživljenjsko navado nočnih dejavnosti, vam bo morda pomagalo ustvariti rutine, ki pošljejo signal za spanje v vaše možgane. Nežni odseki, meditacija, globoko dihanje, aromaterapija, branje knjig, dnevniki in drugi pomirjujoči rituali vam lahko pomagajo razviti prijetno in sproščujočo nočno rutino, ki spodbuja zgodnejši začetek vašega cikla spanja.
Sledite pozitivnim vplivom
Ko se vaš cikel spanja začne spreminjati, boste morda opazili spremembe v ravni energije, produktivnosti ali razpoloženju. Te spremembe si zapišite, ko jih doživite, saj vam bo pregled pozitivnih učinkov morda pomagal ostati motiviran v dneh, ko se počutite nekoliko zaspani ali dezorientirani.
Nagradite se za doseganje dodatnih ciljev
Študije kažejo, da ljudje, ko zasledujejo dolgoročne cilje, bolj verjetno ostanejo motivirani, če na poti prepoznajo manjše dosežke. Ko načrtujete svojo strategijo, da postanete bolj jutranji človek, razmislite o načinih, kako se nagraditi, ko počnete težke stvari.
Poznate izkušnje in razvajanja, ki so za vas najpomembnejša: Uporabite svoje dnevne ali tedenske dosežke, da se mikromotivirate.
Pazite na večje cilje, ki si bolj prizadevajo
Če vas dolgotrajna dnevna zaspanost ali počasnost sprememb občasno odvrneta, se lahko spomnite, zakaj ste začeli to pot. Če praktični razlog, zaradi katerega ste želeli postati jutranji človek (za pridobitev diplome, povečanje dohodka, pripravljenost, oblikovanje podjetja), ni dovolj motivator, vam bo morda koristilo preučiti, kaj vedenjski raziskovalci imenujejo »nadrejeni cilji«.
Razmišljanje ali pisanje o odnosih, osebnih vrednotah, upanjih, prizadevanjih in značilnostih lastne identitete vas lahko opolnomoči, da premagate težave in ovire, kadar druge metode odpovedo.
Naj vam prehranjevalne navade ne spodkopavajo napredka
Analiza raziskav o prehranskih vzorcih in kronotipiji za leto 2020 je pokazala, da večerni ljudje večerjo navadno jedo veliko pozneje čez dan kot jutranji. Študije so tudi pokazale, da večerni ljudje na splošno ponavadi izpuščajo zajtrk, jedo manj zelenjave in uživajo več kofeina in alkohola kot jutranji.
Če je vaš cilj prej zaspati in se prej zbuditi, boste morda želeli prilagoditi svoje prehranjevalne navade tako, da bodo spodbujale boljši spanec. Raziskovalci spanja priporočajo, da kofein in alkohol omejite pred spanjem in svoj največji obrok pojeste zgodaj čez dan.
Vključite vadbo v svoj dan
Študije kažejo, da lahko z vadbo zgodaj zvečer premaknete fazo spanja. V nedavni študiji, ki je spremljala vzorce vadbe in cikle spanja 52 udeležencev, bi lahko ljudje z večernim kronotipom svoj cikel spanja napredovali v zgodnejši čas dneva z vadbo zjutraj ali zvečer.
Ista študija kaže, da bi morali po prehodu na bolj jutranji cikel spanja telovaditi že zgodaj, da ohranite svoj nov vzorec spanja.
Daj si čas
Postati jutranji človek se dobesedno ne bo zgodilo čez noč. Bolj kot so vaši vzorci spanja ujeti, dlje lahko traja, da jih prenovite. Medtem ko je povsem v redu, če si dovolite pritisniti gumb za dremež ob koncu tedna zjutraj ali ko ste na dopustu, poskušajte čim bolj spoštovati svoj novi urnik. Dolgoročno bo ta doslednost prinesla boljše rezultate.
Vključite strokovnjake
Če ne dosežete potrebnih rezultatov, razmislite o sodelovanju s strokovnjakom v spalnem centru v vaši bližini. Če je vaš spanec moten, imate nespečnost ali če želite delati po drugačnem urniku spanja, vam lahko študija spanja pomaga bolje razumeti potrebe in vzorce vašega telesa. Za začetek se boste morda želeli posvetovati z zdravnikom primarne zdravstvene oskrbe in ugotoviti, ali lahko zdravstveno stanje prispeva k težavam s spanjem.
Ali vaš kronotip ostaja enak skozi vaše življenje?
Pri mnogih ljudeh se cikli budnosti in spanja premaknejo več kot enkrat v življenju. Evo, kaj nam znanost pove o bioloških in okoljskih vzrokih, da postanemo jutranji ali nočni človek.
Hormonske spremembe
Ena največja sprememba vašega kronotipa se običajno zgodi v najstniških letih. Za najstnike nastop pubertete pomeni velik premik v smeri poznejše faze spanja, ki traja vsaj pet let.
Raziskave tudi kažejo, da hormonske spremembe nosečnosti ženske pogosto prestavijo na zgodnejši kronotip, vsaj v prvih dveh trimesečjih. Ženske v študiji 2019 so se proti koncu nosečnosti vrnile k svojim prvotnim vzorcem spanja.
Velika brazilska študija, v kateri je sodelovalo 14.650 prostovoljcev, je pokazala, da so ženske v zgodnjem življenju bolj usmerjene v jutranje in po 45. letu postajajo bolj večerne, saj količina estrogena v telesu upada. Večina moških v študiji je bila v pozni puberteti pozno vstajala. Številni moški so pozneje v življenju s hormonskimi spremembami postali tip zore.
Kap
Možganska kap se lahko spremeni tudi, ali ste jutranji ali nočni človek. Ena pilotska študija iz leta 2014 je pokazala, da lahko resnost možganske kapi in območje prizadetih možganov povzroči znatno spremembo kronotipa. Pri ljudeh v tej študiji so spremembe trajale vsaj tri mesece po možganski kapi.
Sezonski vplivi
Sezonske spremembe lahko vplivajo tudi na to, kako zgodaj se dvignete in kako pozno spite. Dnevna svetloba, eden najmočnejših vplivov na vaš notranji cirkadiani ritem, se spreminja z letnimi časi. Raziskovalci menijo, da imajo ljudje različne stopnje občutljivosti na spreminjanje letnih časov.
Tisti, ki so zelo občutljivi na sezonske premike, lahko doživijo spremembe v svojem kronotipu, ki jim omogočajo, da prilagodijo svoje cikle spanja in izkoristijo dnevno svetlobo.
Geografija
Tudi zemljepisna širina vašega doma vpliva na vaše cirkadiane ritme. Obsežne študije so pokazale, da je večernost pogostejša v krajih, kjer sončni zahod nastopi pozneje čez dan, in da so ljudje bolj usmerjeni v jutranje življenje v geografskih območjih, ki so bližje ekvatorju.
Če vam poskus, da bi postali jutranji, ne ustreza…
Dobrodošli v obdobju raznolikosti kronotipov. Na nekaterih delovnih mestih je namen novih vodstvenih praks ustvariti ekipe, ki prepoznajo prispevek ljudi z različnimi kronotipi. Te ekipe uporabljajo "energično asinhronost" za oblikovanje prilagodljivih urnikov, da lahko zgodnje ptice in nočne sove sodelujejo pri doseganju poslovnih ciljev. Ko delo na daljavo, fleksibilno razporejanje in navidezne učilnice postajajo bolj pogosti, se jutranji imperativ lahko začne zmanjševati.
Spodnja črta
Če vaše zdravje, služba, družina, izobrazba ali osebni cilji od vas zahtevajo zgodnje vstajanje, lahko postopoma spremenite svoje naravne nagnjenosti k spanju. Morda bo potreben čas, da spremenite spremembe, in morda se boste na neki točki svojega življenja vrnili k svojemu gensko zastavljenemu kronotipu, vendar obstajajo koraki, s katerimi lahko zdaj postanete bolj jutranji človek.
Prehrana in gibanje vam lahko pomagajo prilagoditi urnik spanja. Nove nočne rutine in zgodnejši čas za spanje bodo spremenili in morda boste ugotovili, da vam pomaga tudi spreminjanje osvetlitve v spalnem okolju. Ko začnete naraščati prej, spremljajte morebitne pozitivne učinke, pogosto se nagradite in se spomnite na svoje splošne cilje, če bo na poti težko.
Spreminjanje kronotipa je izziv in morda boste želeli poiskati pomoč pri strokovnjakih za spanje, če vam te strategije ne bodo uspele. Če še vedno ugotovite, da ob zori niste zvezani iz postelje, pozorni in veseli, vedite, da je raznolikost kronotipov v porastu - ti so pripravljeni vstati ali ne.
.jpg)
