Ta vodič za nosečniško gimnastiko je namenjen dobremu pregledu vseh vrst gimnastičnih vaj za nosečnice.
Razlogi za nosečniško gimnastiko
Med nosečnost Povečane zahteve so postavljene za delovanje nosilnega in držalnega aparata žensk in le dobro usposobljene mišice se lahko spopadejo s temi obremenitvami. Na primer, rast otroka v maternici in s tem povezana izboklina maternice povzroči, da se trebušna stena razširi.
Kot rezultat, se ravne trebušne mišice pretegnejo in njihova vzdržljivost se zmanjša. Druge mišice, poševne trebušne in hrbtne mišice, se morajo nato hitreje lotiti dodatnega dela in se utruditi, napenjati in krči. Rezultat so bolečine v hrbtu, bolečine v spodnjem delu hrbta in nepravilna drža. Medenica je močno nagnjena, kar ustvarja votel hrbet. Z vsemi temi pojavi med nosečnostjo se lahko spopademo s pomočjo primernih telovadba preprečiti.
Primerno je tudi, če ženska od prvega dne nosečnost skrbi za kožo trebuha in bokov. S hladnim umivanjem in ščetkanjem doseže dobro prekrvavitev, predvsem pa koža trebuha ostane elastična in se lahko dovolj prilagodi razširitvi trebušne stene. Ohranja se tudi njegova regenerativnost, kar kaže tudi po nosečnost brez razbarvanja brazgotin (strij).
Tu opisani Gimnastične vaje ne samo, da povzroča nelagodje med nosečnost kolikor je mogoče, pa tudi pomagajte pri tem rojstvo olajšati. The telovadba je le del priprave na neboleč porod. Zato naj se bodoče matere vsekakor udeležijo tečajev psihoprofilaksije. Tu slišite npr. Predavanja o fiziologiji nosečnost in ob rojstvu otroka, prejeti informacije, kako se obnašati med dejanjem poroda.
Tako kot krepitev trebušnih mišic je tudi krepitev mišic stopala zelo pomembna. Hkrati intenzivne in živahne vaje za stopala spodbujajo krvni obtok, zlasti v nogah in tako preprečujejo nastanek krčnih žil. Če želite obremeniti noge, jih morate med odmori.
Tu opisani Gimnastične vaje so v bistvu sestavljeni na delavnici fizioterapevtov. Preproste, nezapletene vadbene sekvence so bile namerno izbrane tako, da je vsak zdrav Nosečnicane glede na to, ali gre za prvoročno ali večplastno, lahko telovadi od približno četrtega meseca do rojstva. Pomembno je, da redno intenzivno vadite enkrat na dan. Zagotoviti morate tudi, da je prostor dobro prezračen, oblačila lahka in ne utesnjena ter da sta mehur in črevesje izpraznjena, preden uporabite telovadba se začne, kar je najbolje izvesti leži na tleh.
Vaje v nosečniški gimnastiki
Vaje 1 do 6 izvajamo v položaju za hrbet.
Spodbujanje obtoka
1. Noge navzgor, izdihnite - nato počasi spustite zrak skozi nos: trebušne mišice so ohlapne, trebušna votlina se razširi, pri izdihu trebušna stena se potopi nazaj 4 do 5-krat.
2. Noge naravnost, prsti usmerjeni navzgor, prsti trdno vpeti in raztegnjeni, 8 do 10-krat. Nato stopala premaknite gor in dol v gležnju, skupaj, drug proti drugemu in v krogih, 8-10 krat.
3. Iztegnjene noge trdno pritisnite na površino, napenjajte noge in glutealne mišice in jim pustite, da se sprostijo 3 do 4-krat.
Krepitev medeničnega dna
4. Prekrižajte noge na ravni gležnjev. Napenjajte glutealne mišice - to je, da zadnjico stisnete skupaj - zategnite tako, da stegna stisnete skupaj. Držite napetost približno 2 sekundi in se nato sprostite, 5-krat. Če želite to vajo narediti pravilno in intenzivno, si predstavljajte, da držite stol.
Krepitev trebušnih mišic
5. Upognite obe nogi, jih iztegnite in počasi lezite 3-krat. Obe nogi dvignite naravnost, upognite in lezite v desno ali levo, 3-krat na vsako stran. Čim močnejše so trebušne mišice, tem bližje se vaja izvaja nad tlemi. Če so mišice še vedno šibke in neizobražene, se vsaka noga najprej vadi posebej.
Razrahljanje in sprostitev
6. Upognite noge, stopala postavite čim bližje zadnjici. Med izdihom pustite, da obe nogi padeta na desno ali levo; dajte malo v ledveno hrbtenico. Kolena se dotikajo tal 5-krat.
Četveronožni
7. Hrbtenica se loči v "mačjo grbo", medenica je izravnana in trebušne mišice so napete. Nato počasi potisnite nazaj v začetni položaj, nagnite medenico 3 do 4-krat.
Končno se postavite v osnovni položaj s hrbtom do stene. Hitro dvignite in spustite iztegnjene roke in dvakrat, 8 do 10-krat obrnite hrbet roke ali dlani ob steno.
