Si želite velik plen? 15 živil za poskus

V nasprotju s tem, kar mnogi verjamejo, se večja zadnjica začne v kuhinji.

Povezovanje redne vadbe z zdravo prehrano, polno glutenske hrane, je ena najučinkovitejših strategij za doseganje čim večjih rezultatov.

Nekatera živila lahko povečajo rast mišic, moč in okrevanje, da vam pomagajo doseči sanjske sanje.

Tukaj je 15 živil, ki vam lahko pomagajo do večjega plena.

Vloga prehrane pri velikosti tuša

Če želite povečati zadnjico, je prvi korak nekaj sprememb vaše prehrane.

Morali bi se osredotočiti na rast gluteusa, mišic, ki tvorijo zadnjico.

Prehranske beljakovine so zlasti pomembne za izgradnjo in vzdrževanje mišične mase - še posebej po vadbi.

Druga hranila, kot so ogljikovi hidrati, zdrave maščobe in antioksidanti, prav tako spodbujajo rast mišic tako, da spodbujajo celice, zmanjšujejo vnetja, ki jih povzroča vadba, in okrevajo okrevanje.

Če združite ta hranljiva živila z redno vadbeno rutino, lahko izboljšate svoje rezultate in dobite trden hrbet.

1. Losos

Losos je odličen vir beljakovin, saj pakira 22 gramov v eno 113-gramsko porcijo.

Mastne ribe, kot je losos, so napolnjene tudi z maščobnimi kislinami omega-3, ki zagotavljajo številne koristi za zdravje.

Nekatere raziskave kažejo, da maščobe omega-3 zmanjšujejo vnetje, kar lahko pospeši okrevanje in rast mišic.

Ena študija na 44 starejših odraslih je pokazala, da je uživanje omega-3 6 mesecev pomagalo povečati mišični volumen in moč v primerjavi s kontrolno skupino.

2. Lanena semena

Lanena semena se ne ponašajo le z dobro količino omega-3 maščobnih kislin na porcijo, temveč tudi z veliko količino magnezija, fosforja in vitaminov B.

Poleg tega je dodajanje lanenih semen vaši prehrani odličen način za povečanje vnosa beljakovin.

Pravzaprav samo 2 žlici (21 gramov) lanenih semen zagotavljata približno 4 grame rastlinskih beljakovin.

Povečanje vnosa beljakovin je bistvenega pomena za izgradnjo mišic za večje zadaj.

3. Jajca

Jajca so zelo hranljiva, saj vsebujejo veliko selena, vitamina B12, riboflavina in fosforja.

Vitamini skupine B v jajcih lahko telesu pomagajo, da pridobi energijo iz prehrane.

Vsako srednje jajce vsebuje tudi približno 6 gramov beljakovin, zaradi česar je to živilo odličen dodatek k prehrani z visoko vsebnostjo beljakovin.

Poleg tega je dokazano, da levcin, aminokislina, pogosta v jajcih, spodbuja sintezo mišic in zmanjšuje razgradnjo mišičnih beljakovin, kar je lahko še posebej koristno za povečanje vaše velikosti oprsja.

4. Kvinoja

Quinoa je s hranili bogato seme, ki ponuja ogromnih 8 gramov beljakovin na 1/4 skodelice (45 gramov) suhe porcije.

Vsebuje tudi vseh devet esencialnih aminokislin, ki jih morate pridobiti s svojo prehrano, ker jih telo ne more ustvariti samo.

Poleg tega vsebuje veliko zapletenih ogljikovih hidratov, ki lahko zagotovijo dodatno energijo za vadbo.

Med treningom odpornosti lahko uživanje ogljikovih hidratov samo ali z beljakovinami zmanjša mišične poškodbe in poveča zalogo glikogena, da podpre vzdržljivost in raven energije.

Predvsem odlični treningi lahko pomenijo neverjetno fanny.

5. Stročnice

Stročnice so družina rastlin, ki vključujejo fižol, lečo, grah in arašide.

Na splošno vsebujejo veliko beljakovin, kar lahko poveča sintezo mišic in pospeši rast gluteusa.

Na primer, 1 skodelica (164 gramov) kuhane čičerike se ponaša s skoraj 13 grami beljakovin, medtem ko 1 skodelica (198 gramov) kuhane leče vsebuje skoraj 18 gramov.

Stročnice so prav tako dober vir mikrohranil, kot je magnezij, ki sodeluje pri proizvodnji energije in krčenju mišic.

6. Rjavi riž

Rjavi riž zagotavlja popolno ravnovesje kompleksnih ogljikovih hidratov in beljakovin z več kot 5 grami beljakovin na kuhano skodelico (195 gramov).

Še več, beljakovinski prah iz tega zrna je odlična izbira za tiste, ki potrebujejo dodaten zagon beljakovin.

V 8-tedenski študiji na 24 ljudeh je jemanje dodatka beljakovin iz rjavega riža dnevno izboljšalo telesno sestavo in telesno zmogljivost.

Rjavi riž vsebuje tudi veliko razvejanih aminokislin (BCAA), ki se za hiter vir energije razgradijo neposredno v vaše mišice.

Študije kažejo, da BCAA lahko zmanjšajo bolečino v mišicah in utrujenost, povečajo sintezo mišičnih beljakovin in zmanjšajo izgubo mišic, da pomagajo balonu.

7. Beljakovinski napitki

Beljakovinski napitki so odlična izbira za zdrav prigrizek po treningu.

Dokazano je, da sirotkine beljakovine, vrste beljakovin, ki jih najdemo v mleku, spodbujajo rast mišic in okrevanje po vadbi.

Uživajte v njem ali drugih beljakovinskih praških po vadbi, tako da jih zmešate z mlekom, sadjem in zelenjavo, da povečate prednosti vašega shakea, ki povečujejo rit.

8. Avokado

Poleg tega, da ima ta aromatična zaloga zdravih maščob, beljakovin in vlaknin, je bogata z vitaminom C, kalijem, vitaminom B6 in magnezijem.

Avokado vsebuje tudi veliko antioksidantov, vključno s karotenoidi, kot so lutein, zeaksantin in kriptoksantin.

Nekatere raziskave kažejo, da njihovi antioksidanti lahko zmanjšajo poškodbe mišic, bolečine in vnetja, ki jih povzroča vadba, da pospešijo čas okrevanja.

Plus, avokado je bogat s kalijem, drugim pomembnim hranilom, ki sodeluje pri krčenju in rasti mišic.

9. Mleko

V vsako skodelico (236 ml) zapakira skoraj 8 gramov beljakovin, mleko je odličen prigrizek po telovadnici.

Ta vseprisotna pijača vsebuje počasi in hitro prebavljive beljakovine, ki po treningu oskrbijo mišice z enakomernim tokom aminokislin.

Ena majhna, 12-tedenska študija pri 20 ženskah je pokazala, da je pitje mleka po treningu z odpornostjo povečalo mišice in moč, pa tudi izgubo maščobe.

Druga študija je ugotovila, da pitje mleka po vadbi pomaga povečati učinkovitost vašega telesa pri uporabi aminokislin za podporo sintezi beljakovin, kar je še posebej pomembno, ko gre za pridelavo hrane.

10. Bučna semena

Bučna semena so okusna in hranljiva možnost prigrizkov za uravnoteženo prehrano za izgradnjo plena.

Le 1 unča (28 gramov) ponuja 8,5 gramov beljakovin, skupaj z vrsto zdravih maščob, vlaknin, mangana, železa in fosforja.

Ta semena so bogata tudi z magnezijem in zagotavljajo 40% vaših dnevnih potreb v eni unči (28 gramov).

Ne samo, da vaše telo uporablja magnezij za delovanje mišic in presnovo, ampak bo morda potrebovalo tudi več tega hranila po telesni aktivnosti - zato je še bolj pomembno, da v svojo prehrano vnesete dovolj živil, bogatih z magnezijem.

11. Grški jogurt

Grški jogurt je resnično hranilna sila, saj se v vsaki porciji ponaša z dobro količino kalcija, vitamina B12, fosforja in riboflavina.

V primerjavi z običajnim jogurtom vsebuje tudi skoraj dvakrat več beljakovin - z ogromnimi 24 grami v vsaki skodelici (245 gramov).

Tako kot drugi mlečni izdelki tudi grški jogurt vsebuje počasi in hitro prebavljive beljakovine, ki lahko mišicam pomagajo povečati gluteus.

Študija na 30 ljudeh je pokazala, da je uživanje grškega jogurta v okviru 12-tedenskega programa treninga bolj kot pri placebu izboljšalo mišično debelino, moč in telesno sestavo.

12. Tofu

Tofu, ki je proizveden iz kondenziranega sojinega mleka, vsebuje 10 gramov beljakovin na 3,5 grama (100 gramov) ter dobro količino mangana, kalcija, selena in fosforja.

Sojine beljakovine iz živil, kot je tofu, so lahko izjemno koristne za razširitev hrbta.

Dejansko je 30-dnevna študija pokazala, da je uživanje sojinih beljakovin namesto kazeina, vrste mlečnih beljakovin, pri 59 ljudeh z nizko telesno aktivnostjo znatno povečalo mišični volumen.

13. Oreško maslo

Oreščkova masla, kot so indijski orešček, mandljevo in arašidovo maslo, vsebujejo krepko dozo zdravih maščob, pa tudi bistvena hranila, kot so vitamin E, magnezij, kalij in kalcij.

Vsaka žlica (16 gramov) vsebuje tudi približno 3,5 grama beljakovin, zaradi česar so orehovi masli enostaven način za povečanje vsebnosti beljakovin v vaših najljubših prigrizkih.

Čeprav je potrebnih več raziskav o maslih iz oreščkov, nekatere študije kažejo, da bi dodajanje oreščkov v vašo prehrano lahko spodbudilo izgradnjo mišic.

Na primer, študija na desetih ljudeh je pokazala, da je uživanje 2,5 grama (75 gramov) celih mandljev na dan bistveno izboljšalo vadbo kolesarjev.

14. Piščančje prsi

Piščančje prsi so napolnjene z visokokakovostnimi beljakovinami, s približno 24 grami v 78 gramov.

Piščanec je bogat tudi z vitamini skupine B, kot so niacin ter vitamini B6 in B12.

Vnašanje dovolj teh vitaminov v vaši prehrani je ključnega pomena za spodbujanje proizvodnje energije, ki vam bo pomagalo pri treningu.

Po 8-tedenski študiji pri 41 ljudeh je uživanje 46 gramov beljakovin iz piščanca po treningu znatno povečalo mišično maso v primerjavi s kontrolno skupino.

15. Skuta

Skuta je narejena iz sveže skute in ima blag okus in vlažno strukturo.

Je zelo hranljiv, saj vsebuje približno 22 gramov beljakovin na skodelico (210 gramov), pa tudi veliko fosforja, vitamina B12, selena in riboflavina.

Naložena je tudi s kazeinom, počasi absorbirajočimi se mlečnimi beljakovinami, ki povečajo sintezo mišic in vam tako pomagajo do večjega zadka.

Spodnja črta

Prehrana je eden najpomembnejših elementov za pridobivanje mišic in povečanje velikosti zadnjice.

Upoštevajte pa, da verjetno ta živila sama po sebi ne bodo imela večjega učinka.

Namesto tega jih je treba kombinirati z rednimi treningi za odpornost, da bi povečali izgradnjo mišic in povečali rezultate.