Koruza 101: Prehranska dejstva in zdravstvene koristi

Znana tudi kot koruza (Zea mays), koruza je eno izmed najbolj priljubljenih žitnih zrn na svetu. To je seme rastline iz družine trave, ki izvira iz Srednje Amerike, vendar se goji v neštetih sortah po vsem svetu.

Popcorn in sladka koruza sta priljubljeni sorti, vendar se pogosto uporabljajo tudi rafinirani koruzni izdelki, pogosto kot sestavine v predelani hrani.

Sem spadajo tortilje, tortiljin čips, polenta, koruzna moka, koruzna moka, koruzni sirup in koruzno olje.

Polnozrnata koruza je zdrava kot katera koli žitna žita, saj je bogata z vlakninami in številnimi vitamini, minerali in antioksidanti.

Koruza je običajno rumena, vendar je v različnih drugih barvah, kot so rdeča, oranžna, vijolična, modra, bela in črna.

Ta članek vam pove vse, kar morate vedeti o koruzi.

Dejstva o hranilni vrednosti

Tukaj so hranilna dejstva za 3,5 grama (100 gramov) kuhane rumene koruze:

• Kalorije: 96
• Voda: 73%
• Beljakovine: 3,4 grama
• Ogljikovi hidrati: 21 gramov
• Sladkor: 4,5 grama
• Vlaknine: 2,4 grama
• Maščoba: 1,5 grama

Ogljikovi hidrati

Kot vsa žitna zrna je tudi koruza sestavljena predvsem iz ogljikovih hidratov.

Škrob je njegov glavni ogljikov hidrat, saj predstavlja 28–80% suhe mase. Koruza vsebuje tudi majhne količine sladkorja (1–3%).

Sladka koruza ali sladkorna koruza je posebna sorta z nizkim škrobom z večjo vsebnostjo sladkorja z 18% suhe teže. Večina sladkorja je saharoza.

Kljub sladkorju v sladki koruzi to ni visoko glikemično živilo, saj je na glikemičnem indeksu (GI) nizko ali srednje.

GI je merilo, kako hitro se prebavijo ogljikovi hidrati. Hrana, ki se uvršča visoko na ta indeks, lahko povzroči nezdravljiv skok sladkorja v krvi.

Vlakno

Koruza vsebuje precej vlaken.

Ena srednja vrečka (112 gramov) kino kokic se ponaša s približno 16 grami vlaknin.

To je 42% oziroma 64% dnevne vrednosti (DV) za moške oziroma ženske. Medtem ko se vsebnost vlaknin v različnih vrstah koruze razlikuje, je na splošno približno 9–15% suhe mase.

Prevladujoča vlakna v koruzi so netopna, kot so hemiceluloza, celuloza in lignin.

Beljakovine

Koruza je spodoben vir beljakovin.

Odvisno od sorte se vsebnost beljakovin giblje med 10–15%.

Največ beljakovin v koruzi so znane kot beljakovine, saj predstavljajo 44–79% celotne vsebnosti beljakovin.

Na splošno je kakovost beljakovin v proteinih slaba, ker jim manjka nekaj esencialnih aminokislin.

Zeini imajo številne industrijske namene, saj se uporabljajo pri proizvodnji lepil, črnil in premazov za tablete, sladkarije in oreške.

POVZETEK

Koruza je v glavnem sestavljena iz ogljikovih hidratov in dokaj bogata z vlakninami. Prav tako vsebuje dostojno količino nizkokakovostnih beljakovin.

Koruzno olje

Vsebnost maščob v koruzi je od 5 do 6%, zaradi česar je hrana z nizko vsebnostjo maščob.

Vendar so koruzni kalčki, ki so obilen stranski produkt mletja koruze, bogati z maščobami in se iz njih proizvajajo koruzno olje, ki je pogost kuhalni izdelek.

Rafinirano koruzno olje je v glavnem sestavljeno iz linolne kisline, večkrat nenasičene maščobne kisline, preostale pa sestavljajo mononenasičene in nasičene maščobe.

Vsebuje tudi znatne količine vitamina E, ubikinon (Q10) in fitosterolov, kar poveča njegov rok trajanja in je potencialno učinkovito pri zniževanju ravni holesterola.

POVZETEK

Cela koruza ima relativno malo maščob, čeprav se koruzno olje - zelo rafinirano jedilno olje - včasih predela iz koruznih kalčkov, stranskih produktov mletja koruze.

Vitamini in minerali

Koruza lahko vsebuje pošteno količino več vitaminov in mineralov. Zlasti količina je zelo različna, odvisno od vrste koruze.

Na splošno je pokovka bogata z minerali, medtem ko je sladka koruza večja v številnih vitaminih.

Kokice

Ta priljubljeni prigrizek se ponaša z več vitamini in minerali, med drugim:

• Mangan. Bistveni element v sledovih, mangan, se v velikih količinah pojavlja v polnozrnatih žitaricah, stročnicah, sadju in zelenjavi. Iz koruze se slabo absorbira zaradi vsebnosti fitinske kisline v tej zelenjavi.
• Fosfor. Fosfor, ki ga najdemo v dostojnih količinah tako v kokicah kot sladki koruzi, je mineral, ki igra pomembno vlogo pri rasti in vzdrževanju telesnih tkiv.
• Magnezij. Slaba raven tega pomembnega minerala lahko poveča tveganje za številne kronične bolezni, na primer bolezni srca.
• Cink. Ta element v sledovih ima številne bistvene funkcije v telesu. Zaradi prisotnosti fitinske kisline v koruzi je lahko njena absorpcija slaba.
• Baker. Element v sledovih antioksidantov, bakra je na splošno malo v zahodni prehrani. Neustrezen vnos lahko škodljivo vpliva na zdravje srca.

Sladka koruza

Sladka koruza se ponaša s številnimi vitamini, med katerimi so:

• Pantotenska kislina. Ta kislina, imenovana tudi vitamin B5, je do neke mere prisotna v skoraj vseh živilih. Tako je pomanjkanje redko.
• Folat. Folat je znan tudi kot vitamin B9 ali folna kislina, zato je bistveno hranilo, še posebej pomembno med nosečnostjo.
• Vitamin B6. B6 je vrsta sorodnih vitaminov, med katerimi je najpogostejši piridoksin. Služi različnim funkcijam v telesu.
• Niacin. Niacin v koruzi, imenovan tudi vitamin B3, se slabo absorbira. Kuhanje koruze z apnom lahko naredi to hranilo bolj na voljo za absorpcijo.
• Kalij. Bistveno hranilo, kalij je pomemben za nadzor krvnega tlaka in lahko izboljša zdravje srca.

POVZETEK

Koruza je dober vir številnih vitaminov in mineralov. Kokice imajo običajno več mineralov, sladka koruza pa več vitaminov.

Druge rastlinske spojine

Koruza vsebuje številne bioaktivne rastlinske spojine, od katerih nekatere lahko izboljšajo vaše zdravje.

Dejansko se koruza ponaša z večjimi količinami antioksidantov kot mnoga druga običajna žitna zrna:

• Ferulinska kislina. To je eden glavnih polifenolskih antioksidantov v koruzi, ki ga vsebuje večje količine kot druga žitna zrna, kot so pšenica, oves in riž.
• Antocijani. Ta družina antioksidativnih pigmentov je odgovorna za barvo modre, vijolične in rdeče koruze.
• Zeaksantin. Poimenovano po znanstvenem imenu koruze (Zea mays), zeaksantin je eden najpogostejših rastlinskih karotenoidov. Pri ljudeh je povezan z izboljšanim zdravjem oči.
• Lutein. Eden glavnih karotenoidov v koruzi, lutein, deluje kot antioksidant in ščiti vaše oči pred oksidativnimi poškodbami, ki jih povzroča modra svetloba.
• Fitinska kislina. Ta antioksidant lahko poslabša absorpcijo prehranskih mineralov, kot sta cink in železo.

POVZETEK

Koruza zagotavlja večje količine antioksidantov kot mnoga druga žitna zrna. Posebej bogat je z očmi zdravimi karotenoidi.

Kokice

Kokice so posebna sorta koruze, ki popi, ko je izpostavljena vročini.

To se zgodi, ko se voda, ujeta v svojem središču, spremeni v paro in ustvari notranji tlak, zaradi česar zrna eksplodirajo.

Zelo priljubljen prigrizek, kokice, je eno najpogostejših polnozrnatih živil v ZDA.

Pravzaprav je to eno redkih celih zrn, ki ga zaužijemo samostojno kot prigrizek. Pogosteje polnovredna žita uživamo kot živilske sestavine, na primer v kruhu in tortiljah.

Polnozrnata živila imajo lahko več zdravstvenih koristi, vključno z zmanjšanim tveganjem za bolezni srca in diabetes tipa 2.

Vendar redno uživanje kokic ni povezano z izboljšanjem zdravja srca.

Čeprav so kokice same po sebi zdrave, jih pogosto jedo s sladkimi brezalkoholnimi pijačami in jih pogosto napolnijo z dodano soljo in visokokaloričnimi jedilnimi olji, kar lahko sčasoma škoduje vašemu zdravju.

Dodajanju olj se lahko izognete tako, da kokice pripravite v zraku.

POVZETEK

Pokovka je vrsta koruze, ki se pojavi pri segrevanju. Gre za priljubljeno prigrizek, ki je kategoriziran kot polnozrnato žito. Če želite maksimizirati njegove koristi, pripravite domače kokice brez olj ali dodatkov.

Koristi za zdravje

Redni vnos polnozrnatega obroka ima lahko številne zdravstvene koristi.

Zdravje oči

Makularna degeneracija in mrena sta med najpogostejšimi motnjami vida na svetu in glavnimi vzroki slepote.

Okužbe in starost so med glavnimi vzroki za te bolezni, vendar ima lahko pomembno vlogo tudi prehrana.

Prehranski vnos antioksidantov, predvsem karotenoidov, kot sta zeaksantin in lutein, lahko izboljša zdravje oči.

Lutein in zeaksantin sta v koruzi prevladujoča karotenoida, ki predstavljata približno 70% celotne vsebnosti karotenoidov. Vendar pa so v beli koruzi na splošno nizke.

Te spojine, splošno znane kot makularni pigmenti, obstajajo v mrežnici, na svetlobo občutljivi notranji površini očesa, kjer varujejo pred oksidativnimi poškodbami, ki jih povzroča modra svetloba.

Visoke koncentracije teh karotenoidov v krvi so močno povezane z manjšim tveganjem za degeneracijo rumene pege in sive mrene.

Opazovalne študije prav tako kažejo, da je lahko visok prehranski vnos luteina in zeaksantina zaščiten, vendar vse študije tega ne podpirajo.

Ena študija pri 356 odraslih srednjih in starejših je ugotovila 43-odstotno zmanjšanje tveganja degeneracije rumene pege pri tistih z največjim vnosom karotenoidov, zlasti luteina in zeaksantina, v primerjavi s tistimi z najnižjim vnosom.

Preprečevanje divertikularne bolezni

Divertikularna bolezen (divertikuloza) je bolezen, za katero so značilne vrečke v stenah debelega črevesa. Glavni simptomi so krči, napenjanje, napenjanje in redkeje krvavitve in okužbe.

Včasih so verjeli, da so kokice in druga živila z visoko vsebnostjo vlaknin sprožila to bolezen.

Vendar ena 18-letna študija na 47.228 moških kaže, da lahko kokice dejansko ščitijo pred divertikularno boleznijo. Moški, ki so pojedli največ kokic, so imeli 28% manj možnosti za razvoj divertikularne bolezni kot tisti z najmanjšim vnosom.

POVZETEK

Kot dober vir luteina in zeaksantina lahko koruza pomaga ohranjati zdravje oči. Še več, ne spodbuja divertikularne bolezni, kot smo prej mislili. Nasprotno, zdi se, da je zaščitniški.

Možne slabosti

Koruza se na splošno šteje za varno. Vendar obstajajo nekateri pomisleki.

Antinutrienti v koruzi

Kot vsa žitna zrna tudi polnozrnata koruza vsebuje fitinsko kislino (fitat).

Fitinska kislina poslabša absorpcijo prehranskih mineralov, kot sta železo in cink, iz istega obroka.

Čeprav običajno ne predstavlja težav ljudem, ki se držijo uravnotežene prehrane, je to lahko resna skrb v državah v razvoju, kjer žitna zrna in stročnice predstavljajo osnovno hrano.

Namakanje, kalitev in fermentacija koruze lahko bistveno zmanjša raven fitinske kisline.

Mikotoksini

Nekatera žitna zrna in stročnice so dovzetne za onesnaženje z glivami.

Glive proizvajajo različne toksine, znane kot mikotoksini, ki veljajo za pomembno zdravstveno skrb.

Glavni razredi mikotoksinov v koruzi so fumonizini, aflatoksini in trihoteceni. Posebej velja omeniti fumonizine.

Pojavljajo se v shranjenih žitih po vsem svetu, vendar so škodljivi učinki na zdravje večinoma povezani z uživanjem koruze in koruznih izdelkov - zlasti med ljudmi, ki so odvisni od koruze kot glavne prehrambene sestavine.

Velika poraba kontaminirane koruze je sumljivi dejavnik tveganja za nastanek napak na raku in nevralni cevi, ki so pogoste prirojene okvare, ki lahko povzročijo invalidnost ali smrt.

Ena opazovalna študija v Južni Afriki kaže, da lahko redno uživanje koruzne moke poveča tveganje za raka na požiralniku, cevki, ki prenaša hrano iz ust v želodec.

Tudi drugi mikotoksini v koruzi imajo lahko škodljive učinke. Aprila 2004 je v Keniji umrlo 125 ljudi zaradi zastrupitve z aflatoksini po zaužitju domače koruze, ki je bila neustrezno skladiščena.

Učinkovite preventivne strategije lahko vključujejo fungicide in ustrezne tehnike sušenja.

V večini razvitih držav organi za varno hrano spremljajo ravni mikotoksinov v živilih na trgu, pri čemer je proizvodnja in skladiščenje živil strogo urejena.

Nestrpnost koruze

Nestrpnost glutena ali celiakija je pogosto stanje, ki ga povzroča avtoimunski odziv na gluten pri pšenici, rži in ječmenu.

Simptomi intolerance za gluten vključujejo utrujenost, napihnjenost, drisko in izgubo teže.

Pri večini ljudi s celiakijo simptomi izginejo pri strogi dieti brez glutena. Vendar se zdi, da pri nekaterih ljudeh simptomi vztrajajo.

V mnogih primerih lahko celiakija vztraja zaradi neprijavljenega glutena v predelani hrani. V drugih primerih je morda kriva s tem povezana intoleranca za hrano.

Koruza vsebuje beljakovine, znane kot zein, ki so povezane z glutenom.

Ena študija je pokazala, da je koruzni zein povzročil vnetno reakcijo pri podskupini ljudi s celiakijo. Kljub temu je bila reakcija na zein veliko manjša kot na gluten.

Iz tega razloga so znanstveniki domnevali, da je lahko vnos koruze v redkih primerih vzrok za trajne simptome pri nekaterih ljudeh s celiakijo.

Poročali so tudi, da je koruza sprožilec simptomov pri ljudeh s sindromom razdražljivega črevesja (IBS) ali intoleranco za FODMAP.

FODMAP so kategorija topnih vlaken, ki se slabo absorbirajo. Velik vnos lahko pri nekaterih ljudeh povzroči prebavne motnje, kot so napenjanje, plini in driska.

POVZETEK

Koruza vsebuje fitinsko kislino, ki lahko zmanjša absorpcijo mineralov. Kontaminacija z mikotoksini je lahko zaskrbljujoča tudi v državah v razvoju. Nazadnje, koruzne topne vlaknine (FODMAP) lahko pri nekaterih ljudeh povzročijo simptome.

Spodnja črta

Koruza je eno najpogosteje porabljenih žitnih zrn.

Kot dober vir antioksidativnih karotenoidov, kot sta lutein in zeaksantin, lahko rumena koruza spodbuja zdravje oči. Je tudi bogat vir številnih vitaminov in mineralov.

Iz tega razloga je zmerno uživanje polnozrnate koruze, na primer kokice ali sladke koruze, odličen dodatek k zdravi prehrani.