Na splošno ni veljavnega prehranskega koncepta, ki bi bil primeren za vse v 21. stoletju. Po eni strani je to povezano s tem, da je vsak človek individualen in ima svoj okus.Po drugi strani so živila, ki niso združljiva z enim ali drugim organizmom. Primera sta laktoza in gluten. Drugi razlogi, ki so tudi odločilni dejavniki za različne koncepte glede prehrane, so različni življenjski slogi. Tako poklicne dejavnosti kot zasebne dejavnosti v prostem času igrajo prevladujočo vlogo, saj imajo aktivni športniki popolnoma drugačen metabolizem kot priložnostni joggers ali "desk desk". Posledica tega je, da je za vsako osebo potrebna drugačna količina hrane. Vendar pa je skorajda vsem ljudem enako koncept uravnotežene prehrane in vnosa glavnih hranilnih snovi v zadostnih količinah. Te tri pogoste osumljence imenujemo beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati. So klasični dobavitelji energije, o katerih govori naslednji prehranski vodič.
Protein ima v telesu številne funkcije in naloge
Prvi od treh kandidatov je jajčni beljak, ki je znan tudi kot beljakovina. Kot glavna sestavina telesnih celic, organov in mišic imajo beljakovine vsestranske in zelo pomembne funkcije in naloge v telesu.
Prednosti prehrane bogate z beljakovinami:
- Vital: Dobava aminokislin in dušika
- Krepitev: Gradbeni materiali za celice in tkiva
- Prevoz: Kisik in maščobe pridejo do mesta, kjer se uporabljajo v telesu
- Prenos: Impulzi se prenašajo na živce
Odlični viri beljakovin so jajca, mlečni izdelki in meso. Toda stročnice so tudi idealen vir beljakovin. Slednje so še posebej zanimive za ljudi s počasnim metabolizmom, saj se rastlinski beljakovine lahko lažje presnavljajo.
Slabosti prekomernega vnosa beljakovin:
- Poškodba ledvic: Ker se produkti razgradnje beljakovin izločajo preko sečnine, to je prek ledvic, lahko čezmerni vnos beljakovin poškoduje ledvice.
| Namig: Kdor se ukvarja s profesionalnimi ali tekmovalnimi športi, lahko beljakovinski prah uporablja kot prehransko dopolnilo, na primer za učinkovito delo pri izgradnji mišic. Zainteresirane strani lahko na eiweisspulver.org najdejo izbor različnih priporočenih izdelkov. |
Maščoba je pomemben vir energije
Na žalost mnogi ljudje besede "maščobe" ne povezujejo s pomembnimi funkcijami, ki jih nenasičene maščobne kisline dejansko imajo. Na fet-ev.eu lahko zainteresirani ugotovijo, da so maščobe pomemben vir energije, pa tudi pomembne sestavine za zaščito telesa.
Koristi nenasičenih maščob:
- Zaščita: Ali kot blazina v primeru padca ali kot zaščita pred mrazom - maščoba ščiti telo v mnogih situacijah.
- Nosilec arome: Seveda je treba živila, ki vsebujejo veliko maščob, kuhati zmerno, a za okus je odgovorna tudi maščoba.
- Komponenta: Tako mišice kot možgani vsebujejo maščobne sestavine. Je tudi nosilec aktivnih sestavin in mikrohranil, ki so topne v maščobi, ki jih telo potrebuje.
- na zdravje: "Dobra" maščoba pomaga zmanjšati vnetja v telesu. Spodbuja tudi "dober" holesterol, ki je pomemben tudi za zdrav organizem.
Tako olja kot ribe so zelo dober vir nenasičenih maščob.
Slabosti prekomernega vnosa maščob:
- Število kalorij: Nesporno je, da imajo maščobe povečano količino kalorij, kar seveda lahko hitro postane nezdravo z vsakodnevnim vnosom in jih lahko občutimo v obliki dodatne teže.
- Skriti: Včasih ljudje maščob sploh ne opazijo. Primeri za to so izdelki iz klobas in sira ter različne omake.
| Namig: Tisti, ki se želijo izogniti slabim maščobam, brez umetno proizvedenih maščob, nadomestnih izdelkov in živalskih maščob iz tovarniških kmetij. Praviloma so tekoče maščobe zelo bogate z nenasičenimi maščobnimi kislinami, zato jih priporočamo za zdrav prehranski koncept. |
Ogljikovi hidrati poganjajo motor
Kmalu o kakšnem drugem dobavitelju energije ni govorilo toliko kot o dobrih dobrih ogljikovih hidratih. Vprašanje "prijatelj ali sovražnik?" Tukaj dobiva povsem nov pomen. Vendar pa vsi ogljikovi hidrati niso "slabi", ker so mnogi resnični dobavitelji energije, ki jih telo potrebuje.
Prednosti ustreznega vnosa ogljikovih hidratov:
- Ravnotežje hormonov: Ogljikovi hidrati pomagajo vzdrževati hormonsko ravnovesje.
- Dobavitelj energije: Telo vsak dan potrebuje novo energijo, da se spoprijema z nalogami. To vključuje profesionalni in zasebni vsakdan ter zlasti športne izzive.
- Polnjenje: "Dobri" ogljikovi hidrati poskrbijo, da se boste počutili dlje časa, da ne bi kasneje prišlo do napada gladke lakote.
Slabi ogljikovi hidrati so mnogim ljudem znani kot "hrana za pitanje".
Samo vedeti morate, katera od njih je primerna za uravnoteženo prehrano in da jih je treba, tako kot vso hrano, seveda uživati zmerno. Sem spadajo izdelki iz žit in polnozrnatih izdelkov, zelenjava in sadje. Med "živila za točenje" so na primer zelo sladke pijače in seveda sladkarije, kot so čokolada, bomboni in čips.
Slabosti pomanjkanja ali presežka ogljikovih hidratov:
- Krči: Vsi to vedo, ko se mišica nenadoma krči v krču. To je lahko znak pomanjkanja ogljikovih hidratov.
- Utrujenost: Tisti, ki so vedno utrujeni, nimajo dovolj energije. Ogljikovi hidrati so pravi vir te dragocene moči.
- Hrepenenje po hrani: Uživanje tako imenovanih "kratkoverižnih" ogljikovih hidratov lahko privede do znanega hrepenenja po hrani, kar se bo posledično odražalo na tehtnici.
| Namig: Ogljikovi hidrati z dolgimi verigami, kot so polnozrnati izdelki, so idealni za absorpcijo pomembnih hranilnih snovi in vas zaradi vlaknin, ki jih vsebujejo, ohranjajo dlje časa polne. |
Popolna mešanica beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov
Enostranski prehranski koncept nikoli ni rešitev, kot je na primer mogoče prebrati v zanimivem članku o dietah z veliko maščob in beljakovinami na Consumercenter.de. Po navedbah nemškega prehranskega društva (DGE) naj bi med tremi glavnimi dobavitelji energije - beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati obstajal naslednji odstotek:
- 15% beljakovin
- 30% maščobe
- 55% ogljikovih hidratov
Te vrednosti se nanašajo na odraslega človeka in jih je enostavno prilagoditi navzgor ali navzdol, odvisno od njihovega življenjskega sloga. Zdraven in uravnotežen obrok je na primer losos ali perutnina s postrežbo polnozrnate testenine, rjavega riža ali krompirja. Sadje ali mlečni izdelki in peščica oreščkov služijo kot sladica. Naslednja tabela prikazuje jasen pregled, katera živila vsebujejo na primer beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate:
| beljakovine | Maščobe | ogljikovi hidrati |
|---|---|---|
| meso | Olje in oljna semena | Kruh in krompir |
| Jajca in mlečni izdelki | Maslo in maščobni mlečni izdelki | Testenine in riž |
| Stročnice in oreški | Mesni izdelki in ribe | sadje |
| ribe | oreščki | Sladkorna hrana |
