Vprašanja in odgovori: Nasveti za podporo imunosti za pripravo na zimske mesece

Malo znanja pripomore k podpori imunskega sistema. Tu so odgovori na nekatera pogosta vprašanja o imunosti.

Kako deluje imunski sistem?

Naš imunski sistem je naš način obrambe pred vsiljivci iz zunanjega sveta. Imunski sistem je sposoben razlikovati med lastnimi celicami telesa in tujimi antigeni. Sem spadajo virusi, bakterije, glive, tuje tkivo in toksini.

Bele krvne celice prepoznajo antigene in jih poskušajo odstraniti. Ko komuniciramo z okoljem, imunski sistem vedno bolje prepoznava te antigene in nas ohranja zdrave.

Imunski sistem ima dva dela:

Prirojeni imunski sistem. Imenuje se tudi nespecifični imunski sistem, ki za boj proti antigenom, ki vstopajo v telo, uporablja celice, imenovane naravne celice ubijalke in fagociti.
Prilagodljivi ali specifični imunski sistem. Zaradi tega nastanejo posebne beljakovine, imenovane protitelesa, ki lahko napadajo vsiljivce, ki jih prepoznajo. Ko imate protitelesa proti določenemu virusu ali bakteriji, vas zaradi tega virusa ne bo več zbolelo. Ta imunost lahko traja leta, v nekaterih primerih pa celo življenje.

Katero hrano naj jem, da ohranim zdrav imunski sistem?

Uravnotežena prehrana na splošno je pomembna za vaš imunski sistem. Nekaj posebnih živil vam lahko pomaga, da boste dobili pravo količino vitaminov, mineralov, antioksidantov, beljakovin in zdravih maščob, da boste ohranili nizko vnetje in podprli imunski sistem.

To vključuje:

pisanega sadja in zelenjave, ki vsebuje veliko antioksidantov, vitaminov in mineralov
zdrave maščobe, kakršne najdemo v oljčnem olju, avokadu in lososu
fermentirana hrana, kot so jogurt, kislo zelje, kimchi in kefir
živila z visoko vsebnostjo vlaknin, vključno s polnozrnatimi in stročnicami
zelišča in začimbe, kot so kurkuma, črni poper, česen in ingver
oreški in semena, zlasti orehi in laneno seme
temna čokolada
zeleni čaj

Kateri hrani se moram izogibati?

Nekatera živila lahko povečajo vnetje v telesu.

Poskusite se izogibati naslednjim živilom, ki lahko povečajo vnetje:

živila z dodanimi sladkorji, nezdrava hrana in hitra hrana
umetne transmaščobe, ki jih pogosto dodajamo predelani in ocvrti hrani
rafinirani ogljikovi hidrati, ki jih najdemo v belem kruhu, testeninah, pecivu, piškotih in pecivu
predelano meso

Dobro je tudi omejiti uživanje alkohola.

Ali naj vzamem dodatek?

Nekateri dodatki vam lahko pomagajo podpirati imunski sistem. Kot že ime pove, naj dopolnjujejo - in ne nadomeščajo - vašega zdravega življenjskega sloga.

Nekaterim ljudem, zlasti starejšim odraslim, morda primanjkuje hranil, kot so vitamin C, vitamin D in cink, in jim lahko koristijo dodatki.

Na primer, vaše telo ne proizvaja ali shranjuje vitamina C, zato, če iz prehrane ne dobite priporočene dnevne količine (75 miligramov za ženske in 90 miligramov za moške na dan), boste morda želeli vzeti dodatek. Vendar je pomembno, da se posvetujete s svojim zdravnikom, preden vzamete kakršne koli nove dodatke.

Koliko spanja potrebujem?

Odrasli potrebujejo približno 7 do 9 ur spanja na noč. To se razlikuje od osebe do osebe. Vendar pa lahko redno spanje manj kot 7 ur na noč oslabi vaš imunski sistem.

Zaradi pomanjkanja spanja imunski sistem ne ustvarja zaščitnih snovi, kot so protitelesa in citokini.

Ali naj dobim injekcijo gripe?

Da. Center za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) priporoča uporabo letnega cepiva proti gripi kot varen in učinkovit način za preprečevanje gripe za osebe, stare 6 mesecev ali več. Ko se cepite, vaše telo proizvaja protitelesa proti več sevom virusa gripe.

Cepivo proti gripi je treba vsako leto posodobiti, da bo v koraku z različnimi sevi virusa gripe. Pomembno je, da vsako leto dobite novo cepivo.

Če ste v kateri koli od naslednjih kategorij, bi morali razmisliti o tem, da bi postavili gripo.

starost 65 let in več
živeti v domu za ostarele ali negi
imate kronično zdravstveno stanje, kot so diabetes, bolezni ledvic ali srca, rak ali astma
imajo oslabljen imunski sistem
delo v zdravstvu
ste noseči (najprej se posvetujte s svojim zdravnikom)

Naj shujšam?

Pri tistih z debelostjo lahko hujšanje močno spremeni celoten imunski sistem.

Debelost je povezana z oslabljenim imunskim odzivom. Čeprav vzrok za to ni popolnoma razumljen, znanstveniki vedo, da je ena od značilnosti debelosti stanje kroničnega vnetja.

Zmanjšanje celotnega vnosa kalorij, gibanje in povečanje količine sadja in zelenjave v prehrani so prvi koraki, če menite, da morate shujšati. Če ste negotovi, kje začeti, se posvetujte s svojim zdravnikom.

Ali lahko vadba pomaga mojemu imunskemu sistemu?

Da, zmerna vadba je odličen način za podporo imunskemu sistemu. Poskusite ciljati na 30 minut na dan pet dni v tednu ali skupaj 150 minut na teden. Vključite mešanico vaj za kardio in moč.

Ali kajenje poškoduje moj imunski sistem?

Da. Kajenje lahko negativno vpliva na vaš imunski sistem.

Raziskave tudi kažejo, da lahko kajenje toliko poruši ravnovesje vašega imunskega sistema, da lahko poveča tveganje za nekatere imunske in avtoimunske motnje. Avtoimunska motnja se pojavi, ko imunski sistem pomotoma napade zdrave celice vašega telesa.

Kaj lahko še storim za krepitev imunskega sistema?

Zmanjšanje stresa lahko močno spremeni delovanje imunskega sistema.

Nekaj načinov za zmanjšanje stresa vključuje:

meditacija
joga
pohodi v naravo
poslušanje glasbe
sporočilo
aromaterapija

Druge stvari, ki jih lahko storite, da ostanete zdravi:

Umijte si roke z milom in vodo vsaj 20 sekund čez dan, še posebej pred jedjo in po uporabi kopalnice.
Ne dotikajte se obraza.
Izogibajte se veliki gneči.