Kaj je povečanje prostornine? Koraki, prehrana in še več

Razvrščanje je izraz, ki ga pogosto postavljajo bodybuilderji.

Na splošno se nanaša na postopno povečanje števila zaužitih kalorij, ki presega potrebe vašega telesa, v kombinaciji z intenzivnim treningom z utežmi.

Medtem ko nekateri trdijo, da je povečanje prostornine nezdravo, drugi vztrajajo, da je to varna in učinkovita metoda za pridobivanje mišične mase.

V tem članku je razloženo vse, kar morate vedeti o razvrščanju, vključno s tem, kaj je to, kako to varno narediti in katero hrano morate jesti in se ji izogibati.

Povečevanje prostornine je faza bodybuildinga

Bodybuilding je rekreativni in tekmovalni šport, ki nagrajuje velikost in definicijo mišic.

Tri glavne faze v bodybuildingu so povečanje prostornine, rezanje in vzdrževanje. Med tekmovalnimi bodybuilderji lahko pripravo na njihova tekmovanja obravnavamo kot četrto fazo.

Povečevanje prostornine je faza pridobivanja mišic. Namenjeni ste, da v določenem obdobju - pogosto 4–6 mesecev - namerno zaužijete več kalorij, kot jih potrebuje vaše telo. Te dodatne kalorije telesu zagotavljajo potrebno gorivo za povečanje mišične mase in moči med vadbo z utežmi.

Telesna maščoba se v različni meri nabira zaradi povečanja vnosa kalorij med povečanjem prostornine.

Rezanje ali faza izgube maščobe se nanaša na postopno zmanjševanje vnosa kalorij in povečanje aerobnega treninga za zmanjšanje odvečne telesne maščobe iz faze povečanja prostornine, kar omogoča izboljšano opredelitev mišic.

V fazi rezanja bodybuilderji pojejo manj kalorij, kot jih potrebujejo njihova telesa, kar jih postavlja v slabši položaj za gradnjo mišic. Cilj te faze je na splošno ohranjanje - in ne pridobivanje - mišične mase.

En pregled je ugotovil, da je bil povprečni vnos kalorij bodybuilderjev v fazi povečanja prostornine 3.800 kalorij na dan za moške in 3200 za ženske, v primerjavi z 2.400 in 1200 kalorijami v fazi rezanja.

povzetek

Bodybuilding je sestavljen iz treh glavnih faz - povečanja prostornine, rezanja in vzdrževanja. Na splošno je povečanje prostornine namenjeno povečanju mišične mase in moči, rezanje pa je namenjeno odstranjevanju odvečne telesne maščobe, hkrati pa ohranja mišično maso.

Določanje vnosa kalorij in makrohranil

Za povečanje prostornine potrebujete več kalorij, kot jih potrebuje vaše telo.

Dnevne potrebe po kalorijah lahko ocenite z uporabo števca kalorij, ki upošteva vašo težo, spol, starost, višino in stopnjo telesne aktivnosti, da oceni vaše dnevne potrebe po kalorijah.

Strokovnjaki priporočajo uživanje 10–20% nad dnevnimi potrebnimi kalorijami za vzdrževanje telesne teže v fazi povečanja prostornine za povprečno povečanje telesne mase 0,25–0,5% vaše telesne teže na teden.

Če na primer potrebujete 3000 dnevnih kalorij na dan, da ohranite težo, si raje namestite 3300–3600, odvisno od vaše izkušnje. Za osebo, ki tehta 68 kilogramov, je to enako povečanju za 0,2-0,4 kg na teden.

Medtem ko bi morali začetniki bodybuilderjev, ki imajo 6 mesecev ali manj izkušenj z vadbo z utežmi, ciljati na višji del tega kaloričnega razpona, bi morali bodybuilderji z večletnimi izkušnjami ciljati na spodnji del, da omejijo povečanje telesne maščobe.

Če na teden pridobite manj ali več kot 0,25–0,5% telesne teže, morate temu prilagoditi vnos kalorij.

Makrohranila

Ko določite število kalorij, ki jih potrebujete za povečanje prostornine, lahko določite razmerje med makrohranili.

Makrohranila - ogljikovi hidrati, maščobe in beljakovine - so hranila, ki so v večji količini potrebna v vaši prehrani. Ogljikovi hidrati in beljakovine vsebujejo po 4 kalorije na gram, maščobe pa 9.

Strokovnjaki priporočajo, da dobite:

• 45–60% kalorij iz ogljikovih hidratov
• 30–35% kalorij iz beljakovin
• 15–30% kalorij iz maščob

Če se na primer odločite, da boste morali zaužiti 3.300 kalorij na dan, bo vaša prehrana vsebovala:

• 371–495 gramov ogljikovih hidratov
• 248–289 gramov beljakovin
• 55–110 gramov maščobe

Čeprav lahko prilagodite glede na svoje prehranske potrebe, mora delež beljakovin v kalorijah ostati 30–35%, da podpira optimalno rast mišic.

Z aplikacijami za sledenje kalorij lahko ostanete v okviru proračuna kalorij in razpona makrohranil.

povzetek

Strokovnjaki priporočajo, da med povečanjem prostornine zaužijete 10–20% več kalorij, kot jih potrebuje vaše telo.Ogljikovi hidrati naj predstavljajo največji odstotek vaše prehrane, sledijo jim beljakovine in maščobe.

Ali je povečanje prostornine varno?

Mnogi ljudje menijo, da je sredstvo za povečanje prostornine nezdravo, ker lahko poveča masno maso, zlasti kadar je presežek kalorij previsok.

Nekateri bodybuilderji med uživanjem jedi navadno uživajo kalorično hrano, hrano, revno s hrano, ki se v fazi rezanja običajno ne zaužije, vključno s sladkarijami, sladicami in ocvrto hrano.

Ta živila, še posebej, če jih uživamo kot del visoko kalorične diete, lahko povečajo oznake vnetja, spodbujajo odpornost na inzulin in zvišujejo raven maščob v krvi.

Vendar pa pravilno povečanje prostornine ne pomeni ekstremnega prenajedanja ali dajanja proste roke vsaki hrepenenji.

Lahko ga izvajamo na zdrav način, če ohranjamo ustrezen presežek kalorij in se osredotočimo na uživanje hranilno goste hrane. Ta živila vsebujejo veliko hranilnih snovi glede na njihovo število kalorij.

Ne pozabite, da je razvrščanju namenjena tudi faza rezanja za zmanjšanje ravni maščobe.

povzetek

Ko je sredstvo za povečanje prostornine enostavno, jemo visokokalorično hrano, ki ne vsebuje hranil, kot so sladice ali ocvrta hrana, da hitro dosežemo presežek kalorij. Vendar je zdravo povečanje prostornine možno, če se osredotočite na hrano, bogato s hranili.

Hrana za uživanje in izogibanje

Vaša prehrana je bistvenega pomena za pravilno povečanje prostornine. Ne pozabite, da samo zato, ker je hrana visokokalorična in bo povzročila presežek kalorij, še ne pomeni, da je odlična za pridobivanje mišic - ali za vaše splošno zdravje.

Hrana za jesti

Če v svojo prehrano vključite polnovredna živila, bogata s hranili, boste dobili dovolj vitaminov in mineralov, zdrave maščobe in kakovostne beljakovine.

Tu so primeri živil, ki naj bi predstavljala večino vaše prehrane:

• Sadje: jabolka, avokado, banane, jagodičevje, grozdje, kivi, pomaranče, hruške, ananas in granatno jabolko
• Zelenjava: šparglji, rukola, pesa, brokoli, korenje, ovratnik, kumare, ohrovt, gobe in paprika
• Škrobna zelenjava: puščica, jicama, grah, krompir, rutabaga in jam
• Zrna: kruh, žita, koruza, ovsena kaša, kokice, kvinoja in riž
• Morski sadeži: trska, rak, jastog, losos, pokrovače, kozice, tilapija in tuna
• Mlekarna: maslo, skuta, sir, mleko in jogurt
• Meso, perutnina in jajca: mleto goveje meso, oko okroglega zrezka, svinjska rezina, piščanec brez kože, zrezek, puran in cela jajca
• Stročnice: črni fižol, čičerika, leča, fižol lima in fižol pinto
• Oreški in semena: mandlji, chia semena, laneno seme, sončnična semena in orehi
• Olja in orehova masla: mandljeva in arašidova masla, pa tudi avokado, oljna repica in oljčna olja
• Pijače brez dodanega sladkorja: kava, dietna soda, nesladkan čaj in voda

Pijače z dodanim sladkorjem, kot so sladkana kava, čaj ali običajna soda, lahko uživate zmerno.

Hrana za omejitev

Medtem ko obsežna dieta omogoča večino živil, je treba nekatera omejiti, ker vsebujejo zelo malo hranil. Tej vključujejo:

• Alkohol. Alkohol ovira sposobnost vašega telesa, da gradi mišice, zlasti če ste preveč pijani.
• Dodani sladkorji. Dodani sladkor, ki je pogost v sladkarijah, sladicah in sladkanih pijačah, je povezan s številnimi negativnimi učinki na zdravje, če jih zaužijemo preveč.
• Ocvrta hrana. Redno uživanje ocvrte hrane lahko poveča tveganje za bolezni srca in diabetes tipa 2. Ocvrta hrana vključuje ocvrtega piščanca, čebulne obročke, sirno skuto ter ribe in čips.

Tem živilom se ni treba popolnoma izogibati, ampak jih je treba rezervirati za posebne priložnosti in dogodke.

Dodatki

Uporaba dodatkov je zelo razširjena med bodybuilderji.

Bodybuilderji jemljejo dodatke iz različnih razlogov, med drugim za izboljšanje splošnega zdravja, imunske funkcije in telesne aktivnosti.

Kljub na stotine dodatkov, ki jih tržijo bodybuilderjem, ima le peščica močnih dokazov, ki podpirajo njihovo uporabo. Tisti, ki jih podpirajo študije, vključujejo:

• Kofein. Ta vseprisotni poživilo zmanjšuje občutke bolečine in povečuje osredotočenost ter vam omogoča daljšo in težjo vadbo. Pogosto se doda dodatkom pred vadbo.
• Kreatin. Kreatin daje vašim mišicam dodatno energijo za bolj trdo delo in več dvigovanja. Študije kažejo, da je kreatin monohidrat lahko najučinkovitejša oblika.
• Beljakovinski prah. Čeprav morda ne bo neposredno vplival na delovanje, beljakovinski praški na živalski ali rastlinski osnovi ponujajo preprost in priročen način za doseganje dnevnih ciljev glede beljakovin.

Še več, dodatki za pridobivanje mase ali teže so ponavadi priljubljeni med ljudmi, ki se želijo razsuti. Na voljo so v obliki prahu in jih zmešamo z vodo ali mlekom.

Ti dodatki lahko vsebujejo več kot 1.000 kalorij na porcijo in se ponašajo s sladkorjem, beljakovinami in več vitamini in minerali.

Čeprav so priročen način za povečanje kalorij, so pogosto slabo uravnoteženi in vsebujejo previsok odstotek ogljikovih hidratov v primerjavi z beljakovinami in maščobami.

Čeprav je občasna uporaba v redu, jih večina ljudi ne bi smela vključevati v reden del vaše rutine.

povzetek

Pri povečevanju prostornine v svojo prehrano vključite različna živila, bogata s hranili, ki podpirajo rast mišic in splošno zdravje. Omejiti morate alkohol, dodane sladkorje in ocvrto hrano, čeprav so nekateri dodatki lahko koristni.

Spodnja črta

Povečevanje prostornine je tehnika, ki jo bodybuilderji uporabljajo za povečanje velikosti in moči mišic.

Vključuje, da poleg treninga z utežmi zaužijete 10–20% več, kot dnevno potrebujete kalorij.

Da bo povečanje prostornine zdravo in učinkovito, poskrbite, da presežek kalorij ne bo previsok in da omejite visoko predelano hrano, revno s hranili.