Drža je položaj telesa, ko stojite ali sedite. Opisuje, kako je hrbtenica poravnana z glavo, rameni in boki.
Ni "popolne" drže, tako kot ni popolnih teles. Dobra drža se nanaša na nevtralno hrbtenico, kjer so vaše mišične skupine, sklepi in vezi poravnani na način, ki zanje zmanjša stres, ohranja prožnost telesa, zmanjšuje utrujenost in pomaga ohranjati ravnotežje.
Če vaša drža ni usklajena, lahko privede do:
- obremenitev mišic ali sklepov
- bolečine v vratu, glavi ali hrbtu
- morebitne poškodbe med vadbo, delom ali drugimi dejavnostmi
Slaba ali neuravnana drža je pogosta. Vpliva lahko na vaš videz, samozavest in splošno počutje. Dobra novica je, da lahko držo izboljšate z vajami in po potrebi s pripomočki za držo.
Tu so štiri pogoste vrste slabe drže in kako jih lahko popravite ali nadomestite.
Vrste drže
Razviti navado slabe drže je enostavno, ne da bi o tem razmišljali. Med hojo lahko preživite dolgo časa, nagnjeni nad majhen zaslon, se zalegali na stolu ali nosili težak nahrbtnik. Lahko pa uporabljate ponavljajoče se gibe na svojem delovnem mestu.
Čez nekaj časa lahko vsi ti dejavniki povzročijo slabo držo.
Če imate prekomerno telesno težo ali ste noseči ali če nosite nekakovostne čevlje ali visoke pete, se vam lahko razvije tudi slaba drža.
Morda ste rojeni s skoliozo (nenormalno ukrivljeno hrbtenico) ali eno nogo krajšo od druge, kar lahko vpliva na vašo držo.
Pogoste težave z držo
Tu so štiri pogoste vrste slabe drže.
Naprej glava
Položaj glave naprej je, ko je glava postavljena z ušesi pred navpično srednjo črto telesa. Če je vaše telo poravnano, bodo ušesa in ramena poravnani z navpično srednjo črto.
Tehnični vrat, vrat z besedilom in vrat nerd so druga imena za držo glave naprej. Pogosto prihaja zaradi pogrbljenja mobilnega telefona ali računalnika ali volana, če veliko vozite.
Lahko je tudi posledica procesa staranja, saj izgubite mišično moč v zgornjem delu telesa.
Kifoza
Kifoza se nanaša na pretirano ukrivljenost zgornjega dela hrbta (prsne hrbtenice), kjer so ramena zaokrožena naprej. Imenuje se tudi grbavec.
Osteoporoza (redčenje kosti) lahko povzroči, da se ramena zaokrožijo, saj kosti hrbtenice s starostjo oslabijo. Pogosto ga opažamo pri starejših ženskah. Drugi starostni vzroki vključujejo degeneracijo hrbteničnih diskov ali vretenc.
Mlajše osebe lahko razvijejo kifozo kot posledico bolezni, kot so otroška paraliza ali Scheuermannova bolezen, okužba ali kemoterapija ali obsevanje za zdravljenje raka.
Swayback
Zamah, imenovan tudi lordoza ali hiperlordoza, je, ko se boki in medenica nagnejo naprej, pred sredino telesa.
V tem položaju ima spodnji del hrbta pretirano krivuljo navznoter. Videti je, kot da se naslonite nazaj, ko stojite, z želodcem in zadkom štrlečim.
Če veliko sedite, se vam lahko razvije zatikanje, kar zategne mišice na hrbtu. Daljše sedenje lahko oslabi tudi trebušne mišice in zadnjične mišice. V obeh primerih mišične mišice, ki stabilizirajo hrbet, postanejo šibke.
Drugi vzroki so lahko debelost, poškodbe, živčno-mišična stanja in nepravilnosti hrbtenice in vretenc.
Flatback
Flatback je stanje, ko običajna krivulja spodnjega dela hrbtenice izgubi del svoje ukrivljenosti. Spodnji del hrbta je videti naravnost in se sklonite naprej.
Lahko je prisoten ob rojstvu ali pa je posledica nekaterih vrst operacij hrbta ali degenerativnih stanj hrbtenice, vključno z ankilozirajočim spondilitisom (vnetni artritis), degeneracijo diska in stiskanjem vretenc.
Zaradi ravnotežja lahko dolgotrajno stojiš.
Druge vrste drže
- Poking brado. Če sedite na prenizkem stolu in se nagnete naprej, da vidite zaslon, ali če pogledate previsoko postavljen zaslon, lahko pride do brade, ki se pomika naprej.
- Neenakomerna ramena ali boki. Ko stojiš, se lahko nagneš na eno stran, če je ena noga daljša od druge. To lahko vpliva tudi na vašo hojo.
- Drža v vojaškem slogu. Tu je hrbet ramrod naravnost in prsni koš potisnjen naprej.
Ali obstaja najboljša vrsta drže?
Optimalna ali učinkovita drža drži hrbtenico poravnano z glavo in okončinami.
S strani bi moralo biti videti, kot da bi viska od vaše glave šla skozi sredino ušes in ramen ter tik za središčem kolena in pred sredino gležnja.
To je mišljeno z besedno zvezo "stoje naravnost."
Fizično pravilno poravnavanje hrbtenice pomeni, da so vaše mišice in kosti v ravnovesju in ščitijo telo pred poškodbami ali stresi, ki bi lahko povzročili degeneracijo mišic ali sklepov. Pomaga vašemu telesu pri učinkovitejšem delu, tako da vas drži pokonci proti gravitacijski sili.
Učinki slabe drže
Slaba drža lahko vodi do številnih fizičnih težav, od bolečin v hrbtu do bolečin v temporomandibularnem sklepu, do pomanjkanja ravnotežja in pronacije nog.
Tu je nekaj posebnih učinkov za vsako vrsto neusklajenosti.
Položaj glave naprej
Učinki drže glave naprej se gibljejo od bolečin v vratu, okorelosti in glavobola do povezave z višjo stopnjo umrljivosti pri starejših moških in ženskah.
Besedilni vrat zategne mišice in njihove nosilne vezi in kite na sprednjem delu vratu, hkrati pa podaljša mišično strukturo na hrbtni strani vratu.
Majhna študija leta 2019 na zdravih študentih je pokazala, da drža glave naprej zmanjšuje gibljivost spodnjega dela prsnega koša, kar vodi do zmanjšane dihalne funkcije.
Bolj ko se nagnete naprej, večjo težo in obremenitev hrbtenice imate. Učinek je lahko dramatičen.
Študija iz leta 2014 je izračunala silo upogibanja vratu naprej v različnih kilogramih v kilogramih.
V nevtralni drži vaša glava tehta od 10 do 12 kilogramov. Ko je vaša drža naprej 15 stopinj izravnana, se sila na hrbtenici poveča na 27 kilogramov. Pri 45 stopinjah naprej se poveča na 49 kilogramov, pri 60 stopinjah naprej pa na 60 kilogramov.
Kifoza
Kifoza je bolj ekstremna oblika drže glave naprej. Stopnja, do katere ste pogrbljeni, določa količino bolečine in disfunkcije, ki jo boste imeli zaradi te neusklajenosti.
Ko ste močno pogrbljeni, je težje hoditi in imate večje tveganje za padce in poškodbe. Starejše ženske s hiperkifozo imajo 70-odstotno povečano tveganje za zlom.
Kifoza vpliva na gibljivost in umrljivost pri starejših. Ocenjujemo, da v starajočem se prebivalstvu kifoza prizadene 20 do 40 odstotkov starejših moških in žensk, kot kifoze pa se s staranjem še povečuje.
Swayback
Ko je hrbtenica v položaju zanihavanja, lahko povzroči bolečine v hrbtu, ki vplivajo na vašo sposobnost gibanja.
Swayback tudi poveča tveganje za nastanek poškodb hrbta in kolka ter drugih mišično-skeletnih poškodb, kot je degeneracija diska. Lahko imate bolečine v vratu in križu.
Flatback
Sindrom ploskega hrbta vam lahko oteži vstajanje brez bolečin v stegnih in medeničnem predelu. Morda imate tudi bolečine v vratu in hrbtu.
Bolečina in utrujenost se lahko povečata, dlje ko stojiš. Tudi hoja je lahko težavna, povzroča bolečine v nogah in občutek šibkosti.
Kako popraviti svojo držo
Prvi korak pri popravljanju drže je ozaveščanje vsakdanjih navad, ki lahko vplivajo na to, kako stojite, sedite ali ležite. Z drugimi besedami, bodite pozorni in bodite pozorni na to, kaj počnete pri vsakodnevnih aktivnostih.
Včasih je "zdravilo" preprosto:
- Spremenite konfiguracijo delovne postaje.
- Spremenite svoj stol in način sedenja.
- Spremenite položaj, v katerem gledate svoj mobilni telefon.
- Kupite novo vzmetnico.
Nekaj posebnih nasvetov za izogibanje ali popravljanje tehničnega vratu najdete tukaj in tukaj.
Drugi splošni popravki vključujejo:
- Namesto visokih pet se raje odločite za stanovanja, klini ali drugo podporno obutev.
- Dihajte globlje.
- Vadite pravilno v hoji.
Kdaj k zdravniku
Če je vaša slaba drža moteča ali opazno problematična, obiščite zdravnika ali drugega zdravstvenega delavca, da ugotovite, kaj povzroča težave. Lahko diagnosticirajo osnovno bolezen, ki jo je mogoče zdraviti, na primer osteoporozo ali artritis.
Raztezanje
Lahko vam tudi svetujejo, da obiščete fizioterapevta. Fizični terapevt vam lahko pomaga razviti rutino raztezanja in vaj za krepitev mišičnih skupin, ki vam bodo pomagale pravilno stati ali sedeti. Joga lahko tudi pomaga.
Fizični terapevt lahko preveri vašo držo in spremlja, ali vaje izvajate pravilno.
Obstaja veliko vaj in razteznih rutin, ki so se izkazale za koristne za držo telesa in ravnotežje. Verjetno boste našli nekaj, ki ustreza vašemu urniku in sposobnostim.
Korektorji drže
Za nekatere vrste težav z držo vam bo zdravnik ali fizioterapevt svetoval, da uporabite aparat za popravljanje drže. Na primer, drža za držo in snemanje lahko pomagata zmanjšati hiperkifozo. Ali pa vam dvigalo za čevlje lahko pomaga izenačiti dolžino nog, da izboljša hojo in vam pomaga, da stojite bolj zravnano.
Spodnja črta
Pravilna poravnava hrbtenice, tako da imate ušesa v skladu s srednjo črto telesa, je najučinkovitejša drža za varčevanje z energijo in neobremenjevanje mišičnih skupin.
Toda razvijanje navad, ki vodijo v slabo držo, je enostavno, zlasti za ljudi, ki cel dan sedijo za računalnikom ali ure in ure gledajo v mobilni telefon.
Proces staranja lahko povzroči tudi izgubo kosti in težave z držo, saj v nekaterih mišičnih skupinah izgubite sposobnost podpore.
Vse slabe drže vključujejo odstranitev hrbtenice iz njenega nevtralnega položaja. Imeti glavo naprej je pogosta slaba drža. Med druge spadajo swayback in flatback.
Večino težav z držo je mogoče rešiti tako, da ustavite slabe navade in začnete z raztezanjem in krepitvijo vaj, ki ciljajo na podporne mišice, ki so šibke.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
