Pregled prehrane Banting: Ali deluje pri hujšanju?

Ocena prehrane Healthline: 3,25 od 5

Dieta Banting sega v leto 1862 in je bila predstavljena kot skoraj čudežen način zdravljenja debelosti. Čeprav nekoliko spremenjen, je leta 2013 ponovno pridobil na popularnosti kot način prehranjevanja z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in maščobami (LCHF).

Dieta skoraj v celoti omejuje vnos ogljikovih hidratov. Obljublja tudi, da bo povrnil sladkorno bolezen tipa 2 in visok krvni tlak ter izboljšal raven energije in kakovost spanja - vse to pa bo povzročilo drastično izgubo teže.

Za nekatere postane Bantingova dieta način življenja, za druge pa je omejevanje vnosa ogljikovih hidratov preveč omejevalno in dolgoročno nevzdržno.

Ta članek opisuje prednosti in slabosti Bantingove diete in vam pove, ali deluje pri hujšanju.

Preglednica dietnih pregledov

• Skupna ocena: 3.25
• Izguba teže: 4
• Zdrava prehrana: 2,75
• Trajnost: 2.5
• Zdravje celotnega telesa: 2.5
• Kakovost prehrane: 4,75
• Na podlagi dokazov: 3

SPODNJA: Dieta Banting skoraj v celoti izloči eno skupino živil. Vendar spodbuja uživanje polnovredne hrane kot predelane in njene številne skupnosti lahko zagotovijo potrebno podporo za dolgoročno vzdrževanje prehrane.

Kaj je Bantingova dieta?

Dieta Banting je Williamu Bantingu leta 1862 prvič predpisal dr. William Harvey kot dieta za hujšanje.

Uspeh Williama Bantinga pri dieti ga je pripeljal do tega, da je napisal knjižico, ki je popularizirala strategijo za zmanjšanje telesne teže z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, do te mere, da je beseda "banting" postala ime metode in tudi glagol.

Nedavno je Tim Noakes, južnoafriški znanstvenik in profesor, metodo spet postavil v središče pozornosti, potem ko je sam preizkusil dieto Banting in napisal knjigo "Real Meal Revolution". Njegova prehrana se imenuje Banting 2.0.

Prvotna Bantingova dieta je vključevala štiri dnevne obroke, ki so v glavnem vsebovali beljakovine in omejene ogljikove hidrate - 1 unča (30 gramov) suhega kruha v vsakem obroku in 2-3 unče (60–90 gramov) sadja kot prigrizek. Omejeval je kruh, fižol, maslo, mleko, sladkor, pivo in krompir.

Vendar je pristop Tima Noakesa nekoliko drugačen.

Banting 2.0 postopek deli na štiri faze - opazovanje, obnovo, preoblikovanje in konzerviranje - in ponuja več seznamov živil in strukturirane načrte obrokov za poenostavitev pristopa z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Še vedno do neke mere omejuje ogljikove hidrate, njegova makrohranila pa so podobna keto dieti, saj manj kot 5–10% dnevnih kalorij prihaja iz ogljikovih hidratov, 65–90% iz maščob in 10–35% iz beljakovin.

Kljub temu obe različici diete obljubljata izjemno hujšanje, višjo raven energije, izboljšano kakovost spanja, manj občutka lakote in večje občutke splošnega počutja.

Ta članek se osredotoča na novejšo različico prehrane Banting iz skupine Noakes.

Povzetek

Dieta Banting je dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in z visoko vsebnostjo maščob, ki je zelo podobna keto dieti. Trdi, da izboljšuje raven energije, spanje in splošno počutje, hkrati pa povzroča izgubo teže.

Kako slediti Bantingovi dieti

Dieta Banting je razdeljena na štiri faze, ki naj bi olajšale prehod v način življenja LCHF.

Čeprav se lahko diete držite sami, je na voljo spletni tečaj za tiste, ki se želijo vanj potopiti s strukturiranim in prilagojenim načrtom obrokov Banting.

Tečaj ponuja vodnik po korakih, recepte, neobvezno vsakodnevno podporo trenerja in tedenske delavnice miselnosti, ki pomagajo obvladovati skušnjave in omogočiti lažji prehod.

Faza 1: Opazovanje

V tej enotedenski fazi naj bi sledili svoji trenutni prehrani, ne da bi jo spreminjali.

Spodbuja vas, da spremljate in beležite vse, kar jeste, da ugotovite, kako se odzivate na hrano.

2. faza: Obnova

Obnovitvena faza naj bi vam povrnila zdravje črevesja in se navadila na način prehranjevanja Banting.

Ta faza lahko traja 2–12 tednov, odvisno od vašega cilja izgube teže. Na splošno bi ga morali spremljati en teden za vsakih 5 kilogramov teže, ki jih želite izgubiti.

V tem času se boste seznanili z vrsto seznamov živil. Namenjeni ste izključitvi vseh živil z rdečega in svetlo rdečega seznama in se raje zanašati na tiste z zelenega in oranžnega seznama.

En plus je, da v tej fazi ni štetja kalorij ali nadzora nad porcijami.

Faza 3: Preobrazba

Faza preobrazbe vas seznani s prvotno Bantingovo prehrano.

Za dosego ketoze potrebujete novorazvite prehranjevalne navade in zmanjšate vnos ogljikovih hidratov, kar naj bi vas pripeljalo do hitrega načina izgorevanja maščob.

Da bi to omogočili, vas metoda spodbuja, da se držite živil na zelenem seznamu, medtem ko jih na oranžnem seznamu dodate na prepovedano hrano - skupaj z prej omenjenimi rdečimi seznami.

Ta tretja faza traja toliko časa, da dosežete želeno težo, obroke pa morate spremljati nekaj dni na dva tedna.

Poleg tega faza vključuje tudi »hack na način življenja«, kot so občasno post, nasveti za vadbo ter spanje in meditacija, da se izognemo planoti za hujšanje.

Faza preobrazbe naj bi izboljšala duševno jasnost, spanje, akne in draženje kože ter celo izkoreninila bolečine v sklepih.

Faza 4: Ohranjanje

Ta zadnja faza, ki naj bi trajala neomejeno, se začne, ko dosežete želeno težo. Namenjena vam je dolgoročnemu ohranjanju nove teže.

To je bolj prilagodljiva faza, saj boste lahko ponovno uvedli živila, ki v prejšnji fazi niso dovoljena. Cilj je ugotoviti, katere lahko varno jeste, ne da bi se zredili.

V tej fazi spet ni sledenja hrane in lahko sledite seznamom živil, kot sledi:

• Zelena: brez omejitev
• Oranžna: jejte zmerno
• Svetlo rdeča: komaj kdaj ali ob posebnih priložnostih
• Rdeča: nikoli
• Siva: odvisno od vas

Na prejšnjo fazo se lahko vedno vrnete, če se vam zdi, da ste izgubili nadzor nad svojo težo.

Povzetek

Dieta Banting je razdeljena na štiri faze, vendar pa je v končni fazi usmerjena v nov način življenja. Spremembe začnete izvajati v drugi in tretji fazi, četrta pa omogoča malo prilagodljivosti.

Hrana za uživanje in izogibanje

Dieta Banting vsebuje več seznamov živil, ki se jih je treba izogibati.

Zeleni seznam

Ta seznam vključuje živila, ki jih lahko uživate brez omejitev.

• Sadje in zelenjava: listnata zelena zelenjava, srčka artičoke, jajčevci, beluši, fižol in brstični ohrovt, brokoli, zeleni fižol, zelje, cvetača, zelena, blitva, bučke, kumara, endivija, koromač, česen, buče iz kalčkov, ohrovt, por, limona in limeta, solata, mange, gobe, oljke, čebula, okra, palmova srca, paprika, radič, redkev, rabarbara, rukola, šalotka, špinača, mlada čebula, grah, paradižnik in repa
• Meso, ribe in perutnina: vse meso, perutnina, ribe, morski sadeži, klavnični proizvodi in naravno sušeno meso (tj. Panceta, salama, parma šunka, slanina, kreten, copa (kapokolo) in biltong), jajca, domača kostna juha in siri, kot so Brie, Camembert, Gorgonzola, Roquefort, mocarela, feta, ricotta, Cheddar, Gouda, Emmental, parmezan in pecorino
• Pijače: zeliščni čaji brez kofeina, vode z okusi in navadna voda
• Dišave: vse vrste kisa in fermentirane sojine omake ali tamari
• Fermentirana hrana: kokosov jogurt in kefir, kefirjevo maslo in sir, kimchi, mlečni kefir, naravno fermentirane kumarice in kislo zelje
• Maščobe: katera koli topljena živalska maščoba, avokado, maslo, ghee, smetana, kokosovo olje, sadno in orehovo olje, majoneza in semena

Oranžni seznam

V skladu z metodo živila na oranžnem seznamu ponujajo številne koristi za zdravje, vendar lahko ovirajo vaše potovanje pri hujšanju, če jih uživate brez omejitev. Tako naj bi živila s tega seznama uživali zmerno.

• Oreški: vsi surovi oreški in masla brez oreščkov brez sladkorja
• Mlekarna: mleko in mlečni nadomestki, skuta in kremni sir, polnomastni jogurt in kisla smetana
• Sadje: jabolka, marelice, banane, borovnice, robide, češnje, klementine, sveže fige, kosmulje, granadila, grozdje, guava, jackfruit, kivi, kumkvati, liči, lokvati, mango, nektarine, pomaranča, papaja, hruške, breskve, kaki , ananas, trpotec, slive, granatno jabolko, kutine, maline, zvezdni sadež, jagode, mandarine, tamarindina kaša in lubenica
• Pijače: kofeinski čaj in kava
• Stročnice in stročnice: vse stročnice, lucerna, fižol, čičerika in leča
• Fermentirana hrana: vodni kefir in kombuča
• Sadje in zelenjava: rdeča pesa, bučna buča, otroška koruza, korenje, kalabaš, kasava, zelena, koruza, edamame, zlata pesa, buča Hubbard, jicama, pastinak, grah, krompir, buče, rutabaga, špageti buča in sladki krompir

Svetlo rdeč seznam

Težko bi kdaj uživali hrano s tega seznama.

• Smutiji in zelenjavni sokovi: sadni in jogurtovi smutiji brez zamrznjenega jogurta ali sladoleda, pa tudi zelenjavni sokovi brez dodanega sadnega soka
• Priboljški in čokolada: temna čokolada (80% in več), suho sadje, med in čisti javorjev sirup
• Zrna brez glutena: amarant, aronja, ajda, otrobi, testenine brez glutena, proso, oves, kokice, kvinoja, riž, sirek, kvinoja, tapioka in teff
• Moka: mandljeva, kokosova, koruzna, čičerikova, grahova in riževa moka, polenta in koruzni zdrob

Rdeči seznam

To je verjetno najpomembnejši seznam, saj vključuje živila, ki jih nikakor ne smete jesti.

• Splošna živila: hitra hrana, hrana z dodanim sladkorjem, čips in sladke začimbe, kot so kečap, prelivi in ​​marinade
• Sladkarije: vse slaščice in netemne čokolade, umetna sladila, agave, sadje v pločevinkah, kokosov sladkor, kordale, fruktoza, glukoza, marmelada, slad, rižev sladni sirup, sladkor in zlati sirup
• Gluten: ječmen, bulgur, kus-kus, trda, einkorn, farina, graham moka, horasana pšenica (kamut), matzo, orzo, rž, zdrob, pira, tritikale, pšenica in pšenični kalčki
• Izdelki na osnovi žitaric: vsa komercialna panirana ali zdrobljena živila, žitarice za zajtrk in vsi krekerji
• Pijače: energijske pijače, brezalkoholne pijače, komercialni sokovi, komercialni ledeni čaji, aromatizirana mleka in mlečni napitki
• Živila, povezana z mlekom: smetane za kavo, sirni namazi, kondenzirano mleko, sladoled in zamrznjeni jogurt
• Maščobe: masleni namazi, olje oljne repice, koruzno olje, olje bombaževih semen, margarina in olje, riževo otrobje olje ter sončnično in žafranikovo olje
• Predelano meso: visoko predelane klobase in meso, sušeno s sladkorjem

Sivi seznam

Sivi seznam vsebuje živila, ki ustrezajo Bantingovi dieti, vendar bi upočasnila vaš napredek, zato so prepuščeni vaši presoji.

• Poslastice: Banting pecivo in sladoled brez sladkorja
• Sladila: ksilitol, eritritol, izomalt, stevia v prahu in sukraloza
• Pijače: vse alkoholne pijače, beljakovinski napitki in dodatki
• Vegetarijanske beljakovine: naravno fermentirani tofu, grahove beljakovine in predelana soja

Povzetek

Dieta Banting vas spodbuja, da se izogibate zelo predelani hrani in se raje odločite za zdravo. Omejuje tudi gluten, hrano z veliko sladkorja, škrob, mlečne izdelke in kofein.

Ali je učinkovit pri hujšanju?

Čeprav o sami Bantingovi dieti ni raziskav, obstaja veliko znanstvenih dokazov, ki podpirajo pristop LCHF za hujšanje.

Ko omejujemo ogljikove hidrate, telo spodbujamo, da čim bolj oksidira maščobe, da zadosti potrebam po energiji. To pomeni, da se diete LCHF za proizvodnjo energije zanašajo predvsem na maščobe.

Raziskave kažejo, da sta lahko za uspehom diete LCHF dva različna mehanizma - povečan občutek sitosti in posebna presnovna prednost.

Študije kažejo, da ljudje na dietah z LCHF, ki imajo neomejen dostop do živil, ne zaužijejo več kalorij kot ljudje na dietah z nizko vsebnostjo maščob in z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov (LFHC), ker ponavadi zaznajo manj lakote in s tem zmanjšajo celoten vnos hrane.

Poleg tega diete z LCHF običajno privedejo do večjega vnosa beljakovin, kar spodbuja tudi občutek sitosti in manj primerov ponovne hipoglikemije ali nizke ravni sladkorja v krvi, kar je pogost vzrok lakote pri tistih, ki sledijo dietam z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Glede domnevne presnovne prednosti znanstveniki pripisujejo bodisi povečanemu termogenemu učinku vnosa beljakovin, večjemu pretoku beljakovin za glukoneogenezo ali izgubi energije zaradi izločanja ketonov v znoj ali urin.

Termogeni učinek živil je energija, potrebna za prebavo, absorpcijo in odstranjevanje hranil, medtem ko je glukoneogeneza tvorjenje glukoze iz maščob ali beljakovin.

Z izločitvijo živil na obeh rdečih seznamih boste verjetno hitreje shujšali, saj je predelana in sladka hrana povezana s prekomerno težo.

Nazadnje, zgoraj omenjeni vdori v življenjski slog, kot je občasno postenje, lahko prispevajo tudi k izgubi teže, saj dokazano povečujejo metabolizem in pomagajo pri izgorevanju več maščob.

Povzetek

Dieta Banting vam lahko pomaga pri hujšanju, saj meša vrsto strategij, ki spodbujajo izgubo maščobe, na primer povečanje občutka sitosti, odstranjevanje predelane in sladke hrane ter izvajanje občasnega posta.

Dodatne ugodnosti

Po dieti LCHF, kot je dieta Banting, lahko pride do drugih potencialnih koristi za zdravje.

Izboljšani metabolični označevalci

Diete LCHF lahko pomagajo zmanjšati dejavnike tveganja za sladkorno bolezen tipa 2 in bolezni srca.

Znanstveni dokazi kažejo, da lahko zmanjšajo raven insulina in sladkorja v krvi na tešče in izboljšajo občutljivost na inzulin, zato so diete LCHF vse bolj priljubljene kot potencialna prva vrsta zdravljenja diabetesa tipa 2.

Zdi se tudi, da znižujejo trigliceride in zvišajo raven krvnega tlaka, zvišajo HDL (dober) holesterol in reverzno brezalkoholno maščobno bolezen jeter.

Na primer, v eni 12-tedenski študiji pri 26 ljudeh s prekomerno telesno težo so tisti, ki so se prehranjevali z LCHF, izboljšali raven glukoze, odpornost proti insulinu, trigliceride, HDL (dober) holesterol in HbA1c v primerjavi s tistimi v skupini HCLF.

Test HbA1c - ali test gliciranega hemoglobina - meri povprečno raven sladkorja v krvi v zadnjih 3 mesecih in se uporablja kot orodje za ocenjevanje nadzora sladkorja v krvi pri ljudeh s sladkorno boleznijo.

Osredotoča se na polnovredno hrano

Z omejevanjem predelanih in sladkih živil prehrana skoraj samodejno vodi do večjega vnosa polnovrednih in bolj hranljivih živil.

Velik vnos predelane hrane je povezan s povečanim oksidativnim stresom in vnetjem, kar vodi do razvoja nenalezljivih kroničnih bolezni (NCD), kot sta rak in bolezni srca, in s tem povečuje tveganje smrtnosti.

Nasprotno, zdi se, da vzorci zdrave prehrane, ki se osredotočajo na povečanje vnosa sadja in zelenjave, zmanjšujejo tveganje, saj njihova hranila pomagajo zmanjšati oksidativni stres in vnetja.

Tako bo prehrana Banting najverjetneje koristila vašemu zdravju.

Povzetek

Dieta Banting omejuje ogljikove hidrate in spodbuja uživanje polnovrednih živil, kar vodi do številnih izboljšav zdravja.

Možne slabosti

Prehrana Banting sicer ponuja številne koristi za zdravje, ni pa mogoče zanemariti njenih potencialnih slabosti.

Zelo restriktivno

Poleg odstranjevanja predelanih in sladkih živil seznami živil Bantingove diete omejujejo tudi žita in sadje, stročnice, mlečne izdelke in oreščke.

Dokazi kažejo, da je uživanje teh skupin živil lahko koristno za preprečevanje diabetesa tipa 2, bolezni srca in nekaterih vrst raka.

Poleg tega z omejevanjem stročnic, mlečnih izdelkov in oreščkov ter tofujem uvrščajo med »sive površine«, prehrana veganom in vegetarijancem otežuje sledenje načrtu.

Nazadnje lahko omejevalna narava prehrane oteži dolgoročno vzdrževanje, kar lahko na koncu ovira njeno učinkovitost.

Nekateri pa lahko ugotovijo, da je podpora spletnih skupnosti ali trenerjev in spletnih seminarjev vse, kar potrebujejo za njihovo nadaljevanje.

Dolgoročni dokazi manjkajo

Čeprav se zdijo koristi LCHF patterina, kot je Bantingova dieta, obetavne, ni dovolj človeških dokazov, ki bi dolgoročno podpirali njegovo varnost.

Nekatere študije na ljudeh in živalih kažejo na morebitne dolgoročne škodljive učinke diete LCHF na raven LDL (slabega) holesterola in elastičnost krvnih žil, kar lahko škoduje zdravju srca.

Potrebno pa je več raziskav, da bi razumeli, kako diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov vplivajo na zdravje srca v daljšem časovnem obdobju.

Zato nekateri verjamejo, da so potencialne slabosti dolgotrajnega upoštevanja te vrste prehrane večje od njenih potencialnih koristi.

Povzetek

Dieta Banting omejuje številne skupine živil, povezane z več zdravstvenimi koristmi, in o njenih dolgoročnih vplivih na zdravje je malo dokazov.

Vzorčni meni

Evo, kako bi izgledali trije dnevi Bantingove diete med fazo 2 (faza obnove):

1. dan

• Zajtrk: 2-3 jajca - umešana ali ocvrta - z avokadom, sirom, paradižnikom in slanino; dovoljena je tudi neprebojna kava
• Kosilo: ribji file na žaru s klinčki sladkega krompirja in zelenjavni ocvrt krompirček
• Prigrizek: grški jogurt in makadamija
• Večerja: porcija beljakovin po vaši izbiri - govedine, svinjine, piščanca ali rib - postrežena s sotirano zelenjavo, stransko solato in cvetačno mezgo

2. dan

• Zajtrk: 1/4 skodelice granole Banting - popečeni oreščki in semena z nekaj začimbami - z jogurtom in 1-2 trdo kuhanimi jajci
• Kosilo: velika piščančja solata na žaru s skuto
• Prigrizek: jabolčne rezine z orehovim maslom
• Večerja: file lososa z avokadom in šparglji na žaru

3. dan

• Zajtrk: smuti iz kokosovega mleka z mangom, papajo in peščico oreščkov
• Kosilo: goveji fajitas s čebulo na žaru, gobami in papriko ter stransko solato
• Prigrizek: 1-2 skodelici (240–480 ml) kostne juhe
• Večerja: vlečeni zavitki iz svinjske solate s stranjo pražene čičerike

Čeprav so vključeni prigrizki, je nasvet programa, da se izogibate prigrizkom in namesto tega povečate vnos maščobe prejšnjega obroka, da ukinite lakoto.

Povzetek

Dieta Banting vas spodbuja, da jeste tri obroke LCHF in po potrebi prigrizke.

Spodnja črta

Dieta Banting je vrsta diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov z veliko maščobami (LCHF), ki večinoma omejuje škrobna, predelana in sladka živila, namesto da bi spodbujala vnos zdravih za hitro hujšanje.

Čeprav o sami prehrani ni znanstvenih dokazov, študije o dietah LCHF kažejo, da lahko okrepijo metabolične označevalce bolezni srca in diabetesa.

Kljub temu je prehrana zelo restriktivna in premalo dokazov o dolgoročnih učinkih diete LCHF pri ljudeh.

Zato je ohranjanje vnosa polnovredne hrane in zmanjšanje vnosa predelanih, medtem ko prehajamo na zmerno ogljikovo prehrano, lahko bolj trajnosten, a učinkovit pristop pri hujšanju.