12 Zdrava starodavna zrna

Starodavna zrna so skupina zrn in psevdožitaric (semena, ki se zaužijejo kot zrna), ki so večinoma nespremenjena že tisoče let.

So prehrambeni izdelki v mnogih delih sveta, kot so Kitajska, Indija, Afrika in Bližnji vzhod. Danes so starodavna zrna vse bolj priljubljena v zahodnih državah.

To je zato, ker so ponavadi manj predelani in vsebujejo več vitaminov, mineralov in vlaknin kot bolj razširjena zrna, kot so koruza, riž in sodobna pšenica.

Poleg tega študije povezujejo starodavno uživanje zrn s koristmi za zdravje, kot so nižje tveganje za bolezni srca, boljši nadzor krvnega sladkorja in boljša prebava.

Tukaj je 12 zdravih starodavnih zrn.

Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.

1. Amarant

Amarant je hranljivo žito brez glutena, ki ga gojijo že več kot 8000 let.

Ena skodelica (246 gramov) kuhanega amaranta vsebuje:

• Kalorije: 251
• Ogljikovi hidrati: 46 gramov
• Beljakovine: 9 gramov
• Maščoba: 4 grame
• Vlaknine: 5 gramov - 20% dnevne vrednosti (DV)
• Mangan: 91% DV
• Magnezij: 38% DV
• Železo: 29% DV

Zahvaljujoč impresivni sestavi hranil je bil amarant povezan s številnimi koristmi, vključno z zmanjšanim tveganjem za bolezni srca in vnetjem.

Na primer, študija na živalih je pokazala, da je prehrana z veliko amaranta znatno znižala skupni holesterol, hkrati pa zvišala raven HDL (dobrega) holesterola v primerjavi z dieto z visoko vsebnostjo drugih žit.

Amarant lahko enostavno uporabite namesto riža, kuskusa in kvinoje. Lahko pa dodate amarant v juhe ali enolončnice, da dodate večjo količino in gostoto.

2. Proso

Medtem ko je proso najbolj znano kot sestavina ptičjih semen, je proso hranljiva, starodavna psevdožitarica, ki velja za osnovno na Kitajskem, v Indiji, Afriki, Etiopiji in Nigeriji.

Ena skodelica (174 gramov) kuhanega prosa se ponaša z:

• Kalorije: 174
• Ogljikovi hidrati: 41 gramov
• Beljakovine: 6 gramov
• Maščoba: 2 grama
• Vlaknine: 2 grama - 8% DV
• Mangan: 21% DV
• Magnezij: 19% DV
• Tiamin (vitamin B1): 15% DV

Proso vsebuje vrsto hranil, povezanih z nižjim vnetjem, zmanjšanim tveganjem za bolezni srca in izboljšanim nadzorom sladkorja v krvi.

Na primer, študija na 105 ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2 je pokazala, da je zamenjava riža s proso v obroku znižala raven sladkorja v krvi po obroku za 27%.

Proso je vsestransko in brez glutena. Uživate ga lahko kot vroče žitarice za zajtrk ali namesto drugih zrn, kot so riž, kuskus in kvinoja.

Če v lokalni trgovini z živili ne najdete prosa, ga lahko preprosto kupite po spletu.

3. Horasan pšenica (kamut)

Pšenica Khorasan, znana tudi kot kamut, je zrno z veliko vlaknin in hranljivih snovi, ki je povezano s koristmi za zdravje.

Ena skodelica (172 gramov) kuhanega kamuta ponuja:

• Kalorije: 227
• Ogljikovi hidrati: 48 gramov
• Beljakovine: 10 gramov
• Maščoba: 1 gram
• Vlaknine: 7 gramov - 30% DV
• Selen: 100% DV
• Cink: 29% DV
• Niacin (vitamin B3): 25% DV

Kamut je lahko še posebej koristen za zmanjšanje ravni sladkorja v krvi in ​​dejavnikov tveganja za bolezni srca, kot je LDL (slab) holesterol.

Štiritedenska študija na 22 ljudeh je pokazala, da dieta na osnovi kamuta zavira hormone, ki spodbujajo vnetja in zmanjšajo skupni holesterol za 4%, LDL (slab) holesterol za 8% in raven sladkorja v krvi za 4%, v primerjavi s pol polnozrnata dieta.

To zrno vsebuje gluten, zaradi česar je neprimerno za ljudi s celiakijo, občutljivostjo na gluten na celiakijo ali alergijami na pšenico.

Kamut ima žvečilno, orehovo strukturo z zrni, dva- do trikrat večjimi od pšeničnih zrn. Je odličen dodatek juham, enolončnicam, enolončnicam in poletnim solatam.

Najdete ga v specializiranih trgovinah, pa tudi na spletu.

4. sirek

Sirk je peto najbolj porabljeno žito po vsem svetu in odličen vir hranil.

Na 3,5 unče (100 gramov) v nekuhanem sirku dobite:

• Kalorije: 329
• Ogljikovi hidrati: 72 gramov
• Beljakovine: 11 gramov
• Maščoba: 3 grame
• Vlaknine: 7 gramov - 27% DV
• Mangan: 70% DV
• Magnezij: 39% DV
• Baker: 32% DV
• Selen: 22% DV

V sirku ni le veliko hranilnih snovi, temveč tudi dober vir močnih rastlinskih spojin polifenolov, vključno z antocianini in fenolnimi kislinami, ki delujejo kot antioksidanti v vašem telesu.

Antioksidanti nevtralizirajo potencialno škodljive molekule, imenovane prosti radikali, ki lahko povzročijo celično škodo in povečajo tveganje za nastanek bolezni, ko se kopičijo v telesu.

Za razliko od mnogih drugih zrn je sirk naravno brez glutena in ga lahko zlahka zmeljemo v moko za brezglutensko peko. Zaradi blagega okusa je zelo vsestranski.

5. Teff

Teff je najmanjše zrno na svetu, saj ima približno 0,7–1% velikosti pšeničnega jedra.

Na 3,5 unče (100 gramov) nekuhani teff vsebuje:

• Kalorije: 367
• Ogljikovi hidrati: 73 gramov
• Beljakovine: 13,3 grama
• Maščoba: 2 grama
• Vlaknine: 8 gramov - 32% DV
• Mangan: 402% DV
• Baker: 90% DV
• Vitamin C: 98% DV
• Magnezij: 44% DV
• Železo: 42% DV
• Fosfor: 34% DV
• Cink: 33% DV

Čeprav so zrna teff drobna, so polna pomembnih hranil, kot sta železo in magnezij. So tudi eno redkih zrn, ki se ponašajo z vitaminom C, hranilom, ki je ključnega pomena za imunsko in kostno zdravje.

V Etiopiji so razmere, kot je anemija zaradi pomanjkanja železa, precej redke, verjetno zaradi velike porabe teffovih zrn v tej državi.

Na primer, študija na 592 nosečih etiopskih ženskah je pokazala, da je uživanje teffa na dan povezano z bistveno manjšim tveganjem za anemijo kot redkejše uživanje tefa.

Teff je tudi brez glutena in se lahko uporablja v kašah, juhah, enolončnicah in brezglutenskih pecivih. Na voljo je na spletu in v nekaterih trgovinah.

6. Freekeh

Freekeh je glavna jed v bližnjevzhodni kuhinji. Narejen iz zelene trde pšenice, vsebuje raznovrstna hranila in močne karotenoidne spojine.

Na 3,5 grama (100 gramov), nekuhani freekeh ponuja:

• Kalorije: 325
• Ogljikovi hidrati: 65 gramov
• Beljakovine: 20 gramov
• Maščoba: 2,5 grama
• Vlaknine: 10 gramov - 40% DV
• Železo: 20% DV

Zlasti freekeh je dober vir karotenoidov luteina in zeaksantina. Večji vnos teh spojin je povezan z manjšim tveganjem za degenerativne očesne motnje, kot sta sive mrene in starostna degeneracija rumene pege (AMD).

Ker freekeh vsebuje gluten, naj se ga ljudje s celiakijo in drugimi boleznimi, povezanimi z glutenom, izogibajo.

Freekeh ima zemeljski, oreškov okus, žvečilne teksture, kot je rjavi riž. Kot vsestransko zrno je odličen dodatek juham, enolončnicam, enolončnicam in poletnim solatam.

Če je težko najti v svoji običajni trgovini, jo kupite v spletu.

7. Farro

Farro je starodavno žito na osnovi pšenice, ki postaja vse bolj priljubljeno.

Na 3,5 grama (100 gramov) nekuhanih emmer farmer paketov:

• Kalorije: 362
• Ogljikovi hidrati: 72 gramov
• Beljakovine: 13 gramov
• Maščoba: 2 grama
• Vlaknine: 11 gramov - 42% DV
• Niacin (vitamin B3): 53% DV
• Cink: 44% DV
• Magnezij: 31% DV

Poleg zgoraj naštetih hranil vsebuje farro tudi veliko antioksidantov, kot so polifenoli, karotenoidi in fitosteroli, kar lahko zmanjša tveganje za številne kronične bolezni, kot so bolezni srca in nekateri raki.

Poleg tega je farro še posebej bogat z beljakovinami in vlakninami, ki lahko pomagajo ohranjati zdravo telesno težo tako, da zavirajo apetit in vas po obrokih ohranjajo siti.

To žito, ki vsebuje gluten, je enostavno vključiti v svojo prehrano in ga lahko jeste podobno kot druga žita. Lahko ga dodate jedem, kot so solate in juhe.

Farro lahko najdete v specializiranih trgovinah s hrano in tudi na spletu.

8. Ječmen

Ječmen je zelo hranljiv in sodi med najpogostejša starodavna zrna v ameriški prehrani.

Ena skodelica (157 gramov) kuhanega ječmena vsebuje:

• Kalorije: 193
• Ogljikovi hidrati: 44 gramov
• Beljakovine: 4 grame
• Maščoba: 1 gram
• Vlaknine: 6 gramov - 24% DV
• Selen: 25% DV
• Železo: 12% DV
• Tiamin (vitamin B1): 11% DV

Ječmen vsebuje veliko beta glukanov, vrste topnih vlaken, ki se raztopijo v vodi in tvorijo v črevesju gelu podobno snov. Beta glukani so povezani tudi z zdravjem srca.

Na primer, pregled 14 študij, v katerih je sodelovalo 615 ljudi, je poročal, da je prehrana z višjo vsebnostjo beta glukanov iz ječmena znatno zmanjšala LDL (slab) holesterol in zvišala raven HDL (dobrega) holesterola v primerjavi s kontrolnimi dietami.

Ječmen je cenovno ugoden, splošno dostopen in enostaven za uživanje. Vendar ni brez glutena.

Lahko ga jemo kot prilogo namesto drugih žit ali ga dodamo juham, nadevom in solatam.

9. Kvinoja

Kvinoja je priljubljeno starodavno žito brez glutena, ki ponuja impresivne koristi za zdravje.

Ena skodelica (185 gramov) kuhane kvinoje se ponaša z:

• Kalorije: 222
• Ogljikovi hidrati: 39 gramov
• Beljakovine: 8 gramov
• Maščoba: 4 grame
• Vlaknine: 5 gramov - 21% DV
• Mangan: 51% DV
• Magnezij: 28% DV
• Fosfor: 23% DV
• Folat: 19% DV
• Cink: 18% DV

Kvinoja vsebuje močne antioksidante, kot sta kvercetin in kaempferol, za katera je bilo dokazano, da imajo v študijah na živalih protivnetne in protitumorske lastnosti.

Še več, to zrno je odličen vir rastlinskih beljakovin, saj se ponaša z 8 grami na 1-skodelico (185 gramov). Beljakovine so najbolj nasičeno makrohranilo, dodajanje hrane, bogate z beljakovinami, pa lahko pomaga uravnavati lakoto in spodbuja hujšanje.

Zaradi svoje priljubljenosti je kvinoja široko dostopna v supermarketih in trgovinah z zdravo hrano. Je blagega okusa in ga je enostavno vključiti v sklede za zajtrk, kosila in večerje.

10. Bulgur (razpokana pšenica)

Bulgur, imenovan tudi razpokana pšenica, je osnovno živilo v bližnjevzhodni kuhinji.

Ena skodelica (182 gramov) kuhanega bulgurja ponuja:

• Kalorije: 151
• Ogljikovi hidrati: 34 gramov
• Beljakovine: 6 gramov
• Maščoba: 1 gram
• Vlaknine: 8 gramov - 33% DV
• Mangan: 48% DV
• Baker: 15% DV
• Magnezij: 14% DV

Bulgur pogosto izdelujejo iz razpokane trde pšenice in ga pogosto dodajo solatam, kot so tabbouleh, ali pa ga namesto riža uporabljajo v jedeh, kot je pilaf.

Njegova visoka vsebnost vlaknin lahko spodbuja zdravje srca, dobro prebavo, nadzor krvnega sladkorja in izgubo teže.

Čeprav je bulgur za večino ljudi zdrav, je pšenični izdelek, zato naj se ga ljudje, ki ne prenašajo glutena ali pšenice, izogibajo.

Bulgur se običajno prodaja predkuhan (delno kuhan), kar pomeni, da ga je mogoče hitro pripraviti.

11. Rž

Rž je priljubljeno starodavno žito, ki je član družine pšenice. Vendar v primerjavi s pšenico rž vsebuje manj ogljikovih hidratov in več vitaminov in mineralov.

Na 3,5 grama (100 gramov) pakiranja nekuhanih rženih zrn:

• Kalorije: 338
• Ogljikovi hidrati: 76 gramov
• Beljakovine: 10 gramov
• Maščoba: 2 grama
• Vlaknine: 15 gramov - 60% DV
• Mangan: 112% DV
• Baker: 41% DV
• Fosfor: 27% DV
• Magnezij: 26% DV

Zaradi visoke vsebnosti vlaknin lahko rž in izdelki na osnovi rži učinkoviteje blažijo zaprtje kot izdelki in odvajala na osnovi pšenice.

Poleg tega je večji vnos z vlakninami bogatih celih zrn, kot je rž, povezan z manjšim tveganjem za nekatere vrste raka, vključno z rakom dojk in debelega črevesa in danke.

Čeprav je rž zelo zdrava, velja omeniti, da ne gre za brezglutensko žito.

12. Fonio

Fonio je vrsta prosa, ki se pogosto uživa v zahodnoafriških državah. Dve najpogostejši sorti sta beli fonio (Digitaria exilis) in črni fonio (Digitaria iburu).

Na 3,5 unče (100 gramov) nekuhani fonio zagotavlja:

• Kalorije: 378
• Ogljikovi hidrati: 87 gramov
• Beljakovine: 4 grame
• Maščoba: 1 gram
• Vlaknine: 2 grama - 9% DV
• Železo: 9% DV

Fonio se ponaša tudi z dobrimi količinami magnezija, bakra in cinka.

Vsebuje lahko odporen škrob, ki prehaja skozi prebavni trakt, ne da bi se razgradil, in hrani vaše zdrave črevesne bakterije.

Te bakterije razgrajujejo odporen škrob v maščobne kisline s kratkimi verigami (SCFA), ki med drugim lahko pomagajo znižati krvni sladkor in vnetja.

Fonio ni na voljo v ZDA, vendar ga je mogoče kupiti prek spleta. Lahko ga zmeljemo, da naredimo okusno moko brez glutena za peko ali kuhamo za puhasto, kuskusu podobno teksturo.

Povzetek Fonio je priljubljen v zahodnoafriških državah in domneva, da vsebuje odporen škrob, ki je povezan s številnimi koristmi za zdravje.

Spodnja črta

Starodavna zrna so v zadnjih letih postala priljubljena, ker so ponavadi manj predelana in se ponašajo z več vitamini, minerali in vlakninami kot bolj običajna zrna.

Prehrana z večjo vsebnostjo starodavnih zrn je bila povezana z zdravstvenimi koristmi, kot so izboljšanje krvnega sladkorja in zmanjšanje vnetja ter s srčnimi boleznimi in tveganjem za raka.

Veliko starodavnih zrn je tudi brez glutena, kot so kvinoja, proso, fonio, sirek, amarant in teff. Primerne so za ljudi, ki ne prenašajo glutena ali pšenice.

Poskusite vključiti nekaj teh starodavnih zrn v svojo prehrano, da izkoristite njihove zdravstvene koristi.