Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.
Ketoza je običajen presnovni proces, ki prinaša več koristi za zdravje.
Med prehransko ketozo vaše telo pretvori maščobo v spojine, znane kot ketoni, in jih začne uporabljati kot glavni vir energije. Ketoni so znani tudi kot ketonska telesa.
Študije so pokazale, da so diete, ki spodbujajo ketozo, zelo koristne pri hujšanju, deloma tudi zaradi učinkov zaviranja apetita.
Raziskave tudi kažejo, da je ketoza med drugim lahko koristna pri diabetesu tipa 2 in nevroloških motnjah.
Kljub temu lahko doseganje stanja ketoze zahteva nekaj dela in načrtovanja. Ni tako preprosto kot rezanje ogljikovih hidratov.
Tukaj je 7 učinkovitih nasvetov za vstop v ketozo.
1. Zmanjšajte porabo ogljikovih hidratov
Uživanje diete z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je daleč najpomembnejši dejavnik pri doseganju ketoze.
Vaše celice običajno uporabljajo glukozo ali sladkor kot glavni vir goriva. Vendar pa lahko večina vaših celic uporablja tudi druge vire goriva, vključno z maščobnimi kislinami in ketoni.
Vaše telo shranjuje glukozo v obliki glikogena v jetrih in mišicah.
Ko je vnos ogljikovih hidratov zelo nizek, se zaloge glikogena zmanjšajo in raven hormonskega insulina upada. To omogoča sproščanje maščobnih kislin iz maščobnih zalog v telesu.
Vaša jetra pretvorijo nekatere od teh maščobnih kislin v ketone aceton, acetoacetat in beta-hidroksibutirat. Te ketone lahko deli možganov uporabljajo kot gorivo.
Stopnja omejevanja ogljikovih hidratov, potrebna za povzročitev ketoze, se od posameznika razlikuje, nanjo pa lahko vplivajo različni dejavniki, na primer vrste vadbe.
Nekateri morajo omejiti neto vnos ogljikovih hidratov na 20 gramov na dan, drugi pa lahko ketozo dosežejo, ko jedo dvakrat več ali več.
Iz tega razloga indukcijska faza diete Atkins zahteva, da se ogljikovi hidrati omejijo na 20 ali manj gramov na dan 2 tedna, da se zagotovi doseganje ketoze.
Po tej točki lahko majhne količine ogljikovih hidratov v svojo prehrano dodajamo zelo postopoma, dokler se ohranja ketoza.
Vsak posameznik bo morda imel drugačno mejo vnosa ogljikovih hidratov za doseganje in vzdrževanje ketoze, odvisno od skupnega števila kalorij, ki jih zaužije, in dnevne ravni aktivnosti. Običajno uživanje 5–10% vseh kalorij iz ogljikovih hidratov povzroči ketozo.
V eni študiji so odrasli s sladkorno boleznijo tipa 2 prejeli 20-50 gramov prebavljivih ogljikovih hidratov na dan, odvisno od števila gramov, ki jim je omogočilo, da vzdržujejo raven ketona v krvi v določenem ciljnem območju.
Ta obseg ogljikovih hidratov in ketonov je priporočljiv ljudem, ki želijo v ketozo spodbujati izgubo teže, nadzorovati raven sladkorja v krvi ali zmanjšati dejavnike tveganja za srčne bolezni.
Ketogene diete, ki se uporabljajo za zdravljenje epilepsije in kot eksperimentalno zdravljenje raka, lahko omejijo ogljikove hidrate na samo 2–5% skupnih kalorij.
Vsakdo, ki dieto uporablja v terapevtske namene, naj to počne le pod nadzorom zdravstvenega delavca.
POVZETEKOmejitev vnosa ogljikovih hidratov na 20–50 neto gramov na dan zniža raven sladkorja v krvi in inzulinu, kar vodi do sproščanja shranjenih maščobnih kislin, ki jih jetra pretvorijo v ketone.
2. V prehrano vključite kokosovo olje
Uživanje kokosovega olja vam lahko pomaga doseči ketozo.
Vsebuje maščobe, imenovane srednjeverižni trigliceridi (MCT).
Za razliko od večine maščob se MCT hitro absorbirajo in prenesejo neposredno v jetra, kjer jih je mogoče takoj uporabiti za energijo ali pretvoriti v ketone.
Pravzaprav se domneva, da je uživanje kokosovega olja lahko eden najboljših načinov za povečanje ravni ketona pri ljudeh z Alzheimerjevo boleznijo in drugimi motnjami živčnega sistema.
Čeprav kokosovo olje vsebuje štiri vrste MCT, približno 50% maščobe prihaja iz vrste, znane kot lavrinska kislina.
Nekatere raziskave kažejo, da lahko viri maščob z večjim odstotkom lavrinske kisline povzročijo bolj trajno raven ketoze. To pa zato, ker se presnavlja postopneje kot drugi MCT.
MCT so bili uporabljeni za povzročanje ketoze pri otrocih z epilepsijo. Pri dieti z visokim MCT se ketoza pojavi, ne da bi tako drastično omejila ogljikove hidrate kot klasična ketogena dieta.
Številne študije so dejansko pokazale, da dieta z visokim MCT, ki vsebuje približno 20% kalorij iz ogljikovih hidratov, povzroča učinke, podobne učinkom klasične ketogene diete. Klasična ketogena vsebuje manj kot 5% kalorij iz ogljikovih hidratov.
Ko v svojo prehrano dodajate kokosovo olje, je dobro, da to počnete počasi, da zmanjšate prebavne neželene učinke, kot so krči v želodcu ali driska.
Kupite kokosovo olje na spletu.
POVZETEKUživanje kokosovega olja telesu zagotavlja srednjeverižne trigliceride (MCT), ki jih jetra hitro absorbirajo in pretvorijo v ketone.
3. Povečajte svojo telesno aktivnost
Vse večje število študij je pokazalo, da je lahko ketoza koristna za nekatere vrste športnih sposobnosti.
Poleg tega vam lahko aktivnejša pomoč pride v ketozo.
Ko telovadite, izčrpate zaloge glikogena v telesu. Ti se običajno napolnijo, kadar jeste ogljikove hidrate, ki se razgradijo v glukozo. Takoj potrebna glukoza se shrani kot glikogen.
Če pa je vnos ogljikovih hidratov minimalen, zaloge glikogena ostanejo nizke. V odgovor vam jetra povečajo proizvodnjo ketonov, ki jih lahko uporabimo kot alternativni vir goriva za vaše mišice.
Dokazano je, da vadba na tešče povečuje raven ketona.
V majhni študiji iz leta 2009 je 9 žensk po menopavzi telovadilo pred obrokom ali po njem. Njihova raven ketona v krvi je bila za 137–314% višja, kadar so telovadile pred obrokom kot takrat, ko so telovadile po obroku.
Upoštevajte, da čeprav telesna vadba poveča proizvodnjo ketonov, lahko traja 1–4 tedne, da se vaše telo prilagodi uporabi ketonov in maščobnih kislin kot primarnih goriv. V tem času se lahko fizična zmogljivost začasno zmanjša.
POVZETEKVključevanje v telesno aktivnost lahko poveča raven ketona med omejevanjem ogljikovih hidratov. Ta učinek lahko okrepite z vadbo na tešče.
4. Povečajte zdrav vnos maščob
Uživanje veliko zdravih maščob lahko poveča raven vašega ketona in vam pomaga doseči ketozo.
Zelo nizkoogljična ketogena dieta namreč ne samo zmanjša ogljikove hidrate, temveč zahteva tudi visok vnos maščob.
Ketogene diete za hujšanje, telesno vadbo in presnovno zdravje običajno zagotavljajo 60–80% kalorij iz maščob.
Klasična ketogena dieta, ki se uporablja za epilepsijo, ima še več maščob. Običajno 85–90% kalorij prihaja iz maščob.
Vendar pa izredno visok vnos maščob ne pomeni nujno višje ravni ketona.
Tritedenska študija, v kateri je sodelovalo 11 zdravih ljudi, je primerjala učinke posta na raven ketona v sapi. Na splošno je bilo ugotovljeno, da so ravni ketonov podobne pri ljudeh, ki zaužijejo 79% kalorij iz maščob, in pri ljudeh, ki zaužijejo 90% kalorij iz maščob.
Ker maščoba predstavlja tako velik odstotek ketogene prehrane, je pomembno, da izberemo visokokakovostne vire maščob.
Med zdrave maščobe spadajo mastne ribe, oljčno olje in avokadovo olje. Poleg tega je v mnogih zdravih živilih z visoko vsebnostjo maščob tudi zelo malo ogljikovih hidratov.
Če pa je vaš cilj izguba teže, je pomembno, da se prepričate, da ne zaužijete preveč kalorij, saj lahko to izgubi težo.
POVZETEKUživanje vsaj 60% kalorij iz maščob vam bo pomagalo povečati raven ketona. Izbirajte različne zdrave maščobe tako iz živalskih kot rastlinskih virov.
5. Poskusite kratek post ali maščobni post
Drug način, kako priti v ketozo, je, da več ur ne jemo.
Pravzaprav mnogi ljudje med večerjo in zajtrkom preidejo v blago ketozo.
Otroci z epilepsijo so tradicionalno postili 12–72 ur, preden so začeli ketogeno prehrano. Ta pristop je pogosto zahteval nadzor v bolnišnici.
Zdaj so bolj pogosti protokoli brez posta. Vendar pa lahko post pomaga, da nekateri otroci hitro vstopijo v ketozo, tako da se napadi lahko prej zmanjšajo.
Prekinitveni post, prehranski pristop, ki vključuje redne kratkoročne poste, lahko povzroči tudi ketozo.
Poleg tega je "maščobno postenje" še en pristop za povečanje ketona, ki posnema učinke posta.
Vključuje dnevno zaužitje približno 700–100 kalorij, od tega približno 80% iz maščob. Ta kombinacija nizkega vnosa kalorij in zelo velikega vnosa maščob vam lahko pomaga hitro doseči ketozo.
Ker je maščobni posnetek nezadosten z beljakovinami in večino vitaminov in mineralov, ga je treba upoštevati največ 3-5 dni. Pravzaprav se ga je težko držati več kot nekaj dni.
POVZETEKPostenje, prekinitveni tešče in "hitro maščoba" vam lahko pomagajo, da relativno hitro vstopite v ketozo.
6. Ohranite ustrezen vnos beljakovin
Za doseganje ketoze je potreben vnos beljakovin, ki je primeren, vendar ne pretiran.
Klasična ketogena dieta, ki se uporablja pri ljudeh z epilepsijo, omejuje tako ogljikove hidrate kot beljakovine, da poveča raven ketona.
Ista prehrana je lahko koristna tudi za ljudi z rakom, saj lahko omeji rast tumorja.
Vendar za večino ljudi drastično zmanjšanje vnosa beljakovin za povečanje proizvodnje ketonov ni zdrava praksa.
Najprej je pomembno, da zaužijemo dovolj beljakovin, da jetra oskrbimo z aminokislinami, ki jih lahko uporabimo za glukoneogenezo ali tvorjenje glukoze.
V tem procesu vaša jetra zagotavljajo glukozo za nekaj celic in organov v telesu, ki ne morejo uporabljati ketonov kot goriva, na primer rdečih krvnih celic in delov ledvic in možganov.
Drugič, vnos beljakovin mora biti dovolj visok, da ohrani mišično maso, kadar je vnos ogljikovih hidratov majhen, zlasti med hujšanjem.
Čeprav izguba teže običajno povzroči izgubo mišic in maščob, lahko uživanje zadostnih količin beljakovin na zelo nizkoogljični ketogeni dieti pomaga ohranjati mišično maso.
Številne študije so pokazale, da je ohranjanje mišične mase in telesne zmogljivosti največje, kadar je vnos beljakovin v območju 0,55–0,77 grama na kilogram (1,2–1,7 grama na kilogram) puste mase.
Dnevni vnos beljakovin od 0,45–0,68 grama na kilogram (1–1,5 grama na kilogram) vam bo pomagal ohranjati vitko maso med hujšanjem.
V študijah izgube teže je bilo ugotovljeno, da diete z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov z vnosom beljakovin v tem območju povzročajo in ohranjajo ketozo.
V eni študiji na 17 moških z debelostjo je ketogena dieta, ki je 4 tedne zagotavljala 30% kalorij iz beljakovin, v povprečju privedla do ravni ketona v krvi 1,52 mmol / L. To je znotraj 0,5–3 mmol / L prehranske ketoze.
Če želite izračunati potrebe po beljakovinah na ketogeni dieti, pomnožite svojo idealno telesno težo v kilogramih z 0,55–0,77 (1,2–1,7 v kilogramih). Če je na primer vaša idealna telesna teža 59 kilogramov, mora biti vnos beljakovin 71–100 gramov.
POVZETEKUživanje premalo beljakovin lahko povzroči izgubo mišične mase, medtem ko lahko prekomerni vnos beljakovin zavre proizvodnjo ketonov.
7. Preizkusite raven ketona in po potrebi prilagodite svojo prehrano
Kot veliko stvari v prehrani je tudi doseganje in vzdrževanje stanja ketoze zelo individualizirano.
Zato je lahko v pomoč, če preizkusite raven ketona, da zagotovite, da dosežete svoje cilje.
Tri vrste ketonov - aceton, acetoacetat in beta-hidroksibutirat - lahko merite v dihu, urinu ali krvi. Uporaba ene ali več teh metod za testiranje ketonov vam lahko pomaga ugotoviti, ali morate narediti kakršne koli prilagoditve, da pridete v ketozo.
Aceton in dihalni test
Aceton se nahaja v vašem dihu in študije so potrdile, da je testiranje ravni dihanja acetona zanesljiv način za spremljanje ketoze pri ljudeh, ki sledijo ketogeni dieti.
Merilnik Ketonix meri aceton v vašem dihu. Po vdihu v merilnik utripa barva, ki označuje, ali ste v ketozi in kako visoke so vaše ravni.
Acetoacetat in urinski testi
Keton, izmerjen v urinu, je acetoacetat. Ketonski urinski trakovi se potopijo v urin in se obarvajo v različne odtenke roza ali vijolične, odvisno od ravni prisotnih ketonov. Temnejša barva odraža višjo raven ketona.
Ketonski urinski trakovi so enostavni za uporabo in dokaj poceni. Čeprav je bila njihova natančnost pri dolgotrajni uporabi dvomljiva, bi morali na začetku potrditi, da ste v ketozi.
Študija iz leta 2016 je pokazala, da so ketoni v urinu največkrat zgodaj zjutraj in po večerji na ketogeni dieti.
Kupite merilnik ketona v urinu in urinske testne lističe na spletu.
Beta-hidroksibutirat in krvni test
Končno lahko ketone merimo tudi z merilnikom ketona v krvi. Podobno kot deluje merilnik glukoze, se na trak, ki je vstavljen v merilnik, položi majhna kapljica krvi.
Izmeri količino beta-hidroksibutirata v krvi, prav tako pa je bilo ugotovljeno, da je veljaven pokazatelj ravni ketoze.
Pomanjkljivost merjenja ketonov v krvi je, da so trakovi zelo dragi.
Na spletu kupite merilnik ketona v krvi in krvne testne lističe.
POVZETEKUporaba testov dihanja, urina ali krvi za merjenje ravni ketona vam lahko pomaga doseči in ohranjati ketozo.
Spodnja črta
Ko vstopite v ketozo, vaše telo začne uporabljati ketone za gorivo.
Za ljudi, ki so ketogeno prehrano sprejeli kot sredstvo za hujšanje, je vstop v ketozo pomemben korak k temu cilju. Druge prednosti ketoze vključujejo zmanjšanje napadov pri ljudeh z epilepsijo.
Zmanjšanje ogljikovih hidratov je najboljši način za doseganje ketoze. Pomagajo lahko tudi drugi ukrepi, kot je uživanje kokosovega olja ali telovadba na tešče.
Hitre in enostavne metode, na primer uporaba posebnih urinskih trakov, vam dajo vedeti, ali ohranjate ketozo ali je vaša prehrana treba prilagoditi.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
