Prehrana, ki temelji na rastlinah, močno napreduje do sredine družbe. Vedno več ljudi sodeluje v letnem veganuarju in se včasih ali celo za vedno preklopi na rastlinsko prehrano. Kaj to pomeni za njihovo zdravje, je stvar polemike. Težko je spremljati stvari v tej zmešnjavi. Profesionalni obeti pomagajo.
Kakšne so značilnosti veganske prehrane?
Tisti, ki upoštevajo vegansko prehrano, ne uživajo nobene hrane živalskega izvora. To ne izključuje le mesa, mlečnih izdelkov in jajc z menija, ampak tudi gumijaste medvede z želatino, različnimi okusi, živalske dodatke, kot sta karmin in sokovi, in vina, ki so bila razjasnjena z jajčnim beljakom ali želatino.
Ta oblika prehranjevanja se na prvi pogled zdi zelo omejujoča, zato mnogi izražajo zaskrbljenost zaradi njene praktičnosti. Poleg pozitivnih stranskih učinkov na zdravje lahko po metaanalizi veganska prehrana vključuje na primer manjša tveganja za
- Prekomerna teža,
- Diabetes,
- posameznih rakov
- in bolezni srca in ožilja
štetje. Toda treba je povedati, da to velja le, če je veganska prehrana zdrava in uravnotežena. Z naraščajočo priljubljenostjo zeliščnih izdelkov raste tudi paleta visoko predelanih živil, ki lahko škodujejo vašemu zdravju, ne glede na prehrano.
Kakšna so možna tveganja veganske prehrane?
Pogosto naveden argument proti veganski prehrani je stališče nemškega prehranskega društva (DGE), ki obravnava različna hranila kot kritična in potencialno kritična. Treba je opozoriti, da je edino resnično kritično hranilo vitamin B12. Potem so tu še potencialno kritična hranila
- Beljakovine ali esencialne aminokisline
- Vitamin D
- Vitamin B2
- Kalcij
- železo
- jod
- cink
- selen
- in omega-3 maščobne kisline.
Potencialno kritično pomeni, da lahko ta hranila v veganski prehrani nastanejo v premajhnih količinah. DGE ima glede tega popolnoma prav, zato je treba njegovo stališče v zvezi s tem jemati resno. Vendar to ne pomeni, da je veganska prehrana nemogoča.
Eno največjih svetovnih prehranskih društev, Ameriška akademija za prehrano in dietetiko, dobro načrtovano vegansko prehrano opisuje kot primerno za vse faze življenja od nosečnosti in dojenja do otroštva, mladostništva, odraslosti in starejših občanov. Pomemben je dodatek, ki je dobro načrtovan, saj je brez prehranskega znanja dejansko težko jesti čisto rastlinsko prehrano, ki ustreza vašim potrebam.
Izlet: Nacionalna študija o porabi II - Nezadostna preskrba s hranljivimi snovmi tudi med mešanimi prehrambnimi strokovnjaki
Zlasti veganska prehrana se zdi še posebej tvegana, saj po mnenju DGE ljudje težko zadovoljijo svoje prehranske potrebe. Vendar je tukaj treba pogledati razmere, ko pomaga Nacionalna študija potrošnje II (NVS II) [3]. Izvedli so ga pred nekaj leti, da bi ugotovili, kakšna je oskrba nemškega prebivalstva s hranili.
V NVSII so sodelovali predvsem ljudje z mešano prehrano. Znanstveniki so ugotovili, da premajhna količina hranilnih snovi med temi skupinami ljudi ni redka. Pogosto nezadovoljena potreba se je pojavila z:
- Vitamin D: 91 odstotkov žensk in 82 odstotkov moških
- Vitamin B2: 20 odstotkov žensk in 26 odstotkov moških
- Vitamin B12: 26 odstotkov žensk in 8 odstotkov moških
- Kalcij: 55 odstotkov žensk in 46 odstotkov moških
- Železo: 58 odstotkov žensk in 14 odstotkov moških
- Jod (brez jodirane soli): 97 odstotkov žensk in 96 odstotkov moških
- Cink: 21 odstotkov žensk in 32 odstotkov moških
Zato je morda pravilno, da v veganski prehrani obstaja tveganje za pomanjkanje hranil in da je za to potreben dobro premišljen jedilnik. Vendar to ne pomeni, da ljudje z mešano prehrano sami po sebi niso brez tveganja za pomanjkanje. Prav tako imajo koristi od dobro načrtovane prehrane.
Za vegane je koristna prehrana
Dobro premišljena veganska prehrana vključuje redno uživanje vseh ustreznih skupin hrane. Tej vključujejo:
- Sadje: Zagotavlja dragocene vitamine, vlaknine in, odvisno od sorte, tudi minerale.
- Zelenjava: Glede na sorto je bogata z vitamini, minerali, vlakninami in sekundarnimi rastlinskimi snovmi.
- Polnozrnata žita: Vsebuje velike količine beljakovin, vlaknin, vitaminov skupine B in dragocenih mineralov, kot sta cink in železo.
- Rastlinsko mleko, obogateno s kalcijem: Pomaga s 120mg kalcija na liter, da pokrije dnevne potrebe.
- Stročnice: So bogate z beljakovinami, vlakninami, fitokemikalijami, vitamini skupine B in dragocenimi minerali.
- Sojini proizvodi: So odlični dobavitelji esencialnih aminokislin in zato prispevajo k veganski prehrani, ki ustreza vašim potrebam. Miti o škodljivosti soje zaradi fitoestrogenov, ki jih vsebuje, so zdaj ovrženi.
- Oreščki, jedrca in semena: So dobri dobavitelji vitaminov skupine B, odvisno od sorte pa tudi kakovostnih maščobnih kislin, vlaknin in mineralov.
Ker biološka uporabnost različnih hranil, kot so železo, beljakovine, cink in vitamin B2 iz rastlinskih virov, ni vedno tako dobra kot pri živalskih virih, je treba prehrano ustrezno prilagoditi.
Na primer, lahko biološko uporabnost rastlinskega neželeznega železa povečate tako, da obroku dodate vir vitamina C in kavo zaužijete le približno eno uro in pol. Koristna je tudi razgradnja fitinske kisline v polnozrnatem žitu z namakanjem, kalitvijo ali praženjem, saj lahko to drugače zavira absorpcijo mineralov, kot sta železo in cink.
| Dodatni nasvet: Vegani lažje izpolnjujejo svoje dnevne potrebe po kalciju, če uporabljajo mineralno vodo, bogato s kalcijem. Obstajajo sorte z več kot 500 miligrami kalcija na liter, pri katerih je potreba po kalciju pokrita tudi s pokrivanjem potrebe po osebni tekočini. |
Vrednosti krvi za vegane
Če želite izvedeti, ali je zajamčena lastna zaloga hranil, bi morali vegani imeti redne preiskave krvi. Tu ne zadostuje majhna krvna slika, saj ta ne vključuje nobenih vrednosti mikrohranil. Vrednosti, ki jih je treba enkrat letno preverjati za veganske odrasle in dvakrat letno za rastlinske otroke, so:
- Holo-transkobalamin: Je pomemben označevalec pomanjkanja vitamina B12
- Ferritin: Opisuje stanje železarne
- 25-OH vitamin D3: Zagotavlja informacije o možnem pomanjkanju vitamina D
- Cink v serumu
- Selen v serumu
- EGRAC: Razkriva, ali zaužijemo dovolj vitamina B2
Če želite preveriti svojo preskrbo z jodom, ne bi smeli izbrati vrednosti krvi, temveč izločanje z urinom.
| Pomembno: Veliko teh parametrov mora pacient plačati sam, saj gre za storitve, ki jih zdravstvene zavarovalnice ne krijejo. V predhodnem pogovoru so lahko informacije o pričakovanih stroških. |
Dopolnila v veganski prehrani
Oskrba mikrohranil v rastlinski prehrani ni vedno mogoča brez dodatkov. Vendar pa to ni merilo za izključitev.
| Pozor!
Ženske in moški se morajo vedno individualno informirati o potrebnih dopolnilih in ne smejo neprevidno jemati prehranskih dopolnil. Veliko mineralov in vitaminov lahko drugače predoziramokaj škoduje zdravju. Pri osnovnih boleznih in motnjah v sprejemu so pomembni tudi posebni previdnostni ukrepi, zato je treba o dopolnjevanju razpravljati s strokovnjaki. Te informacije nikoli ne nadomestijo obiska zdravnika ali zdrave prehranske nasvete in so namenjene le kot vodilo. |
Dodatki, ki jih morajo vegani upoštevati po začetnem pregledu krvi, vključujejo:
- Vitamin B12
- Dopolnjevanje z vitaminom B12 je bistveno pri veganski prehrani. Cianokobalamin je najbolj raziskana in najbolj stabilna različica, vendar ga ne smejo uporabljati kadilci in ljudje z ledvično boleznijo. Namesto tega bi morali izbrati metilkobalamin ali tako imenovano formulo MHA, ki jo sestavljajo tri oblike metil, hidrokso- in adenosilkobalamin.
- Ko gre za odmerjanje vitamina B12, morajo vegani vedeti, da količina, ki jo zaužijejo enkrat, ni enaka odmerku, ki ga vsebuje dodatek. Tako imenovani intrinzični faktor, ki se tvori v želodčni sluznici, omeji vnos vitamina B12 na obrok na približno 1,5 µg. Dnevna potreba odrasle osebe je na primer približno 4 µg, zato je potrebna tudi pasivna absorpcija skozi ustno in črevesno sluznico. To znaša približno en odstotek celotnega odmerka.
- Posledično bi priporočeni dnevni odmerek za zdravega odraslega človeka brez motenj absorpcije znašal 250 µg. Tukaj 1,5 µg prihaja iz intrinzičnega faktorja in 2,5 µg iz pasivnega vnosa. To velja samo za cianokobalamin, druge oblike lahko zahtevajo večje odmerke.
- jod
- Zahteva glede joda samo z jodirano soljo je težko glede na vsebnost nekaj manj kot 20 µg na gram. Konec koncev odrasla oseba potrebuje približno 200 µg joda na dan. Zaradi tega lahko vegani uporabljajo dodatek ali primerne morske alge, kot je nori.
- Alge bi vsekakor morale imeti vrednosti analiz in ne smejo biti preveč bogate z jodom. Bolniki z boleznijo ščitnice se morajo predhodno pogovoriti o vnosu joda s svojim endokrinologom.
- selen
- Tla v Nemčiji so s selenom slaba, zato rastlinska hrana komaj vsebuje to hranilo. Pogosto se govori, da je treba brazilske oreščke zadovoljiti. Razpon nihanj pa je pogosto zelo velik, tako da ni gotovo, koliko selena je dejansko v matici.
- Če želite biti na varni strani, vzemite dodatek s selenomethioninom ali natrijevim selenitom v odmerku, ki (!) Ustreza vašim osebnim potrebam.
- Vitamin D
- Človeško telo lahko sintetizira vitamin D skozi kožo. Vendar to ne velja za ljudi, ki poleti večino časa preživijo v zaprtih prostorih in tudi ne med mesecem od oktobra do aprila. Zaradi tega je pomanjkanje zelo pogosto in lahko privede do simptomov, kot so depresivno razpoloženje ali dovzetnost za okužbe.
- Pravilnega odmerka ni mogoče izračunati, dokler ni na voljo krvni test. Tu se je treba znova posvetovati z zdravnikom.
- Omega-3 maščobne kisline
- Esencialne maščobne kisline omega 3 (alfa-linolenska kislina, na kratko ALA) in omega 6 (linoleinska kislina, kratka LA) se absorbirajo skozi hrano. Telo nato tvori maščobne kisline dokozaheksaenojska kislina (DHA) in eikozapentaenojska kislina (EPA) iz omega 3. To lahko stori le, če je na voljo dovolj ALA in ne porabimo preveč LA.
- To je posledica dejstva, da ALA in LA v metabolizmu uporabljata isti sistem. Bolj kot je LA, telo težje tvori DHA in EPA, ker alfa-linolenske kisline skoraj ne moremo uporabiti. Zaradi tega je smiselno DHA in EPA dopolniti s utrjenim oljem mikroalg.
.jpg)
.jpg)
