Je Granola zdrava? Prednosti in slabosti

Granola običajno velja za zdravo žitarico za zajtrk.

To je pražena mešanica valjanega ovsa, oreščkov in sladila, kot sta sladkor ali med, čeprav lahko vključuje tudi druga zrna, vdihan riž, suho sadje, semena, začimbe in orehova masla.

Kljub temu lahko nekatere sestavine - na primer čokolada, olja in sirupi - vsebujejo veliko dodanih sladkorjev in maščob.

Ta članek pojasnjuje, ali je granola zdrava, in preučuje njene prednosti in slabosti.

Prehranjevalna razčlenitev

Granola je kalorično gosta in bogata z beljakovinami, vlakninami in mikrohranili. Zlasti lahko vsebuje železo, magnezij, cink, baker, selen, vitamine B in vitamin E.

Vendar se njegov hranilni profil zelo razlikuje glede na posamezne uporabljene sestavine.

Spodnja tabela primerja hranila v dveh različnih znamkah granole:

Hranilo1/2 skodelice (50 gramov) Kelloggove granole z nizko vsebnostjo maščob1/3 skodelice (50 gramov) pražene granole na ciganski hrustljaviKalorije195260Beljakovine 4,4 grama7 gramovMaščoba 2,9 grama13 gramovOgljikovi hidrati40,5 gramov28 gramovVlakno3,5 grama4 grameSladkor 14,2 grama12 gramov

V prvem je manj maščob in kalorij, veliko več pa ogljikovih hidratov in sladkorja, v drugem pa več maščob in kalorij, a tudi več beljakovin in vlaknin.

Na splošno je granola z več suhega sadja ali dodanim sladilom večja v sladkorju, sorte na osnovi oreščkov in semen imajo več beljakovin, tiste z več celih zrn pa v vlakninah.

Povzetek

Hranila v granoli se razlikujejo glede na sestavine, čeprav so nekatera dober vir mikrohranil in vlaknin. Nekatere blagovne znamke imajo lahko več kalorij, beljakovin, vlaknin, maščob ali sladkorja kot druge.

Prednosti granole

Čeprav je o sami granoli malo znanstvenih raziskav, so običajne sestavine, vključno z ovesom, lanenimi semeni, chia semeni in mandlji, povezane s številnimi koristmi za zdravje.

Polnjenje in veliko vlaknin

Večina granole je bogata z beljakovinami in vlakninami, ki prispevajo k polnosti.

Beljakovine celo vplivajo na raven pomembnih polnih hormonov, kot sta grelin in GLP-1.

Sestavine z visoko vsebnostjo beljakovin v granoli lahko vključujejo oreščke, kot so mandlji, orehi in indijski oreščki, ter semena, kot so konoplja, buča in sezam.

Poleg tega živila z visoko vsebnostjo vlaknin, kot so oves, oreški in semena, upočasnijo praznjenje želodca in podaljšajo čas prebave, kar vam lahko pomaga, da se dlje počutite siti - in lahko pomaga pri nadzoru apetita

Druge možne koristi za zdravje

Granola lahko tudi:

• Izboljšajte krvni tlak. Sestavine z visoko vsebnostjo vlaken, kot so oves in lanena semena, pomagajo zniževati krvni tlak.
• Zmanjšajte raven holesterola. Oves je dober vir beta glukana, vrste vlaknin, ki deluje tako, da znižuje raven celotnega in LDL (slabega) holesterola, dva dejavnika tveganja za bolezni srca.
• Zmanjšajte krvni sladkor. Polnozrnata žita, suho sadje, oreški in semena lahko pomagajo zmanjšati in nadzorovati raven sladkorja v krvi, zlasti pri ljudeh z debelostjo ali prediabetesom.
• Izboljšajte zdravje črevesja. Ugotovljeno je bilo, da granola povečuje raven zdravih črevesnih bakterij v primerjavi z rafiniranimi žitaricami za zajtrk.
• Zagotovite veliko antioksidantov. Sestavine, kot so kokos, chia semena in brazilski oreški, so dober vir antioksidantov, ki se borijo proti vnetjem, kot so galna kislina, kvercetin, selen in vitamin E.

Enostaven za uporabo na poti

Granola je že dolgo najboljša izbira za pohodnike in nahrbtnike, saj jo je enostavno shraniti in dolgo hraniti.

Podobno kot mešanica poti zagotavlja dodatno energijo in beljakovine med vzdržljivostnimi aktivnostmi.

Iz granole se naredijo tudi okrepčevalnice, ki jih je lažje razstaviti in spakirati. Vendar pa so te običajno bolj obdelane in natovorjene z dodanimi sladkorji, olji in dodatki.

Povzetek

Številne vrste granole vsebujejo zdrave sestavine, ki lahko nudijo številne prednosti, vključno z zmanjšanim vnetjem in izboljšanim krvnim tlakom, holesterolom, krvnim sladkorjem in zdravjem črevesja.

Slabe strani granole

Čeprav granola vsebuje več zdravih sestavin, je lahko visokokalorična in pakirana z dodanimi maščobami in sladkorji.

Pogosto so vključene maščobe, kot so rastlinsko olje, kokosovo olje in masla iz oreščkov, ki pomagajo pri vezavi sestavin, dodajanju okusa in pomoči pri postopku praženja.

Ti pa lahko zagotovijo odvečne kalorije. Če uživate več kot je določeno, lahko pride do neželenega povečanja telesne mase, kar poveča tveganje za debelost in presnovne bolezni.

Poleg tega Ministrstvo za kmetijstvo ZDA (USDA) priporoča, da vnos sladkorja omejite na 10% skupnih dnevnih kalorij, kar je približno 12 čajnih žličk (50 gramov) sladkorja za nekoga, ki se prehranjuje z 2000 kalorijami.

Nekatere granole imajo v eni porciji skoraj 4 čajne žličke (17 gramov) sladkorja. Ker običajno jemo več kot običajno velikost porcije, lahko dobite znatno količino sladkorja v samo eni skledi.

Če uživate preveč sladkorja, lahko povečate tveganje za številne bolezni, kot so diabetes tipa 2, debelost, bolezni srca, votline in celo nekatere vrste raka.

Kot taki bodite pozorni na sestavine, kot so čokoladni čips, med in suho sadje z dodanim sladkorjem.

Povzetek

Granola lahko povzroči povečanje telesne mase, če jo zaužijete preveč, saj lahko vsebuje veliko kalorij zaradi dodanih maščob in sladkorjev. Še več, sladkor je povezan s kroničnimi boleznimi, kot so diabetes tipa 2, bolezni srca in debelost.

Kako izbrati zdravo granolo

Ker se sestavine zelo razlikujejo glede na blagovno znamko, je pri nakupu granole pomembno, da natančno preberete prehranske nalepke.

Preverite seznam sestavin, izogibajte se izdelkom, ki vsebujejo sladkor ali sladila - vključno z naravnimi sladili, kot je med, - v prvih nekaj sestavinah.

Namesto tega bi moralo biti prvih nekaj sestavin polnovredna hrana, kot so oves, oreški, semena in suho sadje.

Morda boste želeli poiskati tudi sorte z veliko beljakovinami in vlakninami. Prizadevajte si za vsaj 3-5 gramov vlaknin na porcijo.

Še več, skrbno preučite velikost porcij, ki se giblje od 2 žlici (12,5 grama) do 2/3 skodelice (67 gramov). Zlasti majhne velikosti obrokov so lahko zavajajoče, saj boste verjetno zaužili več kot to količino.

Končno lahko granolo naredite sami, da zmanjšate ali odstranite dodani sladkor in maščobe. Vendar ne pozabite, da so oreški in semena še vedno kalorično gosti, zato pazite na svoje porcije tudi za domače sorte.

Povzetek

Najbolje je, da se vzdržite granole z visoko vsebnostjo dodanega sladkorja, raje izberite tiste z več vlakninami in beljakovinami. Če želite bolj skrbno nadzorovati sestavine, poskusite to čudovito hrano za zajtrk pripraviti doma.

Spodnja črta

Granola je hranljivo, nasitno žito.

Vendar so številne sorte visokokalorične in polne odvečnega sladkorja, kar lahko škoduje vašemu zdravju.

Pazljivo preberite etikete in izberite izdelke s celimi sestavinami - kot so rozine, semena in oreški -, ki vsebujejo veliko beljakovin in vlaknin.

Priprava obrokov: vsakdanji zajtrk