Kaj imajo skupnega avokado, kefir, pesa in goji jagode? Vsi spadajo v t.i. Superhrana in imajo visok delež vitaminov, mineralov in elementov v sledeh. Izbor sega od suhih jagod in svežega sadja do fermentiranih mlečnih izdelkov ter dopolnjuje uravnoteženo prehrano.
Kaj pomeni izraz "superhrana"?
Superhrana je skupni izraz za živila, ki so še posebej bogata z vitamini, minerali in antioksidanti. Večina superhrane je zelenjavna, na primer grški jogurt in losos koristna tudi za zdrav življenjski slog. Vendar pa je ena super skupna vsem superživilom: ne vsebujejo dodanega sladkorja, konzervansov, barvil ali soli.
Nekatere superhrane, kot je pesa, so celo na voljo sveže iz regionalne pridelave ali v ekološki kakovosti. Jagode goji običajno konzerviramo tako, da jih pred prodajo posušimo in jih uporabimo za oplemenitenje muslijev ali sladic. Brazilski acai je na voljo kot sok, pire ali sorbet in ima zelo dober okus kot sladico z granolo in svežim sadjem.
Mlečni izdelki, kot sta kefir ali grški jogurt, vsebujejo encime, ki zagotavljajo daljši rok trajanja in tudi pozitivno vplivajo na prebavo. Superživila so idealna za športnike in za vse ljudi, ki želijo jesti lahko in zdravo. Običajno vsebujejo mono nenasičene in polinenasičene maščobne kisline, ki se borijo proti vnetnim odzivom v telesu in so koristne za razvoj možganov pri otrocih.
Superživila imajo tudi ogljikove hidrate z več verigami, zaradi katerih se dolgoročno počutite polni, ne da bi obremenjevali telo. Okusen primer je sladek krompir, ki je okusno pečen, popečen, kuhan ali ocvrt. Dobro vedeti: Čeprav so superhrana zelo hranljiva, lahko samo uživanje dveh ali treh živil povzroči simptome pomanjkanja.
Raznolikost in kombinacija različnih živil sta ključnega pomena za povečanje duševnega in fizičnega počutja. Tu na primer dobro pomaga sezonski koledar. Medtem ko so spomladi še posebej zdravi smoothiji s svežo špinačo, hrustljave listnate solate poleti zagotavljajo potrebna hranila.
Jesenska pesa krepi imunski sistem, v zimskih mesecih pa so kivi iz Italije in avokado iz južne Španije in Izraela. Popolno dopolnilo superhrani so nesladkani zeliščni čaji, sveži sadni sokovi in mirna voda. Rdeče vino je tudi bogato z antioksidanti, vendar ga je treba uživati zmerno zaradi alkohola, ki ga vsebuje.
10 najboljših superživil
Majhna pakiranja z energijo: brazilske acai jagode vsebujejo naravne antioksidante in vitamin C. Prav tako podpirajo zdravo prebavo in pomagajo pri hujšanju. Svetlo rdeče jagode goji so tudi izjemno zdravo sadje in imajo številne prehranske prednosti s prehranskega vidika. Njihova visoka vsebnost beljakovin jih naredi tudi dober vir beljakovin za vegane.
Temno zelena do skoraj črna: Avokado je aromatičen, ima edinstveno konsistenco in se lahko uporablja na različne načine v kuhinji. Vsebujejo velike količine vitamina K in mononenasičenih maščobnih kislin. Plus: Samo 100 gramov avokada pokriva tretjino dnevne potrebe po vlakninah. Omega 3 maščobne kisline naredijo chia semena klasika med superživili.
Neokusna semena so odlični oblikovalci gelov in so primerna za rafiniranje müslijev. Kalcij, ki ga vsebuje, zagotavlja tudi močne kosti in zdrave zobe. Zdravi gomolj: Pesa je priljubljeno živilo, zlasti med športniki, saj globok rdeči gomolj znižuje krvni tlak in poveča atletske zmogljivosti.
Vsebovan mikronutrient holin se bori proti vnetnim reakcijam v telesu in podpira izgorevanje maščob. Konopljina semena imajo prijeten oreškov okus in so odličen vir rastlinskih beljakovin. Uživanje semen zagotavlja tudi dolgotrajen občutek sitosti in podpira zdravo hujšanje. Konoplja se uspešno uporablja tudi proti simptomom menopavze.
Kale je eno izmed najbolj zdravih živil naokoli in je okusno kot enolončnica, ocvrti ali kot pekač z nizko vsebnostjo maščob iz pečice. Samo ena skodelica zelja vsebuje 206 odstotkov dnevne potrebe po vitaminu A in skoraj 700 odstotkov dnevne potrebe po vitaminu K. Osvežujoč in okusen: Kefir je sestavljen iz fermentiranega kravjega ali kozjega mleka in je tradicionalna pijača v vzhodni Evropi in jugozahodni Aziji.
Bogat je s kalcijem in beljakovinami, primeren pa je tudi za ljudi, ki ne prenašajo laktoze. Kaki za inke niso veljali kot pijača bogov za nič: anandamid, ki ga vsebuje, je naravno izboljšanje razpoloženja, ki spodbuja sproščanje endorfinov. Slasten sadež tudi preprečuje prezgodnje staranje kože in ščiti pred vnetnimi reakcijami v telesu.
Za zdravo prebavo: grški jogurt vsebuje precejšnje količine mikroorganizma B 12, zato je še posebej primeren za vegetarijance in otroke. Športniki uživajo zlasti tradicionalno hrano, saj aminokisline, ki jih vsebuje, podpirajo regeneracijo mišic po vadbi.
Semena granatnega jabolka imajo visoko vsebnost vitamina C in imajo protivnetne učinke. Poleg tega zdravo sadje vsebuje trikrat več antioksidantov kot primerljive količine rdečega vina ali zelenega čaja.
Kako vključiti superhrano v svojo prehrano
Idealen zajtrk: Zeleni smoothieji so popoln, zdrav začetek dneva. Sveže sadje, kot so pomaranče, limone, banane, grenivke ali papaje, zagotavlja posebno uživanje, listnate solate, pesa ali ohrovt pa nežne sokove bogatijo.
Muesli s srčnimi ovsenimi kosmiči in kefirjem ali sojinim mlekom je prebavljiv in dolgo napolni. Sezonsko sadje in mešanice semen zagotavljajo raznolikost, semena konoplje in surove lupine kakava pa zajtrk posladkajo. Grški jogurt velja za tradicionalni zajtrk v vzhodnem Sredozemlju.
Mandlji, orehi in tekoči med iz gorskih regij Krete in Srednje Grčije služijo kot preliv. Pozimi cimet daje jogurtu toplo, rahlo orientalsko noto. Sveža solata je okusna predjed ali priloga. Surova hrana je nekoliko bolj rafinirana s semeni granatnega jabolka in grozdjem.
Oreščki ali pinjole so okusen preliv in prav tako zagotavljajo uspešen videz. Pesa ima okusne surove, vložene, ocvrte ali pečene. Zimska surova zelenjavna solata s peso daje posebno noto z dodatkom kislih jabolk, orehov in medu ter je lahko polnilo.
Fina sladica: Chia semenski puding je popolna sladica za ljubitelje zdravih, s hranili bogatih sestavin. Med, javorjev sirup, agavin sirup ali datlji odvisno od recepta zagotavljajo potrebno sladkobo. Zelo okusne so tudi različice z makovimi semeni, vanilijo, čokolado ali kokosom.
Srčen prigrizek: Priprava čipsa iz ohrovta je zelo enostavna, po okusu pa je še posebej dobra. Tako kot drugi zelenjavni čips tudi ohrovt dobi hrustljavo konsistenco v pečici. Malo morske soli, popra, curryja in olivnega olja zagotavlja okrogel okus.
Vse je odvisno od uravnotežene prehrane
Raznolikost in raznolikost sta osnova za uravnoteženo prehrano. Zlasti kombinacije različnih superživil zagotavljajo optimalno zalogo osnovnih vitaminov, mineralov in elementov v sledeh. Seveda pa telesno počutje zagotovimo tudi z zadostno količino vadbe in se v veliki meri izognemo sladkorju, alkoholu in nikotinu.
