Ocena prehrane Healthline: 1,17 od 5
Post je običajna tradicija, ki vključuje vzdržanje ali omejevanje uživanja hrane. To se izvaja že tisoče let iz verskih in zdravstvenih razlogov.
V zadnjih letih je postalo priljubljen način hujšanja ljudi.
Jajčni post je kratkoročni prehranski načrt, ki vključuje uživanje predvsem jajc, sira in masla.
Priljubljen je med ljudmi, ki se želijo prebiti skozi planote za izgubo teže, zlasti tisti, ki so na ketogeni dieti.
Ta članek pojasnjuje, kaj je jajčni post, vključno z njegovimi pravili, koristmi in tveganji.
PREGLED PREHRANE SCORECARD
- Skupna ocena: 1,17
- Izguba teže: 1
- Zdrava prehrana: 0
- Trajnost: 2
- Zdravje celotnega telesa: 0
- Kakovost prehrane: 2.5
- Na podlagi dokazov: 1.5
SPODNJA: Jajčni post je skrajna, kratka različica keto diete, ki vam 3-5 dni omejuje uživanje večinoma jajc, sira in masla. Lahko spodbuja kratkoročno izgubo teže, vendar tvega pomanjkanje hranil in povrnitev teže.
Kaj je jajčni post?
Jajčni post je kratkoročni načrt prehrane, ki ga je leta 2010 razvil bloger Jimmy Moore.
Gre za omejeno ketogeno prehrano - način prehranjevanja z visoko vsebnostjo maščob, zmerno vsebnostjo beljakovin in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Ketogene diete pomagajo telesu, da vstopi v presnovno stanje ketoze, med katero začne ketone uporabljati kot vir energije namesto glukoze.
Namen jajčnega posta je, da vam pomaga do propada po planotah za hujšanje. To so odvračilne točke v načrtu za hujšanje, kjer vaša izguba maščobe ustavi.
Nekateri ga uporabljajo za lažje vstop telesa v ketozo - preden začnejo z ketogeno dieto.
Načrt ima veliko pravil, med drugim:
- Cela jajca - rumenjaki in beljaki - so glavni vir maščob in beljakovin.
- Na zaužito jajce morate zaužiti 1 žlico (15 gramov) masla ali zdrave maščobe.
- V 30 minutah po prebujanju morate pojesti celo jajce.
- Vsak tri do pet ur morate jesti obrok na osnovi jajc.
- Obrok morate jesti, tudi če niste lačni.
- Na zaužito jajce lahko pojeste do 1 unčo (28 gramov) polnomastnega sira.
- Na dan morate pojesti vsaj šest celih jajc.
- Jajca naj bodo lokalna, pašniki, kadar je le mogoče.
- Nehajte jesti tri ure pred spanjem.
- Na dan lahko popijete do tri pločevinke soda, vendar si prizadevate za eno ali manj.
To so najpogostejša pravila, toda ljudje se navadno spreminjajo.
Tipičen jajčni post traja od tri do pet dni, saj bi to moralo biti dovolj za premagovanje planote za hujšanje.
Če ga sledite dlje, ni priporočljivo, saj lahko povzroči zdravstvena tveganja, kot so prehranske pomanjkljivosti in zaprtje.
Jajčni post je neprimeren za ljudi z nekaterimi zdravstvenimi težavami, kot so diabetes, motnje hranjenja, hiperodzivni reagenti na holesterol in ljudje brez žolčnika.
Neprimerno je tudi za ljudi, ki ne morejo jesti jajc, na primer vegane, tiste z alergijami na jajca ali tiste, ki se jajcem izogibajo iz verskih razlogov.
PovzetekJajčni post je kratkotrajna ketogena prehrana, ki vključuje uživanje predvsem celih jajc in virov maščob, kot sta maslo in sir.
Kako deluje?
Jajčni posnetek deluje tako, da povzroči presnovno stanje ketoze.
Ketoza se pojavi, ko ima vaše telo malo dostopa do glukoze, ki je najprimernejši vir goriva. Za kompenzacijo vaše telo izdeluje ketonska telesa iz maščob in jih uporablja kot gorivo.
Da bi dosegli ketozo, ljudje običajno jedo 50 gramov ogljikovih hidratov na dan. Preostanek kalorij dobijo z visoko maščobno prehrano z zmerno beljakovinami.
Ketogena dieta lahko pomaga pri izgubi teže s spodbujanjem občutka sitosti, omejevanjem možnosti hrane, povečanjem vnosa beljakovin in potencialnim zmanjšanjem zaloge maščob.
Še več, nekatere študije ugotavljajo, da lahko ketogene diete spodbujajo več izgube teže kot običajne diete z nizko vsebnostjo maščob in malo kalorij.
Vendar jajčni post traja le tri do pet dni, zato morda ni dovolj časa, da nekdo doseže ketozo. V nekaterih primerih traja teden dni ali več, da vstopite v to stanje.
Načrt prehrane je bolj omejujoč kot običajna ketogena dieta, saj zmanjšuje število živil, ki jih lahko jeste. Ta omejitev lahko zmanjša vnos kalorij in še dodatno spodbudi izgubo teže.
Čeprav vam bo jajčni posnetek pomagal shujšati, so vaši splošni rezultati odvisni od več dejavnikov, kot so začetna teža, višina, starost, spol in skupni vnos hrane.
Na primer, nekdo z višjo začetno težo naj pričakuje, da bo izgubil več maščobe kot nekdo z nižjo začetno težo.
Kljub temu večina ljudi trdi, da v 3-5 dneh izgubi 5–10 kilogramov (1,4–2,7 kg).
PovzetekJajčni post vam lahko pomaga pri hujšanju z omejevanjem kalorij in spodbujanjem ketoze - presnovnega stanja, v katerem vaše telo uporablja ketone kot vir goriva.
Prednosti jajčnega posta
Do danes jajčni post znanstveno še ni bil raziskan.
Naslednje koristi so tisto, kar lahko pričakujete od kratkotrajne, omejene ketogene diete, ki spodbuja uživanje jajc.
Upoštevajte, da jajčni post traja le tri do pet dni, zato morda ne boste v celoti izkoristili običajne ketogene prehrane.
Tu je nekaj ugodnosti, ki jih lahko pričakujete:
Lahko zmanjša apetit
Jajčni post spodbuja uživanje jajc, za katera je znano, da so zelo nasitna.
Številne študije dejansko kažejo, da lahko uživanje jajc pomaga, da se dlje počutite siti. To lahko privede do porabe manj kalorij na dan in bo verjetno spodbudilo hujšanje.
Jajca se polnijo, ker vsebujejo veliko beljakovin.
Raziskave kažejo, da lahko visok vnos beljakovin pomaga zvišati raven hormonov, ki spodbujajo polnost, kot so peptid YY (PYY), GLP-1 in CCK, hkrati pa zmanjša raven hormona grelina, ki spodbuja lakoto.
Jajčni post je poleg tega, da vsebuje veliko beljakovin, vrsta ketogene prehrane, za katero so nekatere študije ugotovile, da je bolj nasitna kot običajna dieta z nizko vsebnostjo maščob in malo kalorij.
Lahko vam pomaga pri hujšanju
Jajčni post je zelo restriktivna, kratkotrajna prehrana, ki omejuje vaše možnosti hrane.
Raziskave kažejo, da omejevanje števila in raznolikosti odobrenih živil naravno zmanjša vaš dnevni vnos kalorij.
Načrt prehrane temelji tudi na ketogenih načelih, ki lahko spodbujajo ketozo.
Študije kažejo, da vam lahko ketogena dieta pomaga pri izgubi maščobe, ohranjanju mišične mase, omejevanju apetita in izboljšanju označevalcev bolezni, kot so povišan krvni sladkor, trigliceridi in holesterol.
Vendar jajčni post traja le tri do pet dni, kar morda ni dovolj časa, da dosežete ketozo. V nekaterih primerih lahko traja en teden ali več, da dosežete to stanje.
Lahko spodbuja izgubo maščobe na trebuhu
Trebušna maščoba ali visceralna maščoba je dejavnik tveganja za bolezni srca, diabetes in druge kronične bolezni.
Ketogene diete, kot je hitro jajčno, vam lahko pomagajo pri izgorevanju več trebušne maščobe kot diete z nizko vsebnostjo maščob.
V eni študiji so odrasli po ketogeni dieti izgubili več celotne maščobe in maščob v trebuhu kot tisti z nizko vsebnostjo maščob - kljub temu, da so zaužili 300 kalorij več na dan.
V 12-tedenski študiji so ženske, ki so se držale ketogene diete, v povprečju izgubile 21,2% visceralne maščobe - v primerjavi s 4,6-odstotnim zmanjšanjem pri ženskah z visoko vsebnostjo vlaknin in z nizko vsebnostjo maščob.
Kljub temu, da jajčni post traja le nekaj dni, ni jasno, koliko maščobe na trebuhu bi izgubili.
Lahko zmanjša odpornost proti insulinu
Odpornost na inzulin se pojavi, ko se vaše telo ne odzove pravilno na inzulin, hormon, ki uravnava krvni sladkor.
Številne študije kažejo, da lahko ketogena dieta zmanjša odpornost proti insulinu, kar lahko izboljša sposobnost vašega telesa za obvladovanje ravni sladkorja v krvi.
V majhni dvotedenski študiji so ljudje s sladkorno boleznijo tipa 2, ki so se držali ketogene diete, zmanjšali odpornost proti insulinu za 75%.
V drugih študijah so udeleženci s sladkorno boleznijo tipa 2 na ketogeni dieti lahko bodisi zmanjšali ali popolnoma prenehali jemati zdravila za sladkorno bolezen.
Čeprav lahko hitro jajčno začasno zmanjša odpornost proti insulinu, je treba dolgoročno spremeniti, da se spodbudijo nadaljnji rezultati. Če imate sladkorno bolezen tipa 1 ali tipa 2, se pred hitrim poskusom jajčeca pogovorite s svojim zdravnikom, saj je lahko nevarno.
PovzetekJajčni post lahko prinese podobne koristi kot običajne ketogene diete, vključno z izgubo teže in maščobe v trebuhu, pa tudi zmanjšan apetit in odpornost na inzulin. Kljub temu raziskave o jajčnem postu niso na voljo.
Potencialna tveganja in neželeni učinki
Jajčni post ima nekaj možnih neželenih učinkov pri zdravih odraslih.
Če ste nov v ketogeni dieti, lahko doživite keto gripo, ki jo povzroči prilagajanje telesa na ketone kot vir energije namesto glukoze.
Pogosti simptomi vključujejo povečano lakoto, razdražljivost, nizko porabo energije, težave s spanjem, slabost, slabo duševno delovanje, šibkost, glavobol in slab zadah.
Večina teh simptomov je začasnih in naj bi izginili po nekaj dneh posta. Da bi zmanjšali tveganje za keto gripo, poskusite slediti dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, preden začnete hitro jajčece.
Zaprtje je še en možen stranski učinek, saj dieta omejuje hrano z visoko vsebnostjo vlaknin, kot sta zelenjava in sadje.
Da bi zmanjšali to tveganje, poskusite piti čim več vode.
Jajčni post je tudi kratkotrajna dieta in ne sme trajati dlje kot tri do pet dni. To je zato, ker omejuje številne skupine zdrave hrane, ki so potrebne za optimalno zdravje.
Če predolgo sledite tej dieti, lahko povečate tveganje za prehransko pomanjkanje. Če redno postite, razmislite o jemanju multivitamina, ki vam bo pomagal zadovoljiti vaše prehranske potrebe.
Čeprav lahko hitro jajčno pospeševanje hitre izgube teže, boste težo verjetno povrnili, ko se boste vrnili k običajni prehrani - razen če izvajate dolgoročne strategije vzdrževanja telesne teže.
Jajčni post je neprimeren za ljudi s sladkorno boleznijo tipa 1 ali tipa 2, hiperodzivnike na holesterol, ljudi z motnjami hranjenja in tiste brez žolčnika - razen če jih ne nadzoruje zdravnik.
Poleg tega je jajčni post - skupaj z drugimi vrstami posta - neprimeren za nosečnice ali doječe matere.
Če imate kakršne koli zdravstvene težave, se pred hitrim začetkom posvetujte s svojim zdravnikom.
PovzetekPri zdravi odrasli osebi jajčni post vsebuje nekaj - a večinoma začasnih - možnih stranskih učinkov. Te diete ne upoštevajte dlje kot pet dni, saj tvegate prehranske pomanjkljivosti. Ta dieta je za nekatere morda neprimerna.
Vzorčni meni
Naslednji meni vam daje vpogled v to, kako izgleda jajčni post.
Prvi dan
- Zajtrk: jajčno-sirna omleta iz 2-3 jajc, kuhana v 2-3 žlicah (30-45 gramov) masla ali drugega zdravega olja, na primer oljčnega olja
- Prigrizek: 1 palčka sira
- Kosilo: 2-3 jajčeca
- Prigrizek: 57 gramov sira po vaši izbiri
- Večerja: krep iz jajc, narejen iz samo 2-3 jajc, kuhanih v 2-3 žlicah (30-45 gramov) masla ali drugega zdravega olja, na primer oljčnega olja
Drugi dan
- Zajtrk: palačinka iz kremnega sira - 2-3 jajca in 2-3 žlice (30–45 gramov) kremnega sira, zmešanega do gladkega in kuhanega na ponvi ali rešetki s 3 žlicami (45 gramov) masla
- Prigrizek: 1 unča (28 gramov) sira po vaši izbiri
- Kosilo: jajčna solata - 2 jajci in 2 žlici (30 gramov) majoneze
- Prigrizek: 1 unča (28 gramov) sira po vaši izbiri
- Večerja: sirov brezdežnik, narejen iz 2 jajc
Tretji dan
- Zajtrk: 2 jajci, ocvrti na 2 žlicah (30 gramov) masla s skodelico čaja ali črne kave
- Prigrizek: 2 palčki niza sira
- Kosilo: ostanki rezine sirovega quichea brez skorje
- Prigrizek: 1 unča (28 gramov) sira po vaši izbiri
- Večerja: 2-3 jajčeca
Četrti dan
- Zajtrk: jajčna in sirna omleta iz 2-3 jajc, kuhana v 2-3 žlicah (30-45 gramov) masla
- Prigrizek: 1 unča (28 gramov) sira po vaši izbiri
- Kosilo: 2 trdo kuhani jajci
- Prigrizek: 2 palčki sira
- Večerja: 2 jajčni vaflji - 2-3 jajca, kuhana v vafeljici z maslom
Peti dan
- Zajtrk: 3 jajca, umešana s skodelico čaja ali črne kave
- Prigrizek: 1 palčka sira
- Kosilo: jajčna solata - 2 jajci in 2 žlici (30 gramov) majoneze
- Prigrizek: 1 unča (28 gramov) sira po vaši izbiri
- Večerja: quiche s sirom brez skorje
PovzetekPetdnevni jajčni post je sestavljen iz uživanja jajc, sira in virov maščob, kot sta maslo ali olje.
Spodnja črta
Jajčni post je kratkoročna, restriktivna ketogena prehrana, ki vključuje predvsem jajca, sir in maslo ali drug vir maščob.
Traja tri do pet dni in lahko pomaga kratkoročnemu hujšanju. Kljub temu ima lahko potencialna tveganja, kot so prehranske pomanjkljivosti - še posebej, če mu sledite dlje, kot je priporočeno.
Čeprav vam lahko jajčni post pomaga prebiti planoto za hujšanje, to ni dolgoročna rešitev. Poskusite slediti zdravi, uravnoteženi prehrani za trajne rezultate.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
