Ali so ogljikovi hidrati odvisni? Kaj vedeti

Argumenti, ki obkrožajo ogljikove hidrate in njihova vloga v optimalnem zdravju, že skoraj pet desetletij prevladujejo v razpravah o človeški prehrani.

Splošne modne muhe in priporočila se iz leta v leto hitro spreminjajo.

Hkrati raziskovalci še naprej odkrivajo nove informacije o tem, kako se vaše telo prebavlja in odziva na ogljikove hidrate.

Zato se morda še vedno sprašujete, kako vključiti ogljikove hidrate v zdravo prehrano ali kaj nekaterim ogljikovim hidratom včasih tako težko reče ne.

Ta članek pregleduje sedanje raziskave o tem, ali ogljikovi hidrati povzročajo zasvojenost in kaj to pomeni za njihovo vlogo v človeški prehrani.

Kaj so ogljikovi hidrati?

Ogljikovi hidrati so eno glavnih makrohranil, ki jih vaše telo potrebuje.

Pravzaprav so ogljikovi hidrati med vsemi makrohranili nedvomno najpomembnejši vir energije za celice, tkiva in organe vašega telesa. Ogljikovi hidrati ne samo da proizvajajo energijo, ampak jo tudi pomagajo shranjevati.

Kljub temu pa služenje kot dober vir energije ni njihova edina funkcija. Ogljikovi hidrati služijo tudi kot predhodnica ribonukleinske kisline (RNA) in deoksiribonukleinske kisline (DNA), prenašajo molekularne podatke in pomagajo celičnim signalnim procesom.

Ko pomislite na ogljikove hidrate, so pogosto prve vrste živil, ki vam pridejo na misel rafinirani ogljikovi hidrati, kot so pecivo, piškoti, pecivo, beli kruh, testenine in riž.

Njihova kemična sestava vključuje tri osnovne elemente - ogljik, vodik in kisik.

Številna zdrava živila pa so tudi ogljikovi hidrati, kot so sadje, zelenjava, stročnice in polnozrnati kruh, testenine in riž.

povzetek

Ogljikovi hidrati so eno glavnih makrohranil, ki jih potrebuje vaše telo. Potrebni so za številne funkcije, vključno s proizvodnjo in shranjevanjem energije.

So ogljikovi hidrati odvisni?

Morda ste opazili, da se je včasih težko upreti nezdravi hrani, zlasti ogljikovim hidratom, ki vsebujejo veliko rafiniranega sladkorja, soli in maščob.

Veliko ljudi se je spraševalo, ali gre tukaj za moč volje, vedenjske ali psihološke lastnosti ali celo za možgansko kemijo.

Nekateri ljudje so se celo začeli spraševati, ali bi ogljikovi hidrati lahko povzročali zasvojenost na enak način kot druge snovi ali vedenje.

Ena večjih študij je razkrila trdne dokaze, da obroki z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov stimulirajo področja možganov, ki so povezana s hrepenenjem in nagrajevanjem.

Ta študija je pokazala, da so moški z debelostjo ali prekomerno telesno težo pokazali večjo možgansko aktivnost in večjo lakoto po zaužitju obroka z visokim GI v primerjavi z obrokom z nizkim GI.

GI pomeni glikemični indeks, merilo, kako ogljikovi hidrati v obroku vplivajo na raven sladkorja v krvi. Hrana z visokim GI dramatično poveča raven sladkorja v krvi kot hrana z nizkim GI.

To kaže na to, da bi imel človeški nagon po rafiniranih ogljikovih hidratih veliko več skupnega z možgansko kemijo, kot je sprva verjel.

Dodatne raziskave še naprej podpirajo te ugotovitve.

Primer za ogljikove hidrate, ki povzročajo zasvojenost

Nekateri raziskovalci so šli tako daleč, da trdijo, da imajo rafinirani ogljikovi hidrati v obliki fruktoze zasvojenost, ki zelo spominja na alkohol. Fruktoza je preprost sladkor, ki ga najdemo v sadju, zelenjavi in ​​medu.

Ti znanstveniki so ugotovili, da fruktoza, tako kot alkohol, spodbuja odpornost na inzulin, nenormalne ravni maščob v krvi in ​​vnetje jeter. Poleg tega spodbuja hedonsko pot vaših možganov.

Ta pot sproži apetit in vpliva na vnos hrane s sistemom užitka in nagrajevanja, namesto da bi temeljil na resnični fizični lakoti ali dejanskih potrebah po energiji.

Ne samo, da odpornost proti insulinu, vnetja in nenormalne ravni maščobe povečajo tveganje za kronične bolezni, vendar lahko ponavljajoča se stimulacija hedonske poti ponastavi raven maščobne mase, ki jo telo želi ohraniti, kar prispeva k večji telesni teži.

Zdi se, da ogljikovi hidrati z visokim GI, ki spodbujajo hitre spremembe ravni insulina in sladkorja v krvi, vplivajo tudi na raven dopamina. Dopamin je nevrotransmiter v možganih, ki pošilja sporočila med celicami in vpliva na vaše počutje užitka, nagrade in celo motivacije.

Poleg tega nekatere raziskave na podganah kažejo, da lahko odobritev občasnega dostopa do mešanice hrane in sladkorja povzroči vedenje, ki natančno odraža odvisnost, ki jo pogosto opazimo pri zlorabi drog.

V drugi študiji je bil uporabljen podoben model, ki je podganam omogočil občasni dostop do 10% raztopine sladkorja in mešanice hrane, ki ji je sledilo obdobje posta. Med postom in po njem so podgane pokazale tesnobno vedenje in zmanjšanje dopamina.

Pomembno je omeniti, da je bila večina doslej opravljenih eksperimentalnih raziskav o ogljikovih hidratih in zasvojenosti izvedena na živalih. Zato so potrebne dodatne in strožje človeške študije.

V eni študiji so ženske, stare od 18 do 45 let, ki so bile nagnjene k epizodam čustvenega prehranjevanja, bolj verjetno izbrale pijačo, bogato z ogljikovimi hidrati, namesto beljakovinsko bogate, potem ko so bile napete v žalostno razpoloženje - tudi če so bile zaslepljene od katere pijače.

Povezava med hrano, bogato z ogljikovimi hidrati, in razpoloženjem je le ena teorija, saj lahko ogljikovi hidrati včasih povzročajo zasvojenost.

Primer proti ogljikovim hidratom, ki povzročajo zasvojenost

Po drugi strani nekateri raziskovalci niso prepričani, da ogljikovi hidrati resnično povzročajo zasvojenost.

Trdijo, da ni dovolj študij na ljudeh, in verjamejo, da večina raziskav na živalih navaja odvisnost od vedenja sladkorja samo v okviru rednega dostopa do sladkorja, ne pa zaradi nevrokemičnega učinka ogljikovih hidratov na splošno.

Drugi raziskovalci so na 1495 univerzitetnih študentih izvedli študijo, v kateri so študentje ocenili na znake zasvojenosti s hrano. Ugotovili so, da skupne kalorije v hrani in edinstvene prehranjevalne izkušnje vplivajo na vnos kalorij kot samo sladkor.

Nekateri trdijo tudi, da se veliko orodij, ki se uporabljajo za ocenjevanje odvisnosti od prehranjevanja, opira na samooceno in poročila ljudi, ki sodelujejo v študiji, kar pušča preveč prostora za subjektivne nesporazume.

povzetek

Nekateri dokazi kažejo, da lahko obroki z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov spodbujajo različne vrste možganske aktivnosti kot obroki z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Zdi se, da ogljikovi hidrati vplivajo na področja možganov, povezana z užitkom in nagrado.

Kateri ogljikovi hidrati so najbolj odvisni?

Leta 2009 so raziskovalci na Yaleu razvili lestvico odvisnosti od hrane Yale (YFAS), da bi zagotovili validirano merilno orodje za oceno odvisnosti od prehranjevanja.

Leta 2015 so raziskovalci z Univerze v Michiganu in New York Obesity Research Center uporabili lestvico YFAS za merjenje odvisnosti od prehranjevanja pri študentih. Ugotovili so, da so živila z visoko vsebnostjo GI, maščob in predelana hrana najbolj povezana z odvisnostjo od hrane.

Spodnja tabela prikazuje nekatera najbolj problematična živila, ki povzročajo zasvojenost, in njihovo glikemično obremenitev (GL).

GL je merilo, ki upošteva tako GI živila kot tudi velikost porcije. V primerjavi z GI je GL običajno bolj natančno merilo, kako hrana vpliva na raven sladkorja v krvi.

Z izjemo sira vsako od 10 najbolj odvisnih živil po lestvici YFAS vsebuje precejšnje količine ogljikovih hidratov. Medtem ko večina sirov še vedno vsebuje nekaj ogljikovih hidratov, ni tako težka, kot drugi elementi na seznamu.

Poleg tega veliko teh živil ne vsebuje samo ogljikovih hidratov, temveč tudi rafinirani sladkor, sol in maščobe. Poleg tega jih pogosto jedo v zelo obdelanih oblikah.

Zato lahko še veliko več odkrijemo o povezavi med temi vrstami živil, človeškimi možgani in odvisnostjo od prehranjevanja.

povzetek

Najbolj odvisne vrste ogljikovih hidratov so zelo predelane, vsebujejo pa tudi veliko maščob, sladkorja in soli. Običajno imajo tudi veliko glikemično obremenitev.

Kako premagati hrepenenje po ogljikovih hidratih

Čeprav raziskave kažejo, da ogljikovi hidrati kažejo nekatere odvisnosti, obstaja veliko tehnik, s katerimi lahko premagate hrepenenje po ogljikovih hidratih in drugi nezdravi hrani.

Eden najmočnejših korakov za zaustavitev hrepenenja po željah je preprosto načrtovanje zanje vnaprej.

Če boste imeli v mislih akcijski načrt za tiste trenutke, ko bodo hrepenenje poželi, se boste morda počutili pripravljene in pooblaščene, da boste prepuščali z ogljikovimi hidrati neobremenjeno hrano in se odločili bolj zdravo.

Kar zadeva vaš akcijski načrt, ne pozabite, da ni pravilnega ali napačnega odgovora. Različne tehnike lahko delujejo bolje ali slabše za različne ljudi.

Tu je nekaj idej, ki jih lahko preizkusite:

• Najprej napolnite z beljakovinami. Tako živalski kot tudi rastlinski viri beljakovin, vključno z mesom, jajci, tofujem in fižolom, so znani po tem, da vam pomagajo, da dlje ostanete siti.
• Pojejte kos sadja, bogatega z vlakninami. Vlaknine v sadju vas ne samo napolnijo, temveč tudi njihovi naravni sladkorji pomagajo zadovoljiti željo po nečem sladkem.
• Ostanite hidrirani. Nekatere raziskave kažejo, da lahko dehidracija sproži željo po soli. Ker je v mnogih slanih živilih tudi veliko ogljikovih hidratov, lahko pitna voda čez dan prežene željo po obeh vrstah živil.
• Premakni se. Povišanje ravni aktivnosti s koraki, vadbo za moč ali katero koli drugo vajo po vaši izbiri sproži sprostitev endorfinov za dobro počutje iz možganov, kar lahko prekine vaše želje po ogljikovih hidratih.
• Spoznajte sprožilce. Bodite pozorni na to, kateri hrani se najtežje izogibate, in se pripravite, da boste vnaprej obkroženi s hrano.
• Sprostite se. Nihče ni popoln. Če se predate hrepenenju po ogljikovih hidratih, preprosto razmislite, kaj lahko naslednjič naredite drugače. Ne tepite se nad tem. Tako kot karkoli drugega tudi učenje krmarjenja po ogljikovih hidratih zahteva vajo.

povzetek

Različne tehnike lahko pomagajo preprečiti hrepenenje po ogljikovih hidratih. Sem spadajo telesna aktivnost, ohranjanje hidracije, seznanjanje s sprožilno hrano in polnjenje zdravega sadja, zelenjave in beljakovin.

Spodnja črta

Ogljikovi hidrati so primarni vir energije vašega telesa.

Nekateri ogljikovi hidrati, kot so sadje, zelenjava in cela zrna, so zelo zdravi. Drugi ogljikovi hidrati so lahko zelo predelani in vsebujejo veliko soli, sladkorja in maščob.

Zgodnje raziskave ogljikovih hidratov kažejo, da bi lahko imeli odvisnosti podobne lastnosti. Zdi se, da stimulirajo določene dele možganov in celo vplivajo na vrste in količine kemikalij, ki jih vaši možgani sproščajo.

Potrebne pa so strožje raziskave na ljudeh, da bi natančno razkrili, kako ogljikovi hidrati vplivajo na te mehanizme v možganih.

Zdi se, da so nekateri najbolj zasvojeni ogljikovi hidrati zelo predelana nezdrava hrana, kot so pica, čips, pecivo in bonboni.

Vendar pa obstajajo različne tehnike, s katerimi se lahko poskusite boriti proti hrepenenju po ogljikovih hidratih. Preizkusite nekaj, da se naučite, kaj vam najbolj ustreza.