8 najboljših vaj za hujšanje

Ocenjuje se, da polovica odraslih Američanov vsako leto poskuša shujšati.

Razen diete je gibanje ena najpogostejših strategij tistih, ki se trudijo izgubiti odvečne kilograme. Izgoreva kalorije, kar ima ključno vlogo pri hujšanju.

Poleg tega, da vam vadba pomaga pri hujšanju, je povezana tudi s številnimi drugimi koristmi, vključno z izboljšanim razpoloženjem, močnejšimi kostmi in manjšim tveganjem za številne kronične bolezni.

Tu je 8 najboljših vaj za hujšanje.

1. Hoja

Hoja je ena najboljših vaj za hujšanje - in to z dobrim razlogom.

To je priročen in enostaven način za začetnike, da začnejo vaditi, ne da bi se počutili preobremenjeni ali potrebovali po nakupu opreme. Prav tako gre za vajo z manjšim vplivom, kar pomeni, da ne obremenjuje vaših sklepov.

Po navedbah Harvard Health ocenjuje, da oseba, ki tehta 70 kilogramov, porabi približno 167 kalorij na 30 minut hoje z zmernim tempom 4 km / h (6 mph).

12-tedenska študija pri 20 ženskah z debelostjo je pokazala, da je hoja po 50–70 minut 3-krat na teden zmanjšala obseg telesne maščobe in pasu v povprečju za 1,5% oziroma 1,1 cm (2,8 cm).

Hod je enostavno umestiti v vaš vsakdan. Če želite svojemu dnevu dodati več korakov, poskusite med odmorom za kosilo hoditi po stopnicah v službi ali psa na dodatne sprehode.

Za začetek si prizadevajte, da 3-4 krat na teden hodite 30 minut. Ko postanete bolj pripravljeni, lahko postopoma povečate trajanje ali pogostost sprehodov.

Povzetek Hoja je super
vadba za začetnike, saj jo lahko izvajate kjer koli, ne zahteva opreme,
in postavlja minimalni stres na vaše sklepe. Poskusite vključiti več sprehodov v svoje
vsakodnevne dejavnosti.

2. Tek ali tek

Tek in tek sta odlični vaji, ki vam pomagajo pri hujšanju.

Kljub temu, da se zdijo podobni, je ključna razlika v tem, da je hitrost tekanja med 6,4 in 9,7 km / h, medtem ko je hitrost teka hitrejša od 9,7 km / h.

Harvard Health ocenjuje, da oseba, ki tehta 155 kilogramov (70 kg), porabi približno 298 kalorij na 30 minut tekanja s hitrostjo 8 km / h ali 372 kalorij na 30 minut teka s hitrostjo 6 mph (9,7 km / h).

Še več, študije so pokazale, da lahko tek ali tek pomagata pri izgorevanju škodljivih visceralnih maščob, splošno znanih kot trebušna maščoba. Ta vrsta maščobe se ovije okoli vaših notranjih organov in je povezana z različnimi kroničnimi boleznimi, kot so bolezni srca in diabetes.

Tako tek kot tek sta odlični vaji, ki ju lahko izvajate kjer koli in jo je enostavno vključiti v svojo tedensko rutino. Za začetek si prizadevajte teči 20–30 minut 3-4 krat na teden.

Če vam tek ali tek na prostem otežuje sklepe, poskusite teči po mehkejših površinah, kot je trava. Številne tekalne steze imajo tudi vgrajeno blazino, ki je morda lažja za vaše sklepe.

Povzetek Tek in tek
so odlične vaje za hujšanje, ki jih je enostavno vključiti v svoje
tedenska rutina. Pomagajo lahko tudi pri izgorevanju trebušne maščobe, ki je povezana z mnogimi
kronične bolezni.

3. Kolesarjenje

Kolesarjenje je priljubljena vadba, ki izboljša vašo telesno pripravljenost in vam lahko pomaga pri hujšanju.

Čeprav se kolesarjenje tradicionalno izvaja na prostem, imajo številne telovadnice in fitnes centri stacionarna kolesa, ki omogočajo kolesarjenje med bivanjem v zaprtih prostorih.

Harvard Health ocenjuje, da oseba, ki tehta 155 kilogramov (70 kg), porabi približno 260 kalorij na 30 minut kolesarjenja na sobnem kolesu z zmernim tempom ali 298 kalorij na 30 minut na kolesu z zmernim tempom 12–13,9 mph (19–22,4 km / h).

Ne samo, da je kolesarjenje odlično za hujšanje, ampak študije so pokazale, da imajo ljudje, ki redno kolesarijo, boljšo kondicijo, povečano občutljivost na inzulin in manjše tveganje za bolezni srca, raka in smrt v primerjavi s tistimi, ki ne kolesarijo redno.

Kolesarjenje je odlično za ljudi vseh kondicijskih sposobnosti, od začetnikov do športnikov. Poleg tega gre za vajo, ki ne nosi teže in ima majhen vpliv, zato ne bo povzročala velikega stresa na vaših sklepih.

Povzetek Kolesarjenje je super
za ljudi vseh kondicijskih sposobnosti in se lahko izvaja na prostem s kolesom oz
v zaprtih prostorih na sobnem kolesu. Povezan je bil z različnimi koristmi za zdravje,
vključno z večjo občutljivostjo za inzulin in zmanjšanim tveganjem za nekatere kronične bolezni
bolezni.

4. Trening z utežmi

Trening z utežmi je priljubljena izbira za ljudi, ki želijo shujšati.

Po podatkih Harvard Health ocenjuje, da oseba, ki tehta 70 kilogramov, porabi približno 112 kalorij na 30 minut vadbe z utežmi.

Tudi trening z utežmi vam lahko pomaga zgraditi moč in spodbuditi rast mišic, kar lahko poveča vaš metabolizem v mirovanju (RMR) ali koliko kalorij vaše telo pokori v mirovanju.

Ena 6-mesečna študija je pokazala, da je preprosto izvajanje 11-minutnih vaj, ki temeljijo na moči 3-krat na teden, v povprečju povzročilo 7,4-odstotno povečanje hitrosti presnove. V tej študiji je bilo to povečanje enakovredno kurjenju dodatnih 125 kalorij na dan.

Druga študija je pokazala, da je 24-tedenski trening z utežmi pri moških povzročil 9-odstotno povečanje stopnje metabolizma, kar je pomenilo, da se dnevno porabi približno 140 kalorij več. Med ženskami je bilo povečanje hitrosti presnove skoraj 4% ali 50 kalorij več na dan.

Številne študije so poleg tega pokazale, da vaše telo v primerjavi z aerobno vadbo še veliko ur po treningu z utežmi še naprej porablja kalorije.

Povzetek Trening z utežmi lahko
vam pomagajo pri hujšanju tako, da med vadbo in po njej porabite kalorije. Lahko
vam pomagajo tudi pri izgradnji mišične mase, kar poveča vašo presnovo v mirovanju
število kalorij, ki jih vaše telo pokori v mirovanju.

5. Intervalni trening

Intervalni trening, bolj znan kot visokointenzivni intervalni trening (HIIT), je širok izraz, ki se nanaša na kratke izbruhe intenzivne vadbe, ki se izmenjujejo z obdobji okrevanja.

Običajno vadba HIIT traja 10–30 minut in lahko porabi veliko kalorij.

Ena študija na 9 aktivnih moških je pokazala, da je HIIT porabil 25–30% več kalorij na minuto kot druge vrste vaj, vključno z vadbo z utežmi, kolesarjenjem in tekom na tekalni stezi.

To pomeni, da vam lahko HIIT pomaga pri porabi več kalorij, medtem ko porabite manj časa za vadbo.

Številne študije so poleg tega pokazale, da je HIIT še posebej učinkovit pri izgorevanju trebušne maščobe, ki je povezana s številnimi kroničnimi boleznimi.

HIIT je enostavno vključiti v svojo vadbeno rutino. Vse, kar morate storiti, je, da izberete vrsto vadbe, na primer tek, skakanje ali kolesarjenje, ter čas vadbe in počitka.

Na primer, 30 sekund na kolesu pedalirajte tako močno, kot lahko, nato pa počasi 1–2 minuti pedalirajte. Ta vzorec ponavljajte 10–30 minut.

Povzetek Intervalni trening
je učinkovita strategija hujšanja, ki jo lahko uporabimo pri številnih vrstah
vaje, vključno s tekom, skakanjem, kolesarjenjem in še več. Vključni interval
z vadbo v svoji rutini lahko v manj časa porabite več kalorij.

6. plavanje

Plavanje je zabaven način za hujšanje in oblikovanje.

Harvard Health ocenjuje, da oseba, ki tehta 70 kilogramov, porabi približno 233 kalorij na pol ure plavanja.

Zdi se, da način plavanja vpliva na to, koliko kalorij porabite. V 30 minutah 155 kilogramov težka (70-kilogramska) oseba porabi 298 kalorij v hrbtu, 372 kalorij v prsnem, 409 kalorij v metulju in 372 kalorij v teku.

Ena 12-tedenska študija na 24 ženskah v srednjih letih je pokazala, da je plavanje po 60 minut 3-krat na teden znatno zmanjšalo telesno maščobo, izboljšalo prožnost in zmanjšalo več dejavnikov tveganja za bolezni srca, vključno z visokim skupnim holesterolom in trigliceridi v krvi.

Druga prednost plavanja je narava z majhnim vplivom, kar pomeni, da je lažje za vaše sklepe. Zaradi tega je odlična možnost za ljudi, ki imajo poškodbe ali bolečine v sklepih.

Povzetek Plavanje je super
vaja z majhnim učinkom za ljudi, ki želijo shujšati. Poleg tega lahko pomaga
izboljšati svojo prilagodljivost in zmanjšati dejavnike tveganja za različne bolezni.

7. Joga

Joga je priljubljen način vadbe in lajšanja stresa.

Čeprav se nanjo pogosto ne gleda kot na vajo za hujšanje, pokuri precej kalorij in ponuja številne dodatne koristi za zdravje, ki lahko spodbujajo hujšanje.

Harvard Health ocenjuje, da oseba, ki tehta 70 kilogramov, porabi približno 149 kalorij na 30 minut vadbe joge.

Dvanajsttedenska študija pri 60 ženskah z debelostjo je pokazala, da se je obseg pasu pri tistih, ki so se udeležili dveh 90-minutnih joga na teden, v primerjavi s kontrolno skupino zmanjšal v povprečju za 3,8 cm.

Poleg tega je skupina joge izboljšala duševno in fizično počutje.

Študije so poleg izgorevanja kalorij pokazale, da joga lahko uči pozornosti, kar vam lahko pomaga, da se uprete nezdravi hrani, nadzirate prenajedanje in bolje razumete telesne signale lakote.

Večina telovadnic ponuja ure joge, jogo pa lahko izvajate kjer koli. To vključuje udobje vašega doma, saj je na spletu veliko vodenih vadnic.

Povzetek Joga je super
vajo za hujšanje, ki jo lahko izvajamo skoraj povsod. Ne samo, da gori
kalorij, hkrati pa vas uči pozornosti, ki vam pomaga upreti se hrani
hrepenenja.

8. Pilates

Pilates je odlična začetnikom prijazna vadba, ki vam lahko pomaga pri hujšanju.

Glede na študijo, ki jo je sponzoriral Ameriški svet za vadbo, bi oseba, ki tehta približno 140 kilogramov (64 kg), v 30-minutnem začetnem tečaju pilatesa porabila 108 kalorij ali 168 kalorij v naprednem razredu istega trajanja.

Čeprav pilates morda ne porabi toliko kalorij kot aerobne vaje, kot je tek, je marsikomu prijetno, kar se sčasoma lažje drži.

Osemtedenska študija na 37 ženskah srednjih let je pokazala, da je izvajanje vaj pilatesa po 90 minut trikrat na teden znatno zmanjšalo obseg pasu, trebuha in kolkov v primerjavi s kontrolno skupino, ki v istem obdobju ni izvajala vadbe.

Razen izgube teže je dokazano, da pilates zmanjšuje bolečine v križu in izboljšuje vašo moč, ravnotežje, prožnost, vzdržljivost in splošno telesno pripravljenost.

Če bi radi poskusili pilates, ga poskusite vključiti v svojo tedensko rutino. Pilates lahko izvajate doma ali v eni izmed številnih telovadnic, ki ponujajo tečaje pilatesa.

Če želite s pilatesom še povečati hujšanje, ga kombinirajte z zdravo prehrano ali drugimi oblikami vadbe, kot so trening z utežmi ali kardio.

Povzetek Pilates je odličen
začetnikom prijazna vadba, ki vam lahko pomaga pri hujšanju, hkrati pa izboljša druge
področja vaše telesne pripravljenosti, kot so moč, ravnotežje, prilagodljivost in
vzdržljivost.

Koliko teže lahko realno pričakujete, da boste izgubili?

Koliko teže lahko pričakujete, da boste izgubili z vadbo, je odvisno od številnih dejavnikov.

Tej vključujejo:

• Začetna teža. Ljudje, ki tehtajo več, ponavadi izgubijo več kilogramov kot tisti, ki tehtajo
  manj. Kljub temu je odstotek izgubljene telesne teže podoben.
• Starost. Starejši ljudje ponavadi nosijo več maščobne mase in manj mišične mase,
  kar zmanjša vaš RMR ali koliko kalorij vaše telo pokuri v mirovanju. A
  nižji RMR lahko oteži izgubo teže.
• Spol. Ženske imajo običajno večje razmerje med maščobo in mišicami kot moški
  lahko vplivajo na njihov RMR. Kot rezultat, moški ponavadi izgubijo težo hitreje kot
  tudi če zaužijejo podobno število kalorij.
• Prehrana. Izguba teže se pojavi, ko porabite več kalorij, kot jih porabite.
  Tako je primanjkljaj kalorij bistvenega pomena za izgubo
  utež .
• Spi. Študije so pokazale, da lahko pomanjkanje spanja upočasni hitrost
  shujšate in celo povečate hrepenenje po nezdravi hrani.
• Zdravstvene razmere. Ljudje z zdravstvenimi težavami, kot sta depresija in hipotiroidizem, lahko izgubijo težo pri
  počasneje.
• Genetika. Študije so pokazale, da ima hujšanje genetsko komponento, ki
  lahko prizadene nekatere ljudi z debelostjo.

Čeprav večina ljudi želi hitro shujšati, strokovnjaki pogosto priporočajo, da izgubite 1–3 kilograma (0,5–1,36 kg) na teden ali približno 1% svoje telesne teže.

Prehitro hujšanje ima lahko negativne posledice za zdravje. Na primer, lahko povzroči izgubo mišic in poveča tveganje za bolezni, kot so žolčni kamni, dehidracija, utrujenost, podhranjenost, glavoboli, razdražljivost, zaprtje, izpadanje las in neredna obdobja.

Še več, ljudje, ki shujšajo prehitro, so bolj nagnjeni k njihovi ponovni pridobitvi.

Pomembno je vedeti, da hujšanje ni linearni postopek in ob prvem začetku se pogosto znajdete hitreje.

Povzetek Številni dejavniki vplivajo
koliko teže lahko realno pričakujete, da boste z vadbo izgubili. Večina
strokovnjaki priporočajo izgubo 1–3 kilogramov (0,5–1,36 kg) na teden ali približno 1%
vaše telesne teže.

Spodnja črta

Številne vaje vam lahko pomagajo pri hujšanju.

Nekaj ​​odličnih možnosti za izgorevanje kalorij vključuje hojo, tek, tek, kolesarjenje, plavanje, trening z utežmi, intervalni trening, jogo in pilates.

Kljub temu pa lahko tudi številne druge vaje pomagajo povečati vaše napore pri hujšanju.

Najpomembneje je, da izberete vajo, ki jo radi izvajate. Zaradi tega je bolj verjetno, da se ga boste dolgoročno držali in videli rezultate.