Kaj je navpična dieta? Prednosti, slabosti in načrt prehrane

Ocena prehrane Healthline: 3,00 od 5

Vertical Diet je načrt prehrane, ki temelji na uspešnosti in ga je razvil profesionalni bodybuilder in powerlifter.

Trdi, da optimizira zdravje črevesja, odpravi prehranske pomanjkljivosti in uravnoteži hormone. Obeta se tudi izboljšanje energije, vzdržljivosti in okrevanja pri športnikih.

Vertikalna dieta, ki je bila prvotno razvita za visokozmogljive športnike in bodybuilderje, se trži tudi kot možnost za priložnostne obiskovalce telovadnice.

Ta članek pojasnjuje vse, kar morate vedeti o vertikalni prehrani.

PREGLED PREHRANE SCORECARD

• Skupna ocena: 3,00
• Izguba teže: 3.5
• Zdrava prehrana: 3
• Trajnost: 3.5
• Zdravje celotnega telesa: 1.75
• Kakovost prehrane: 4.5
• Na podlagi dokazov: 1,75

SPODNJA ČRTA: Vertikalna dieta naj bi pomagala pri pridobivanju mišic in izboljšala učinkovitost z uživanjem lahko prebavljive hrane, pa tudi rdečega mesa in belega riža za povečanje vnosa beljakovin in ogljikovih hidratov. Čeprav je lahko učinkovit, je omejen v raznolikosti, ima malo vlaknin in morda ne bo uspel vsem.

Kaj je vertikalna dieta?

Vertical Diet je razvil Stan Efferding, elitni powerlifter, da bi izboljšal zmogljivosti bodybuilderjev, powerlifterjev in resnih športnikov.

Program tudi trdi, da deluje za naključne obiskovalce telovadnice, ki si želijo povečati mišično maso ali shujšati.

Za razliko od tradicionalnih "vodoravnih" diet, ki poudarjajo raznolikost prehrane v številnih skupinah živil, se Vertical Diet osredotoča na omejeno število visokokakovostnih živil, bogatih s hranili.

Po mnenju Efferdinga omejevanje raznolikosti naredi vaše telo učinkovitejše pri prebavi in ​​absorpciji hranil, kar bi moralo izboljšati rast mišic, okrevanje, zdravje črevesja in presnovo.

Kljub temu te trditve niso podprte z znanstvenimi dokazi.

Povzetek

Vertical Diet je ustvaril powerlifter Stan Efferding, da bi izboljšal atletske lastnosti in izboljšal okrevanje. Promovira omejeno število visokokakovostnih živil, bogatih s hranili, ki so lahko prebavljiva.

Kako slediti navpični dieti

Vertikalna dieta ima več komponent, ki so namenjene čim večjemu povečanju mišične mase.

Prehrana je sicer zasnovana tako, da vsebuje veliko ogljikovih hidratov, vendar jo lahko prilagodimo tudi različnim prehranjevalnim vzorcem, vključno z dietami z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, s prekinitvami na tešče in paleo dieto.

Primarna živila

Rdeče meso in beli riž predstavljata glavnino vertikalne prehrane.

Po mnenju zagovornikov diete je beli riž glavni vir ogljikovih hidratov, ker je lahko prebavljiv, zlasti v velikih količinah. To je še posebej pomembno za resne športnike z zelo visokimi kalorijami.

Rdeče meso je bolj prednostno kot perutnina ali ribe zaradi gostote hranil in koncentracije železa, vitaminov B, cinka in holesterola, za katere prehrana trdi, da so pomembni za rast mišic in proizvodnjo testosterona.

Ker pa s temi dvema živiloma ne morete zadovoljiti vseh svojih potreb po mikrohranilih, dieta vključuje omejeno količino s hranili bogatih, lahko prebavljivih živil, kot so jajca, jogurt, špinača in losos.

Omejitve

Vse hrane, ki ni lahko prebavljiva, odsvetujemo.

Sem spadajo zelenjava, ki lahko povzroči napihnjenost in pline, na primer brokoli in cvetača, ki vsebujeta veliko FODMAP, ter čebula in česen.

Stročnice, rjavi riž in druga žita so prav tako omejeni, ker vsebujejo lektine in fitinsko kislino, kar lahko omeji absorpcijo nekaterih hranil.

Vendar pa so majhne količine stročnic in ovsa dovoljene, če jih vzklijemo ali namočimo, da bodo lažje prebavljive.

Koraki

Na začetku izračunate bazalno hitrost presnove (BMR) ali število kalorij, ki jih vaše telo potrebuje, da deluje v mirovanju. Nato dodate kalorije glede na vaš režim treninga. Bodybuilderji si morajo prizadevati za presežek kalorij, da pridobijo mišično težo.

Ko se vaše telo prilagodi prehrani in začne med obroki počutiti lakoto, bi morali z dodajanjem več kalorij "iti navpično". Ta postopek naj bi podpiral večje mišične dobičke, hitrejše okrevanje in intenzivnejše ali pogostejše vadbe.

Natančno število dodatnih kalorij temelji na potrebah po treningu in vključuje bodisi povečanje porcije riža in mesa ali čez dan jedo dodaten obrok.

Ko se med obroki spet začnete počutiti lačni, ponavljate ta postopek, dokler ne dosežete ciljne teže ali ciljne mišične mase.

Povzetek

Večina kalorij v vertikalni dieti prihaja iz rdečega mesa in belega riža, čeprav so dovoljene omejene količine lahko prebavljivih živil, bogatih s hranili. Kalorije se nenehno povečujejo, da podpirajo rast mišic in bodybuilding.

Potencialne koristi

Bodybuilderji, powerlifterji in drugi športniki, ki želijo pridobiti mišično maso, lahko ugotovijo, da vertikalna dieta ustreza njihovim potrebam.

Koristi lahko tudi tistim, ki želijo shujšati ali imajo težave s prebavo FODMAP-jev.

Lahko podpira mišične dobičke

Presežek kalorij je pomemben za pridobivanje mišic, zlasti za bodybuilderje, powerlifterje in druge resne športnike.

Z osredotočanjem na lahko prebavljivo hrano Vertical Diet olajša uživanje pogostih, visokokaloričnih obrokov, ne da bi pri tem imeli prebavne stranske učinke.

Poleg tega dieta poudarja povečanje vnosa ogljikovih hidratov, kar lahko pomaga povečati mišično maso.

Študije kažejo, da lahko ustrezen vnos ogljikovih hidratov pred treningom izboljša atletske rezultate. Ogljikovi hidrati lahko tudi povečajo sintezo beljakovin in zmanjšajo razgradnjo mišic.

Pri nekaterih posameznikih lahko zmanjša prebavne simptome

Dokazano je, da diete z nizko vsebnostjo FODMAP - živil, ki jih vertikalna dieta omejuje - pri ljudeh s sindromom razdražljivega črevesja (IBS) znatno zmanjšajo prebavne simptome, kot so napenjanje, krči v želodcu, zaprtje in driska.

Koristijo lahko tudi bodybuilderji in drugi športniki, ki potrebujejo pogoste, visokokalorične obroke, saj hrana z nizko vsebnostjo FODMAP zmanjša tveganje za napihnjenost. Napihnjenost lahko drugače poslabša vaše mišice in povečanje telesne mase, tako da omejite vnos hrane.

Kljub temu je v vertikalni dieti dovoljeno nekaj živil z visoko vsebnostjo FODMAP, vključno z mlekom, jogurtom, jabolki, češnjami, figami in drugim sadjem.

Zato se boste morda želeli izogniti tem živilom, če imate IBS.

Povzetek

Poudarek Vertical Diet na lahko prebavljivi hrani lahko pomaga ljudem z IBS ali športnikom z visoko kalorično potrebo. Glavna prednost diete je, da pomaga pri rasti mišic.

Možne slabosti

Pomembno je omeniti, da ima vertikalna prehrana številne slabosti, med drugim tudi:

• Z malo vlaknin. Ustrezen vnos vlaknin pomaga pri polnosti, zdravju srca in prebavnem zdravju. Prav tako lahko zmanjša tveganje za kronične bolezni, kot so diabetes tipa 2 in nekatere oblike raka.
• Nizko vsebnost prebiotikov. Kljub trditvam, da krepi zdravje črevesja, Vertical Diet izključuje številne pomembne vire prebiotikov - prehranskih vlaknin, ki hranijo koristne bakterije v črevesju - vključno s česnom, čebulo in ječmenom.
• Omejena v raznolikosti. Dieta je omejevalna in ponavljajoča se, kar otežuje dolgoročno spoštovanje. Če ni načrtovano pravilno, lahko vodi tudi do pomanjkanja hranil.
• Neprimerno za vegetarijance ali vegane. Ker Vertical Diet poudarja vnos rdečega mesa, hkrati pa omejuje vnos zelenjave, žit in stročnic, ni primeren za ljudi, ki so vegetarijanci ali vegani.
• Drage za slediti. Čeprav je beli riž ponavadi poceni, so druge sestavine vertikalne diete lahko drage - zlasti ob upoštevanju priporočila za nakup samo visokokakovostnih živil, kot so govedina s travo in ekološki pridelki.

Povzetek

Vertikalna dieta je zelo restriktivna, draga za uporabo in vsebuje malo celotnih in prebiotičnih vlaken. Lahko povzroči prehranske pomanjkljivosti in ga je težko dolgoročno vzdrževati.

Hrana za jesti

Vertical Diet poudarja rdeče meso in beli riž, hkrati pa ponuja omejene količine drugih izdelkov. Hrana, ki jo lahko jeste na tej dieti, vključuje:

• Riž: samo bela
• Rdeče meso: govedina, jagnjetina, bizon in divjačina
• Sadje: večinoma pomaranče, 100% pomarančni sok, brusnice in 100% brusnični sok - vendar je dovoljeno vse sadje
• Krompir: beli in sladki krompir
• Zelenjava z nizko vsebnostjo FODMAP: korenje, zelena, bučke, kumare, paprika, jajčevci, špinača, bučni buč itd.
• Olja in maščobe: ekstra deviško oljčno olje, kokosovo olje, avokadovo olje, maslo, oreški
• Mastne ribe: zelo spodbuja se divji aljaški losos
• Jajca: cela jajca
• Mlekarna: polnomastni jogurt, polnomastno mleko, sir
• Natrij: kostna juha, piščančja zaloga, jodirana kuhinjska sol
• Perutnina: piščanec, puran
• Oves: samo, če je namočen in fermentiran
• Stročnice: fižol in druge stročnice, le če so namočene in fermentirane

Prehrana prav tako spodbuja uživanje visokokakovostnih živil, kot so meso s travo, jajca iz proste reje ter ekološko sadje in zelenjava.

Povzetek

Vertikalna dieta promovira hranljivo hrano, ki je lahko prebavljiva. Razen rdečega mesa in belega riža omogoča nekaj sadja, zelenjavo z nizko vsebnostjo FODMAP, jajca, polnomastne mlečne izdelke in mastne ribe.

Hrana, ki se ji je treba izogniti

Vertikalna dieta odvrača od hrane, za katero meni, da je težko prebavljiva, pa tudi do zelo predelane hrane, vključno z:

• Zrna: rjavi riž, kruh, testenine, žitarice za zajtrk, pšenična moka, nenamočen oves itd.
• Stročnice: nepremočena leča, fižol, soja, grah in arašidi
• Visoko predelana rastlinska olja: oljna repica, soja, koruza, žafranika itd.
• Čebula in česen: vse oblike čebule, česna in šalotke
• Zelenjava z visoko vsebnostjo FODMAP: brokoli, cvetača, brstični ohrovt, zelje, šparglji, ohrovt itd.
• Sladkorni alkoholi: eritritol, ksilitol, sorbitol itd.
• Dodan sladkor: sladkarije, pecivo, pecivo, soda, športne pijače itd.
• Kava: redna in brez kofeina
• Druge pijače: alkalizirana voda

Upoštevajte, da dieta dovoljuje majhne količine nekaterih od teh živil, če jih vaše telo lahko prebavi brez kakršnih koli prebavnih simptomov, kot so plini ali napenjanje.

Predelana rastlinska olja pa nikoli niso dovoljena.

Povzetek

Zrna, stročnice, zelenjava z visoko vsebnostjo FODMAP, predelana rastlinska olja, sladkorni alkoholi, dodani sladkor, kava in alkalizirana voda v Vertical Diet odsvetujejo.

Vzorec načrta obroka

Tu je 3-dnevni vzorčni meni za vertikalno prehrano. Ne pozabite, da se vaše število obrokov lahko razlikuje glede na vaš režim treninga in potrebe po kalorijah.

1. dan

• Obrok 1: cela jajca, umešana s sirom, rdečo papriko, špinačo in soljo, postrežena s surovim otroškim korenčkom, surovimi mandlji in 120 ml brusničnega soka
• Obrok 2: mleto goveje meso in beli riž, kuhani v piščančji zalogi, plus 120 ml pomarančnega soka
• Obrok 3: piščančja prsa in sladki krompir, postreženi s 120 ml pomarančnega soka
• Obrok 4: zrezek, hranjen s travo, z belim rižem, kuhanim v piščančji zalogi in 120 ml brusničnega soka
• Prigrizek: grški jogurt in otroško korenje

2. dan

• Obrok 1: cela jajca, umešana s sirom, špinačo, rdečo papriko in kostno juho, postrežena s kuhanim krompirjem in 120 ml brusničnega soka
• Obrok 2: mleti bizoni z belim rižem, sladkim krompirjem in kostno juho, skupaj z 120 ml pomarančnega soka
• Obrok 3: piščančje prsi z belim rižem, sladkim krompirjem, kostno juho in pomarančo
• Obrok 4: zrezek, hranjen s travo, z belim rižem, krompirjem, bučkami in kostno juho, postrežen z 120 ml brusničnega soka
• Prigrizek: polnomastno mleko in otroško korenje

3. dan

• Obrok 1: cela jajca, umešana s sirom, špinačo, rdečo papriko in soljo, čez noč oves iz jogurta, mleka in neobdelanega medu in oreščkov
• Obrok 2: mleti zrezek z belim rižem, papriko in piščančjo juho, postrežen z 120 ml brusničnega soka
• Obrok 3: divji atlantski losos z belim rižem, špinačo, papriko in piščančjo juho, plus otroško korenje in 120 ml pomarančnega soka
• Obrok 4: zrezek, hranjen s travo, z belim rižem, sladkim krompirjem in piščančjo juho, poleg 120 ml brusničnega soka
• Prigrizek: grški jogurt in jagodičevje

Povzetek

Zgornji 3-dnevni načrt obrokov vsebuje nekaj jedi, ki jih lahko jeste v vertikalni dieti.

Spodnja črta

Vertikalna dieta je namenjena bodybuilderjem in drugim resnim športnikom, da pridobijo mišično maso in izboljšajo zmogljivost.

Vključuje lahko prebavljivo hrano, ki telesu pomaga, da učinkoviteje absorbira hranila in preprečuje prebavne neželene učinke, kot je napihnjenost. Da bi povečali vnos beljakovin in ogljikovih hidratov, poudarja, da uživamo vedno večje porcije rdečega mesa in belega riža.

Če dosledno vadite in iščete načine za povečanje mišic in pridobivanje teže, bi bilo vredno poskusiti vertikalno prehrano.