Brusnice 101: Prehranska dejstva in koristi za zdravje

Brusnice so član družine vresnikov in so povezane z borovnicami, borovnicami in brusnicami.

Najpogosteje gojena vrsta je severnoameriška brusnica (Vaccinium macrocarpon), v naravi pa najdemo druge vrste.

Zaradi zelo ostrega in kislega okusa se brusnice redko jedo surove.

Pravzaprav jih najpogosteje uživajo kot sok, ki se običajno sladka in meša z drugimi sadnimi sokovi.

Drugi izdelki na osnovi brusnic vključujejo omake, posušene brusnice ter praške in ekstrakte, ki se uporabljajo v dodatkih.

Brusnice so bogate z različnimi zdravimi vitamini in rastlinskimi spojinami, nekatere pa so se izkazale za učinkovite proti okužbam sečil.

Ta članek vam pove vse, kar morate vedeti o brusnicah, vključno z njihovimi prehranskimi podatki in koristmi za zdravje.

Dejstva o hranilni vrednosti

Sveže brusnice vsebujejo skoraj 90% vode, ostalo pa so večinoma ogljikovi hidrati in vlaknine.

Glavna hranila v 1 skodelici (100 gramov) surovih, nesladkanih brusnic so:

• Kalorije: 46
• Voda: 87%
• Beljakovine: 0,4 grama
• Ogljikovi hidrati: 12,2 grama
• Sladkor: 4 grame
• Vlaknine: 4,6 grama
• Maščoba: 0,1 grama

Ogljikovi hidrati in vlaknine

Brusnice so sestavljene predvsem iz ogljikovih hidratov in vlaknin.

To so v glavnem preprosti sladkorji, kot so saharoza, glukoza in fruktoza.

Preostanek je sestavljen iz netopnih vlaknin - kot so pektin, celuloza in hemiceluloza -, ki skozi črevesje prehajajo skoraj nedotaknjene.

Brusnice vsebujejo tudi topne vlaknine. Iz tega razloga lahko prekomerno uživanje brusnic povzroči prebavne simptome, kot je driska.

Po drugi strani brusnični sok skoraj ne vsebuje vlaknin in je običajno razredčen z drugimi sadnimi sokovi - in sladkan z dodanim sladkorjem.

Vitamini in minerali

Brusnice so bogat vir več vitaminov in mineralov, zlasti vitamina C.

• Vitamin C. Vitamin C, znan tudi kot askorbinska kislina, je eden izmed prevladujočih antioksidantov v brusnicah. Bistvenega pomena je za vzdrževanje vaše kože, mišic in kosti.
• Mangan. Mangan, ki ga najdemo v večini živil, je bistvenega pomena za rast, metabolizem in antioksidativni sistem vašega telesa.
• Vitamin E. Razred esencialnih antioksidantov, topnih v maščobah.
• Vitamin K1. Vitamin K1, znan tudi pod imenom filokinon, je bistven za strjevanje krvi.
• Baker. Element v sledovih, pogosto malo v zahodni prehrani. Neustrezen vnos bakra ima lahko škodljive učinke na zdravje srca.

POVZETEK

Brusnice so v glavnem sestavljene iz ogljikovih hidratov in vlaknin. Ponašajo se tudi z več vitamini in minerali, vključno z manganom, bakrom in vitamini C, E in K1. Upoštevajte, da brusnični sok skoraj nima vlaknin.

Druge rastlinske spojine

Brusnice imajo zelo veliko bioaktivnih rastlinskih spojin in antioksidantov - zlasti flavonolskih polifenolov.

Mnoge od teh rastlinskih spojin so koncentrirane v koži - in se močno zmanjšajo v brusničnem soku.

• Kvercetin. Najpogostejši antioksidant polifenol v brusnicah. Pravzaprav so brusnice med glavnimi sadnimi viri kvercetina.
• Myricetin. Miricetin, ki je glavni antioksidant polifenol v brusnicah, ima lahko številne koristne učinke na zdravje.
• Peonidin. Peonidin je poleg cianidina odgovoren tudi za bogato rdečo barvo brusnic in nekatere učinke na zdravje. Brusnice spadajo med najbogatejše prehranske vire peonidina.
• Ursolna kislina. Ursolna kislina, koncentrirana v koži, je triterpenska spojina. Je sestavina mnogih tradicionalnih zeliščnih zdravil in ima močne protivnetne učinke.
• Proantocianidini tipa A. Ti polifenoli, imenovani tudi kondenzirani tanini, naj bi bili učinkoviti proti UTI.

POVZETEK

Brusnice so bogat vir različnih bioaktivnih rastlinskih spojin. Nekateri od njih, na primer proantocianidini tipa A, lahko pomagajo preprečiti UTI.

Preprečevanje okužb sečil

UTI so med najpogostejšimi bakterijskimi okužbami - zlasti pri ženskah.

Najpogosteje jih povzroča črevesna bakterija Escherichia coli (E. coli), ki se pritrdi na notranjo površino mehurja in sečil.

Brusnice vsebujejo edinstvena fitohranila, znana kot proantocianidini tipa A ali kondenzirani tanini.

Proantocianidini tipa A preprečujejo E. coli od pritrditve na sluznico mehurja in sečil, zaradi česar so brusnice potencialni preventivni ukrep proti UTI.

Dejansko so brusnice med najbogatejšimi sadnimi viri proantocianidinov - zlasti vrste A.

Številne študije na ljudeh kažejo, da pitje brusničnega soka ali uživanje brusničnih dodatkov lahko zmanjša tveganje za UTI pri otrocih in odraslih.

Sistematični pregledi in metaanalize podpirajo te ugotovitve, zlasti pri ženskah s ponavljajočimi se UTI.

Nasprotno pa nekaj študij ni odkrilo nobenih pomembnih koristi.

Vsi izdelki iz brusnic niso učinkoviti proti UTI. Dejansko se med predelavo lahko izgubijo proantocianidini, zaradi česar jih v mnogih izdelkih ni mogoče zaznati.

Po drugi strani pa so lahko dodatki brusnic, ki vsebujejo zadostne količine proantocianidinov tipa A, koristna preventivna strategija.

Če sumite, da imate UTI, se posvetujte s svojim zdravstvenim delavcem. Primarni potek zdravljenja naj bodo antibiotiki.

Upoštevajte, da brusnice niso učinkovite za zdravljenje okužb. Zmanjšajo samo tveganje, da jih sploh dobite.

POVZETEK

Brusnični sok in dodatki lahko zmanjšajo tveganje za UTI. Vendar te okužbe ne zdravijo.

Druge potencialne koristi

Brusnice imajo lahko številne druge koristne učinke na zdravje.

Preprečevanje raka na želodcu in čir

Rak želodca je po vsem svetu pogost vzrok smrti zaradi raka.

Okužba z bakterijo Helicobacter pylori (H. pylori) velja za glavni vzrok raka na želodcu, vnetja želodca in razjed.

Brusnice vsebujejo edinstvene rastlinske spojine, znane kot proantocianidini tipa A, ki lahko zmanjšajo tveganje za nastanek raka na želodcu s preprečevanjem H. pylori od pritrditve na sluznico želodca.

Ena študija na 189 odraslih je pokazala, da se lahko s pitjem 2,1 skodelice (500 ml) brusničnega soka na dan znatno zmanjša H. pylori okužbe.

Druga študija na 295 otrocih je pokazala, da vsakodnevno uživanje brusničnega soka v treh tednih zavira rast H. pylori pri približno 17% okuženih.

Zdravje srca

Srčne bolezni so vodilni vzrok smrti po vsem svetu.

Brusnice vsebujejo različne antioksidante, ki so lahko koristni za zdravje srca. Sem spadajo antocianini, proantocianidini in kvercetin.

V raziskavah na ljudeh so se brusnični sok ali izvlečki izkazali za koristne za različne dejavnike tveganja za bolezni srca. Izdelki iz brusnic vam lahko pomagajo z:

• zvišanje ravni HDL (dobrega) holesterola
• zniževanje ravni LDL (slabega) holesterola pri ljudeh s sladkorno boleznijo
• zaščita LDL (slabega) holesterola pred oksidacijo
• zmanjšanje togosti krvnih žil pri ljudeh s srčnimi boleznimi
• znižanje krvnega tlaka
• znižanje ravni homocisteina v krvi in ​​s tem zmanjšanje tveganja za vnetje v krvnih žilah

Kljub temu vse študije niso našle podobnih rezultatov.

POVZETEK

Če ga brusnice redno uživamo, lahko zmanjšajo tveganje za nastanek raka na želodcu. Sok in ekstrakt izboljšata tudi več dejavnikov tveganja za srčne bolezni, vključno z ravnjo holesterola in krvnim tlakom.

Varnost in neželeni učinki

Brusnice in izdelki iz brusnic so običajno varni za večino ljudi, če jih uživamo zmerno.

Vendar pa lahko prekomerno uživanje povzroči želodčne težave in drisko - in lahko tudi poveča tveganje za ledvične kamne pri nagnjenih posameznikih.

Ledvični kamni

Ledvični kamni nastanejo, ko nekateri minerali v urinu dosežejo visoke koncentracije. Pogosto je zelo boleče.

S svojo prehrano lahko zmanjšate tveganje.

Večina ledvičnih kamnov je narejenih iz kalcijevega oksalata, zato je prekomerna količina oksalata v urinu eden glavnih dejavnikov tveganja.

Brusnice - zlasti koncentrirani izvlečki brusnice - lahko vsebujejo visoko vsebnost oksalatov. Zaradi tega veljajo za dejavnike tveganja za ledvične kamne, če jih uživamo v velikih količinah.

Vendar so študije na ljudeh dale nasprotujoče si rezultate in vprašanje zahteva nadaljnje raziskave.

Dovzetnost za nastanek ledvičnih kamnov se med posamezniki razlikuje. Pri večini ljudi brusnice verjetno ne vplivajo bistveno na tvorbo ledvičnih kamnov.

Kljub temu, da ste nagnjeni k pojavu ledvičnih kamnov, je morda smiselno omejiti uživanje brusnic in drugih živil z visoko vsebnostjo oksalata.

POVZETEK

Veliko uživanje brusnic lahko poveča tveganje za ledvične kamne pri nagnjenih posameznikih.

Spodnja črta

Brusnice pogosto uživamo posušene, kot sok ali v dodatkih.

So dober vir nekaj vitaminov in mineralov - in izjemno bogati z več edinstvenimi rastlinskimi spojinami.

Nekatere od teh spojin lahko pomagajo preprečiti UTI, rak želodca in bolezni srca.