Češnje so eno najbolj priljubljenih sadežev in to z dobrim razlogom.
Ne samo, da so okusne, ampak vsebujejo tudi vitamine, minerale in rastlinske spojine z močnimi učinki na zdravje.
Tukaj je 7 impresivnih koristi češenj za zdravje.
1. Pakirano s hranili
Češnje so majhno koščičasto sadje, ki je različnih barv in okusov. Obstajata dve glavni kategoriji - tart in sladke češnje, oz Prunus cerasus L. in Prunus avium L. v tem zaporedju.
Njihove barve se lahko razlikujejo od rumene do globoko črno-rdeče.
Vse sorte so zelo hranljive in polne vlaknin, vitaminov in mineralov.
Ena skodelica (154 gramov) sladkih, surovih češenj brez koščic vsebuje:
- Kalorije: 97
- Beljakovine: 2 grama
- Ogljikovi hidrati: 25 gramov
- Vlaknine: 3 grame
- Vitamin C: 18% dnevne vrednosti (DV)
- Kalij: 10% DV
- Baker: 5% DV
- Mangan: 5% DV
Ta hranila, zlasti vlaknine, vitamin C in kalij, v mnogih pogledih koristijo zdravju.
Vitamin C je bistvenega pomena za vzdrževanje imunskega sistema in zdravja kože, kalij pa je potreben za krčenje mišic, delovanje živcev, uravnavanje krvnega tlaka in številne druge kritične telesne procese.
Češnje so tudi dober vir vlaknin, ki pomagajo ohranjati zdrav vaš prebavni sistem, saj napajajo koristne črevesne bakterije in spodbujajo pravilnost črevesja.
Poleg tega zagotavljajo vitamine skupine B, mangan, baker, magnezij in vitamin K.
Povzetek Češnje so dober vir vitamina C, kalija, vlaknin in drugih hranil, ki jih vaše telo potrebuje za optimalno delovanje.
2. Bogat z antioksidanti in protivnetnimi spojinami
Visoka koncentracija rastlinskih spojin v češnjah je lahko odgovorna za številne zdravstvene koristi tega sadja.
Čeprav se količina in vrsta lahko razlikujeta glede na sorto, so vse češnje pakirane z antioksidanti in protivnetnimi spojinami.
Ta visoka vsebnost antioksidantov lahko pomaga v boju proti oksidativnemu stresu, stanju, ki je povezano z več kroničnimi boleznimi in prezgodnjim staranjem.
Dejansko je en pregled ugotovil, da uživanje češenj učinkovito zmanjša vnetje v 11 od 16 študij in označevalce oksidativnega stresa v 8 od 10 študij.
Češnje imajo še posebej veliko polifenolov, velike skupine rastlinskih kemikalij, ki pomagajo v boju proti celičnim poškodbam, zmanjšujejo vnetja in spodbujajo splošno zdravje.
Pravzaprav lahko diete, bogate s polifenolom, ščitijo pred številnimi kroničnimi boleznimi, vključno s srčnimi boleznimi, diabetesom, duševnim popuščanjem in nekaterimi vrstami raka.
To koščičasto sadje vsebuje tudi karotenoidne pigmente, kot sta beta-karoten in vitamin C, ki imata tudi protivnetne in antioksidativne lastnosti.
Povzetek Vse češnje vsebujejo veliko antioksidantov in protivnetnih spojin, kar lahko zmanjša tveganje za kronične bolezni in spodbuja splošno zdravje.
3. Lahko poveča okrevanje po vadbi
Raziskave kažejo, da lahko protivnetne in antioksidativne spojine v češnjah pomagajo lajšati bolečine v mišicah, poškodbe in vnetja, ki jih povzročajo vadbe.
Trpke češnje in njihov sok se zdijo učinkovitejši od sladkih sort, čeprav lahko oboje pomaga športnikom.
Ugotovljeno je bilo, da trpki češnjev sok in koncentrat pospešujeta okrevanje mišic, zmanjšujeta bolečine v mišicah, ki jih povzroča vadba, in preprečuje izgubo moči pri vrhunskih športnikih, kot so kolesarji in maratonci.
Poleg tega nekateri dokazi kažejo, da izdelki iz češnje lahko izboljšajo telesno vadbo.
Študija na 27 vzdržljivih tekačih je pokazala, da so tisti, ki so 10 dni pred polmaratonom dnevno uživali 480 mg praškastih češenj, v povprečju dosegli 13% hitrejši čas dirke in imeli manj bolečine v mišicah kot skupina s placebom.
Čeprav večina študij, ki raziskujejo povezave med češnjami in telesno vadbo, vključuje usposobljene športnike, lahko trden češnjev sok koristi tudi nešportnikom.
Študija na 20 aktivnih ženskah je ugotovila, da so tiste, ki so 8 dni dvakrat na dan pile 60 ml češnjevega češnjevega soka, hitreje okrevale in imele manj mišične poškodbe in bolečine po ponovljenih šprinterskih vajah v primerjavi s placebo skupino.
Čeprav so obetavne, so te ugotovitve povezane s koncentriranimi češnjevimi proizvodi, kot so sok in prah. Ni jasno, koliko svežih češenj bi morali pojesti, da bi dosegli podobne rezultate.
Povzetek Uživanje češenj, zlasti trpkih češnjevih izdelkov, kot so sok in prah, lahko izboljša atletsko uspešnost in zmanjša poškodbe mišic, ki jih povzroča vadba.
4. Lahko koristi zdravju srca
Če povečate vnos sadja, ki je bogato s hranili, kot so češnje, je okusen način za zaščito srca.
Številne študije kažejo, da je prehrana, bogata s sadjem, povezana z manjšim tveganjem za bolezni srca.
Češnje so v tem pogledu še posebej koristne, saj so bogate s hranili in spojinami, za katere je znano, da spodbujajo zdravje srca, vključno s kalijevimi in polifenolnimi antioksidanti.
Samo 1 skodelica (154 gramov) koščic sladkih češenj zagotavlja 10% DV za kalij, mineral, ki je bistvenega pomena za ohranjanje zdravja srca.
Potrebno je vzdrževati reden srčni utrip in pomaga odstraniti odvečni natrij iz telesa ter uravnavati krvni tlak.
Zato je večji vnos kalija povezan z manjšim tveganjem za bolezni srca in možgansko kap.
Še več, češnje so bogate z močnimi polifenolskimi antioksidanti, vključno z antocianini, flavonoli in katehini, ki vam lahko pomagajo ohranjati zdravje srca z zaščito pred celičnimi poškodbami in zmanjšanjem vnetja.
Študija na 84.158 ljudeh je dejansko pokazala, da je bil večji vnos polifenolov - zlasti antocianov, flavonolov in katehinov - v petih letih povezan z znatno zmanjšanim tveganjem za bolezni srca.
Povzetek Češnje so polne kalijevih in polifenolskih antioksidantov, ki imajo močne zaščitne lastnosti za srce.
5. Lahko izboljša simptome artritisa in protina
Zaradi svojih močnih protivnetnih učinkov lahko češnje zmanjšajo simptome artritisa in protina, vrste artritisa, ki nastane zaradi kopičenja sečne kisline, kar lahko povzroči močno otekanje, vnetje in bolečino v sklepih.
Številne študije kažejo, da češnje pomagajo zavirati oksidativni stres in zmanjšati vnetje z zatiranjem vnetnih beljakovin, kar lahko pomaga zmanjšati simptome, povezane z artritisom.
Poleg tega lahko zmanjšajo raven sečne kisline v telesu, zaradi česar so še posebej koristne za osebe s protinom.
Študija na 10 ženskah je pokazala, da je uživanje 2 porcij (10 unč ali 280 gramov) sladkih češenj po čez noč hitro znižalo raven vnetnega markerja C-reaktivnega proteina (CRP) in znatno zmanjšalo raven sečne kisline 5 ur po zaužitju.
Druga študija na 633 ljudeh s protinom je pokazala, da so tisti, ki so v 2 dneh jedli sveže češnje, imeli 35% manj napadov protina kot tisti, ki niso zaužili sadja.
Poleg tega je študija pokazala, da so bili napadi protina, kadar so uživali češnje in zdravilo za protin alopurinol, 75-odstotno manj verjetni kot v obdobjih, ko niso uživali niti češenj niti alopurinola.
Povzetek Raziskave kažejo, da lahko močne protivnetne lastnosti češenj koristijo tistim z artritisom in protinom.
6. Lahko izboljša kakovost spanja
Uživanje češenj ali pitje češnjevega soka vam lahko pomaga izboljšati kakovost spanja.
Te koristi za spodbujanje spanja lahko pripišemo visoki koncentraciji rastlinskih spojin v sadju. Poleg tega češnje vsebujejo melatonin, snov, ki pomaga uravnavati vaš cikel spanja in budnosti.
Študija na 20 ljudeh je pokazala, da so tisti, ki so 7 dni pili koncentrat češnjevega soka, v primerjavi s placebom znatno povečali raven melatonina, trajanje spanja in kakovost spanja.
Podobno je dvotedenska študija pri starejših odraslih z nespečnostjo pokazala, da pitje 1 skodelice (240 ml) trpkega češnjevega soka pred spanjem podaljša čas spanja za 84 minut.
Vendar pa te študije uporabljajo koncentrirane izdelke iz češnje. Ni jasno, ali bi uživanje svežih češenj pred spanjem imelo enak učinek.
Na koncu je potrebnih več študij, da bi bolje razumeli, kako uživanje češenj in češnjevih izdelkov lahko koristi spanju.
Povzetek Češnje vsebujejo protivnetne spojine in melatonin, ki lahko nekaterim pomaga izboljšati kakovost spanja.
7. Enostaven dodatek k vaši prehrani
Češnje so vsestranske in neverjetno okusne.
Tako sladke kot trpke sorte se dobro ujemajo s številnimi živili. Poleg tega sorodni izdelki, kot so posušene češnje, češnjev prah in češnjev sok, zanimivo dopolnjujejo številne recepte.
Tu je nekaj načinov, kako češnje vključiti v svojo prehrano:
- Uživajte jih sveže kot sladko malico.
- Sušene češnje združite s čipsom temne čokolade, nesladkanimi kokosovimi kosmiči in nasoljenimi mandlji za okusno domačo mešanico poti.
- Naredite kompot iz češenj iz zamrznjene tart ali češnje in žlico na jogurtu, ovseni kaši ali chia pudingu.
- Sadni solati dodajte prepolovljene češnje brez koščic.
- Suhe češnje vključite v pečene izdelke za naravni sladek.
- V penečo vodo dodajte malo trpkega češnjevega soka, nato pa dodajte limonin klin za zabaven moktajl.
- Sveže ali kuhane češnje dodajte sladoledu, pitam, drobtinam in drugim sladicam.
- Naredite domačo češnjevo omako za žar, ki jo boste uporabili z mesnimi ali perutninskimi jedmi.
- Zmešajte češnjevo salso z na kocke narezanimi češnjami in svežimi zelišči, kot je bazilika, ki jo postrežete poleg slanih obrokov.
- V svoj najljubši smuti dodajte zamrznjene češnje.
Možnosti uporabe češenj v kuhinji je neskončno, zato se ne bojte eksperimentirati.
Povzetek Češnje lahko na različne načine uporabimo tako v sladkih kot slanih receptih.
Spodnja črta
Češnje so zelo hranljive in ponujajo številne koristi za zdravje.
Ne samo, da vsebujejo vrsto močnih rastlinskih spojin, ki lahko pomagajo zmanjšati vnetje, ampak njihovo uživanje lahko izboljša spanje, okrepi zdravje srca in pospeši okrevanje po vadbi.
Še več, tako sladke kot trpke sorte so popolnoma okusne in jih lahko uporabimo v raznolikih receptih.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
