Kako pripraviti obroke za hujšanje - podroben vodnik

Načrtovanje obrokov je lahko koristno orodje, če poskušate shujšati.

Če naredite pravilno, vam lahko pomaga ustvariti kalorični primanjkljaj, potreben za hujšanje, hkrati pa telesu zagotoviti hranljivo hrano, ki jo potrebuje, da deluje in ostane zdravo.

Načrtovanje obrokov lahko tudi poenostavi postopek priprave obrokov in prihrani čas.

Ta članek raziskuje najpomembnejše vidike načrtovanja obrokov za hujšanje, vključno z nekaj preprostimi recepti in dodatnimi nasveti za lažje doseganje ciljev.

Kako načrt prehrane za hujšanje

Ko gre za načrte obrokov za hujšanje, je veliko možnosti ogromno. Pri iskanju najprimernejšega načrta morate upoštevati nekaj stvari.

Ustvarjanje kaloričnega primanjkljaja na hranljiv način

Vsem načrtom hujšanja je skupna ena stvar - zaradi njih pojeste manj kalorij, kot jih porabite.

Kljub temu, da vam bo kalorični primanjkljaj pomagal shujšati ne glede na to, kako je ustvarjen, je tisto, kar jeste, enako pomembno kot koliko jeste. To je zato, ker izbira hrane, ki jo sprejmete, pomaga pri izpolnjevanju potreb po hranilih.

Dober načrt obroka za hujšanje mora upoštevati nekatera univerzalna merila:

• Vključuje veliko beljakovin in vlaknin. Hrana, bogata z beljakovinami in vlakninami, pomaga, da ste dlje siti, zmanjšate hrepenenje in se počutite zadovoljni z manjšimi porcijami.
• Omejuje predelano hrano in dodan sladkor. Bogata s kalorijami, vendar z malo hranil, ta živila ne spodbujajo polnosti centrov v možganih in otežujejo izgubo teže ali zadovoljevanje potreb po hranilih.
• Vključuje raznovrstno sadje in zelenjavo. Oba sta bogata z vodo in vlakninami, kar prispeva k občutkom sitosti. Ta s hranili bogata živila tudi olajšajo izpolnjevanje dnevnih potreb po hranilih.

Gradnja hranljivih obrokov

Če želite te nasvete vključiti v načrt obrokov za hujšanje, začnite tako, da tretjino do polovico krožnika napolnite z neškrobno zelenjavo. Ti imajo malo kalorij in zagotavljajo vodo, vlaknine ter številne vitamine in minerale, ki jih potrebujete.

Nato napolnite eno četrtino do tretjino krožnika z hrano, bogato z beljakovinami, kot so meso, ribe, tofu, seitan ali stročnice, preostanek pa s polnozrnatimi žitaricami, sadjem ali škrobno zelenjavo. Ti dodajo beljakovine, vitamine, minerale in več vlaknin.

Okus svojega obroka lahko okrepite s kančkom zdravih maščob iz živil, kot so avokado, oljke, oreški in semena.

Nekaterim ljudem lahko koristi prigrizek, s katerim se lakota umiri med obroki. Prigrizki, bogati z beljakovinami in vlakninami, se zdijo najučinkovitejši pri hujšanju.

Dobri primeri so rezine jabolk z arašidovim maslom, zelenjavo in humusom, pražena čičerika ali grški jogurt s sadjem in oreščki.

Povzetek

Uspešen načrt obrokov za hujšanje naj ustvari kalorični primanjkljaj, hkrati pa zadovolji vaše potrebe po hranilih.

Koristni nasveti, kako vam bo načrtovanje obrokov uspelo

Pomemben vidik uspešnega načrta za hujšanje je njegova sposobnost, da vam pomaga izgubiti težo.

Tu je nekaj nasvetov, kako lahko dolgoročno povečate trajnost vašega načrta obrokov.

Izberite način načrtovanja obrokov, ki ustreza vaši rutini

Obstajajo različni načini obrokov, zato izberite način, ki najbolj ustreza vaši rutini.

Lahko se odločite, da boste med vikendom vse obroke skuhali, tako da boste lahko ves teden zlahka zajemali posamezne porcije. Druga možnost je, da raje kuhate vsak dan, v tem primeru pa vam bo najbolje, da se odločite za pripravo vseh sestavin pred časom.

Če ne marate upoštevanja receptov ali imate raje malo več prilagodljivosti, se lahko odločite za metodo, ki zahteva, da vsak teden napolnite hladilnik in shrambo z določenimi deli hrane, hkrati pa vam omogoča, da improvizirate, ko jih sestavljate za obroke.

Serijsko nakupovanje živil je še ena odlična strategija, ki vam pomaga prihraniti čas, hkrati pa hladilnik in shrambo napolnite s hrano, bogato s hranili.

Razmislite o poskusu aplikacije

Aplikacije so lahko koristno orodje v vašem arzenalu za načrtovanje obrokov.

Nekatere aplikacije ponujajo predloge za obroke, ki jih lahko spremenite glede na svoje želje glede hrane ali alergije. Lahko so tudi priročen način za spremljanje vaših najljubših receptov in shranjevanje vseh vaših podatkov na enem mestu.

Še več, številne aplikacije ponujajo prilagojene sezname živil, ki temeljijo na izbranih receptih ali ostankih v hladilniku, kar vam pomaga prihraniti čas in zmanjšati zapravljanje hrane.

Izberite dovolj receptov

Če izberete ustrezno število receptov, boste imeli dovolj raznolikosti, ne da bi morali ves prosti čas preživeti v kuhinji.

Ko izbirate, koliko obrokov boste pripravili, si oglejte svoj koledar in določite, kolikokrat boste verjetno jedli zunaj - naj bo to za zmenek, večerjo strank ali malico s prijatelji.

Preostalo število zajtrkov, kosil in večerj razdelite na število obrokov, ki jih lahko realno skuhate ali pripravite za ta teden. To vam pomaga določiti dele vsakega obroka, ki jih boste morali pripraviti.

Nato preprosto prelistajte svoje kuharske knjige ali spletne dnevnike o hrani, da izberete svoje recepte.

Razmislite o prigrizkih

Če si dovolite, da postanete med obroki pretirano lačni, se lahko pri naslednjem obroku prenajednete, kar otežuje doseganje ciljev glede izgube teže.

Prigrizki lahko pomagajo zmanjšati lakoto, spodbujajo občutek sitosti in zmanjšajo skupno število kalorij, ki jih zaužijete na dan.

Kombinacije, bogate z beljakovinami in vlakninami, kot so oreščki, pražena čičerika ali zelenjava in humus, so najbolj primerne za spodbujanje hujšanja.

Vendar ne pozabite, da nekateri ljudje ponavadi pridobivajo na teži, ko dodajajo prigrizke v svoj jedilnik. Zato ne pozabite spremljati svojih rezultatov, ko uporabljate to strategijo.

Zagotovite raznolikost

Uživanje različnih živil je ključnega pomena pri zagotavljanju telesu potrebnih hranil.

Zato se je najbolje izogibati načrtom obrokov, ki predlagajo serijsko kuhanje 1-2 recepta za ves teden. Zaradi pomanjkanja raznolikosti lahko težko izpolnite svoje dnevne potrebe po hranilih in sčasoma povzroči dolgočasje, kar zmanjša trajnost vašega obroka.

Namesto tega poskrbite, da bo vaš jedilnik vsak dan vključeval raznoliko hrano.

Pospešite čas za pripravo obrokov

Priprava obrokov ne pomeni dolge ure v kuhinji. Tu je nekaj načinov, kako pospešiti čas priprave obrokov.

• Držite se rutine. Če izberete določen čas za načrtovanje tedenskih obrokov, trgovine in kuhanja, lahko poenostavite postopek odločanja in naredite postopek priprave obrokov učinkovitejši.
• Trgovina s seznamom. Podrobni seznami živil vam lahko skrajšajo čas nakupovanja. Poskusite organizirati seznam po oddelkih supermarketov, da preprečite podvojitev nazaj na prej obiskani oddelek.
• Izberite združljive recepte. Med serijskim kuhanjem izberite recepte, ki uporabljajo različne naprave. Na primer, en recept lahko zahteva pečico, največ dva gorilnika na štedilniku in sploh ne ogrevanje.
• Načrtujte čas kuhanja. Organizirajte svoj potek dela tako, da začnete s receptom, ki zahteva najdaljši čas kuhanja, nato pa se osredotočite na ostalo. Električni štedilniki pod pritiskom ali počasni štedilniki lahko dodatno skrajšajo čas kuhanja.

Neizkušeni kuharji ali tisti, ki si preprosto želijo skrajšati čas, preživet v kuhinji, bodo morda želeli izbrati recepte, ki jih lahko pripravite v 15–20 minutah od začetka do konca.

Varno shranite in pogrejte obroke

Varno shranjevanje in pogrevanje obrokov lahko pomaga ohraniti njihov okus in zmanjša tveganje zastrupitve s hrano.

Tu je nekaj vladnih smernic za varnost hrane, ki jih morate upoštevati:

• Hrano temeljito skuhajte. Večina mesa mora med kuhanjem doseči notranjo temperaturo vsaj 165 ° F (75 ° C), saj to uniči večino bakterij.
• Hrano odtajajte v hladilniku. Odmrzovanje zamrznjene hrane ali obrokov na vašem pultu lahko spodbudi razmnoževanje bakterij. Če vam primanjkuje časa, hrano potopite v hladno vodo in jo menjajte vsakih 30 minut.
• Hrano varno ogrevajte. Pred jedjo segrejte obroke na vsaj 165 ° F (75 ° C). Zamrznjene jedi jejte v 24 urah po odmrzovanju.
• Zavrzite staro hrano. Hlajene jedi jejte v 3-4 dneh po pripravi, zamrznjene pa v 3–6 mesecih.

Povzetek

Izbira metode načrtovanja obrokov, ki vam ustreza, skupaj z ustreznim številom in raznolikostjo obrokov in prigrizkov, ki jih lahko hitro in varno skuhate ali pogrejete, poveča verjetnost trajnostnega hujšanja.

Preproste ideje za recepte

Ni nujno, da so recepti za hujšanje preveč zapleteni. Tu je nekaj enostavno pripravljivih idej, ki zahtevajo minimalno število sestavin.

• Juhe. Juhe lahko v posameznih delih skuhamo in zamrznemo. Vključite veliko zelenjave, pa tudi meso, morske sadeže, fižol, grah ali lečo. Po želji dodajte rjavi riž, kvinojo ali krompir.
• Domača pica. Začnite pico z vegeto ali polnozrnato skorjo, tanko plastjo omake, virom beljakovin, kot so tempeh ali puranje prsi, in zelenjavo. Na vrh dodajte malo sira in sveže listnate zelenice.
• Solate. Solate so hitre in vsestranske. Začnite z listnatimi zelenjavami, nekaj pisano zelenjavo in virom beljakovin.Prelijemo z oljčnim oljem in kisom ter dodamo oreške, semena, polnozrnata žitarice ali škrobno zelenjavo.
• Testenine. Začnite s polnozrnatimi testeninami po vaši izbiri in virom beljakovin, kot so piščanec, ribe ali tofu. Nato vmešajte testeninsko omako ali pesto na osnovi paradižnika in nekaj zelenjave, kot sta brokoli ali špinača.
• Recepti za počasni štedilnik ali električni štedilnik. Ti so odlični za pripravo čilija, enčilad, omake za špagete in enolončnice. Svoje sestavine preprosto vstavite v napravo, zaženite in pustite, da vse opravi namesto vas.
• Posode za žito. Serijsko kuhajte zrna, kot so kvinoja ali rjavi riž, nato pa jih dodajte po izbiri beljakovin, kot so piščanca ali trdo kuhana jajca, neškrobna zelenjava in zdrav preliv po vaših željah.

Povzetek

Zgornje ideje za recepte so preproste in zahtevajo zelo malo časa. Pripravimo jih lahko tudi na različne načine, zaradi česar so neverjetno vsestranski.

7-dnevni meni

Ta vzorčni meni vključuje različne obroke, bogate s hranili, vlakninami in beljakovinami, ki vam pomagajo doseči cilje glede izgube teže.

Porcije je treba prilagoditi vašim individualnim potrebam. Primeri prigrizkov so vključeni v ta načrt, vendar ostajajo popolnoma neobvezni.

Ponedeljek

• Zajtrk: čez noč oves iz valjanega ovsa, chia semen in mleka, prelit s svežim jagodami in bučnimi semeni
• Kosilo: pripravljeni jajčno-veggi mafini s svežo solato iz bazilike in paradižnika ter nekaj avokada
• Prigrizek: smuti iz mango-špinače
• Večerja: domača pica iz cvetačne skorje, prelita s pestom, gobami, papriko, peščico špinače in mariniranim piščancem ali tempehom

Torek

• Zajtrk: smuti za zajtrk iz ohrovta, zamrznjenih češenj, banan, beljakovin v prahu, lanenih semen in mleka
• Kosilo: mešana zelena solata s kumarami, bolgarskim poprom, paradižnikom, koruzo, sladkim krompirjem, olivami in lososom na žaru ali praženo čičeriko
• Prigrizek: narezano jabolko z arašidovim maslom
• Večerja: rdeča leča dahl, postrežena na postelji z otroško špinačo in rjavim rižem

Sreda

• Zajtrk: španska omleta iz jajc, krompirja, čebule in paprike, postrežena s prilogo salse
• Kosilo: ostanki rdeče leče in sveža špinača nad rjavim rižem
• Prigrizek: domača mešanica poti z vašimi najljubšimi nesoljenimi, nepraženimi oreščki in nesladkanim suhim sadjem
• Večerja: piščančje ali tofu mesne kroglice v omaki marinara, postrežene s špageti bučkami na postelji iz mešane otroške zelenice in prelite s parmezanom ali hranilnim kvasom

Četrtek

• Zajtrk: jogurt, prelit s svežim sadjem in sesekljanimi orehi
• Kosilo: ohrovt solata z jajčecem ali mariniranim seitanom, pa tudi suhe brusnice, češnjev paradižnik, polnozrnati čips in preliv iz avokada-manga
• Prigrizek: korenje, redkev in češnjev paradižnik, namočeni v humus
• Večerja: hamburger iz govejega ali črnega fižola z zeleno solato, paradižnikom, pečeno papriko, karamelizirano čebulo in kumaricami, postrežen na majhni polnozrnati žemljici in papriko in čebulo ob strani

Petek

• Zajtrk: zajtrkova solata iz špinače, domače granole, orehov, borovnic, kokosovih kosmičev in malinega vinaigreta ter 1-2 kuhana jajca za dodatne beljakovine, če želite
• Kosilo: domači veggie pomladni zvitki, namočeni v omako iz arašidovega masla in postreženi s stranjo surove zelenjave
• Prigrizek: polnozrnati krekerji s sirom ali začinjenim pire namazom iz črnega fižola
• Večerja: čili, postrežen na postelji z zelenjem in divjim rižem

Sobota

• Zajtrk: bučne palačinke z grškim ali rastlinskim jogurtom, sesekljanimi oreški in svežimi jagodami
• Kosilo: ostanki čilija, postreženi na postelji z zelenjem in divjim rižem
• Prigrizek: mešanica oreškov in suhega sadja
• Večerja: fajitas iz kozic ali fižola s čebulo na žaru, papriko in guacamole, postrežen na koruzni tortilji

Nedelja

• Zajtrk: čez noč oves, prelit s sesekljanim pekanom, mangom in kokosovimi kosmiči
• Kosilo: tuna ali čičerikina solata, postrežena na mešanem zelenju z narezanim avokadom, narezanim jabolkom in orehi
• Prigrizek: jogurt s sadjem
• Večerja: losos ali tempeh na žaru, krompir in sotiran ohrovt

Ideje za prehranske omejitve

Na splošno lahko meso, ribe, jajca in mlečne izdelke nadomestimo z rastlinskimi nadomestki, kot so tofu, tempeh, seitan, fižol, lanena ali chia semena, pa tudi mleko in jogurti na rastlinski osnovi.

Zrna in moko, ki vsebujejo gluten, lahko nadomestimo za kvinojo, proso, oves, ajdo, amarant, tef, koruzo in sirek.

Zrna, bogata z ogljikovimi hidrati, in škrobno zelenjavo lahko nadomestimo z alternativami z manj ogljikovimi hidrati.

Namesto testenin poskusite na primer spiralirane rezance ali špagete bučo, riž iz cvetače namesto kuskusa ali riža, liste zelene solate namesto taco lupin in morske alge ali rižev papir namesto oblog iz tortilje.

Upoštevajte le, da boste zaradi popolne izključitve skupine živil morda morali jemati dodatke, ki bodo zadovoljili vaše dnevne potrebe po hranilih.

Povzetek

Obroki za hujšanje morajo biti bogati s hranili in bogati z beljakovinami in vlakninami. Ta načrt obrokov je mogoče prilagoditi različnim prehranskim omejitvam, vendar boste morda morali jemati dodatke, če popolnoma izključite kategorijo živil.

Spodnja črta

Dober načrt obrokov za hujšanje ustvarja kalorični primanjkljaj, hkrati pa zagotavlja vsa potrebna hranila.

Končano, lahko je neverjetno preprosto in vam prihrani veliko časa.

Če izberete metodo, ki vam ustreza, lahko tudi zmanjšate verjetnost, da boste ponovno pridobili težo.

Načrtovanje obrokov je neverjetno koristna strategija hujšanja.