Ali vam lahko oljke pomagajo shujšati?

Oljke, slano mediteransko sadje, se pogosto zdravijo in jedo cele kot pikantni, slani prigrizek. Mnogi jih uživajo tudi v picah in solatah ali predelani v olje ali tapenado.

Znani so po tem, da so bogati z koristnimi maščobami in so vključeni v priljubljeno mediteransko prehrano, zato se boste morda vprašali, ali vam oljke lahko pomagajo pri hujšanju.

Ta članek pojasnjuje, ali oljke pomagajo pri hujšanju.

Kako oljke vplivajo na hujšanje

Oljke lahko vplivajo na vašo težo na različne načine.

Gostota kalorij

Oljke imajo izrazito nizko kalorično gostoto.

Gostota kalorij je merilo števila kalorij v hrani glede na težo ali prostornino živila (v gramih). Na splošno velja, da je vsako živilo z gostoto kalorij 4 ali več visoko.

Kalorične gostote celotnih črnih ali zelenih oljk so 1–1,5.

Izbira živil z nizko kalorično gostoto lahko poveča izgubo teže, saj vam ta živila ponavadi pomagajo, da se dlje časa počutite siti - in z manj kalorijami.

Zdrave maščobe

Oljke se ponašajo tudi z zdravimi nenasičenimi maščobami, ki se po svoji kemični strukturi razlikujejo od nasičenih in transmaščob. Vse maščobe vsebujejo enako količino kalorij, nenasičene pa blagodejno vplivajo na vaše telo.

Zlasti nadomestitev ogljikovih hidratov in drugih maščob v vaši prehrani z mononenasičenimi maščobami lahko zmanjša vnetje in zmanjša tveganje za bolezni srca.

Mononenasičene maščobe najdemo v živilih, kot so oljke, oreški, avokado in rastlinska olja. Nekatere raziskave diete z visoko vsebnostjo mononenasičenih maščob povezujejo neposredno s hujšanjem.

Šestdnevna študija na 32 ženskah je primerjala prehrano z visoko mononenasičenimi in večkrat nenasičenimi maščobami z običajno prehrano. Prehrana z visoko vsebnostjo mononenasičenih maščob je povzročila izgubo teže do 4,9 kilograma (1,9 kg) ter manjšo masno maso, indeks telesne mase (BMI) in obseg pasu.

Poleg tega je velik pregled nizkokalorične diete razkril, da vzorci prehranjevanja z veliko maščobami pogosteje vodijo do izgube teže kot tisti z nizko vsebnostjo maščob.

Mediteranska prehrana

Mediteranska prehrana, ki poudarja polnovredna živila in morske sadeže, hkrati pa omejuje predelano hrano, lahko poveča hujšanje. Oljke, oljčno olje in druge zdrave maščobe so ključna sestavina te prehrane.

Posebne študije o tej dieti kažejo, da lahko povzroči izgubo kilogramov od 2 do 10,1 kg.

Vseeno pa druge študije tega neposredno ne povezujejo z izgubo teže.

Kljub temu se zdi, da mediteranska prehrana ponuja številne zdravstvene koristi, kot sta znižanje krvnega tlaka in obseg pasu.

povzetek

Oljke imajo nizko kalorično gostoto in so dober vir zdravih maščob, dva dejavnika, ki lahko povečata izgubo teže, saj vam pomagajo biti siti in nadomeščajo manj zdrave maščobe v vaši prehrani.

Dejstva o prehrani oljk

Prehranski profil oljk se razlikuje glede na vrsto oljke in način sušenja. Kljub temu ima večina kalorij, vendar precej soli in koristnih maščob.

Naslednja tabela preučuje hranila v 34 gramih črnih in zelenih oljk. Ta porcija zagotavlja približno 10 majhnih do srednje velikih oljk.

Črne oljkeZelene oljkeKalorije3649Ogljikovi hidrati2 grama1 gramBeljakovinemanj kot 1 grammanj kot 1 gramSkupna maščoba3 grame5 gramovMononenasičene maščobe2 grama4 grameNasičena maščoba2% dnevne vrednosti (DV)3% DVVlakno3% DV4% DVNatrij11% DV23% DV

Odvisno od velikosti sadja lahko porcija 10 zelenih ali črnih oljk vsebuje od 35 do 95 kalorij.

Oljke so bogate z polifenolnimi antioksidanti, ki se v telesu borijo proti škodljivim spojinam, imenovanim prosti radikali. Prav tako naj bi pomagali zmanjšati tveganje za zdravstvene težave, kot so diabetes in bolezni srca.

povzetek

Celine oljk imajo malo kalorij, vendar so bogate z polifenoli in zdravimi maščobami. Ponavadi imajo veliko natrija.

Zmernost je ključnega pomena

Čeprav imajo oljke nizko kalorično gostoto in lahko na več načinov pomagajo pri izgubi teže, je najbolje, da jih uživate zmerno zaradi visoke vsebnosti soli in celotne vsebnosti maščob.

Poleg tega se lahko število kalorij oljk hitro poveča, če natančno ne spremljate velikosti porcij.

Če želite, da vnos nasičenih maščob ostane v skladu s priporočenimi smernicami, je najbolje, da ga na dan omejite na 56–84 gramov - približno 16–24 majhnih do srednje velikih oljk.

povzetek

Čeprav oljke lahko pomagajo pri hujšanju, vsebujejo veliko soli in maščob - in če jih pojeste preveč, lahko to izniči vaš uspeh pri hujšanju. Kot tak bi morali umeriti vnos in se omejiti na največ nekaj unč na dan.

Spodnja črta

Oljke so prijeten prigrizek, ki se ponaša z zdravimi maščobami in polifenolnimi antioksidanti. Njihova nizka kalorična gostota pomeni, da lahko pomagajo izgubiti težo, saj vam pomagajo, da se počutite siti.

Kljub temu bi morali nadzorovati velikost porcij, ker se kalorije oljk lahko hitro seštejejo.

To priljubljeno mediteransko sadje je odlična zamenjava za predelano hrano ali visokokalorične prigrizke v vaši prehrani.