Priporočilo za zdravo, močno telo na splošno temelji na uravnoteženi prehrani, ki je bogata z ustreznimi Hranila se govori. Nasprotno pa lahko pomanjkanje hranil povzroči najrazličnejše bolezni v daljšem časovnem obdobju.
Kaj je hranilo?
Hranila so bistvene ali zdravje spodbujajoče sestavine v hrani, ki jih organizem absorbira s presnovnimi procesi. Sem spadajo tudi snovi, ki jih telo proizvaja pri porabi energije. Bistvena hranila je treba razumeti kot tista, ki so v nasprotju s telesnimi tvorbami hranil, ki so na voljo prek zaužite hrane, in so življenjsko pomembna.
Da bi zagotovili delujoče, zdravo telo, se absorbirajo beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati, pa tudi vitamini, minerali in elementi v sledovih. Telo mora tudi redno zaužiti dovolj vode. Hranilne spojine so prav tako pomembne za absorpcijo hranil v telesu. Snovi, ki oskrbujejo z energijo, so v ožjem smislu označene kot hranila ali glavna hranila. Sem spadajo beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati, ki so potrebni kot gradniki za gradnjo in vzdrževanje organov, mišic in tkiv.
Bistvene snovi v prehrani vključujejo tudi vitamine, minerale in elemente v sledovih. Sem spadajo tudi aminokisline, ki sestavljajo beljakovine, in nekatere maščobne kisline. Tako imenovane fitokemikalije niso bistvene za življenje, ampak blagodejno vplivajo na zdravje. Sem spadajo rastlinske snovi, ki imajo na primer preprečevanje raka, protivnetno ali antibakterijsko delovanje, če se trajno dovajajo v telo.
Funkcija, učinek in naloge
Da bi ohranili zdravje, uspešnost in dobro počutje, se lahko prehranske potrebe razlikujejo. Posebne življenjske situacije ali življenjske dobe lahko privedejo do odstopanj od splošno priporočene količine rednega vnosa hranil. Sem lahko spadajo tekmovalni športi, bolezni in nosečnosti, pa tudi težka fizična dela ali faze rasti.
Informacije o splošno priporočenih količinah hranilnih snovi v okviru vsakodnevnega vnosa hrane lahko med drugim dobite pri Nemškem društvu za prehrano. Beljakovine so bistvene za ohranjanje telesnih funkcij. Aminokisline predstavljajo kemične gradnike beljakovin, ki jih vsebuje hrana. Hrana, ki jo zaužije telo, se med presnovnim in prebavnim procesom razgradi na posamezne aminokisline in nato združi, da tvori lastne beljakovine v telesu. Pomembna funkcija aminokislin je nadaljnji transport in shranjevanje hranil. Vitalni hormon inzulin je na primer protein, sestavljen iz dveh različnih verig aminokislin. Ogljikovi hidrati, kakršni so v kruhu, rižu ali testeninah, so sestavljeni iz škroba in sladkorja.
Škrobni ogljikovi hidrati vsebujejo zlasti več vlaknin, kar je pomembno za občutek polnosti. Vsebnost sladkorja v ogljikovih hidratih se uporablja kot prehranska sestavina po kratkem razpadu in predvsem kot dobavitelj energije. To naj bi prispevalo k uravnoteženi ravni krvnega sladkorja. Maščobe imajo tudi visoko energijsko vsebnost. Skozi prehrano jih je treba zaužiti zmerno, prednost imajo rastlinske maščobe. Bistvene nenasičene maščobne kisline povzročajo, da se telesne snovi tvorijo v telesu in predstavljajo potrebne gradnike za telesne celice.
Maščoba je nujna tudi za pridobivanje vitaminov. Telo kot podporo potrebuje tudi mineralne snovi, ki so v organizmu pomembne za delovanje metabolizma, tvorbo krvi, hormone in živce. Kalcij je na primer pomemben za kosti in zobe. Na regulacijo ščitničnih hormonov trajnostno vpliva jod. Magnezij je potreben v mnogih presnovnih procesih. Na mišice in živce še posebej pozitivno vpliva magnezij. Vitamini so nepogrešljivi za funkcionalnost imunskega sistema in presnovo, pa tudi za srce in živce. Poleg posebnega zaščitnega vitamina C različni vitamini v zadostnih odmerkih povzročajo telesno in duševno ravnovesje ter zmogljivost.
Izobraževanje, pojav, lastnosti in optimalne vrednosti
Mleko in mlečni izdelki, kot so kvark, sir ali jogurt, vsebujejo visoko vsebnost beljakovin. Ribji in goveji zrezki so priljubljeni viri beljakovin za mesne jedi. Vendar pa beljakovine najdemo tudi v pomembnih deležih v jajcih in stročnicah. Beljakovine so lahko prebavljive, služijo kot vir energije in zagotavljajo daljši občutek sitosti, kar preprečuje hrepenenje, ki ga je težko nadzorovati.
Beljakovine pomagajo graditi celice, hormone in encime ter krepijo mišice, kosti, lase in predvsem imunski sistem. Beljakovina je potrebna tudi za prenos živčnih impulzov. Telo potrebuje maščobe, čeprav v zmernih količinah. Rastlinske maščobe so bolj dragocene kot živalske maščobe, zlasti polinenasičene maščobne kisline, ki jih telo ne more proizvajati sam. S povprečno telesno težo zadostuje približno 60 do 70 gramov maščob, zato jih priporočamo. Približno 8 do 10 gramov ga je treba zaužiti kot nenasičene maščobne kisline, zlasti za potrebno tvorbo krvi, glasbenih snovi in celičnih membran skozi vsakodnevno hrano. Maščoba je potrebna tudi za razgradnjo vitaminov iz hrane.
Zato se na primer vitamine A, D in E imenujejo vitamini, topni v maščobi. Vitamini so potrebni za presnovo in vzdrževanje imunskega sistema. Vredni vitamini so predvsem v sadju, zelenjavi in solatah. Zaradi občutljivosti je treba hrano, ki vsebuje vitamine, nežno pripraviti. Če je mogoče, je bolje, da ga jeste surovo. Polnozrnat kruh, rjavi riž, krompir in testenine so še posebej bogati z ogljikovimi hidrati in z visoko vsebnostjo škroba. V sladkarijah, kot je čokolada, je veliko sladkorja.
Ogljikovi hidrati zagotavljajo, da so možgani in mišice še posebej učinkovite. Minerali in elementi v sledeh, kot so kalcij, natrij in magnezij, pa tudi cink, selen ali železo, so prav tako potrebni ali vključeni v pomembne telesne procese, kot so metabolizem, rast ali vodna bilanca. Na primer, železo je potrebno za tvorbo krvi ali natrij za ravnovesje tekočine. Jod najdemo v morskih ribah, selen v rženem kruhu ali jajcih, kalcij pa v mlečnih izdelkih.
Bolezni in motnje
V primeru dolgotrajne preskrbe s hranljivimi snovmi zaradi nepravilne prehrane lahko pride do resnih bolezni. Prekomerni vnos nekaterih hranil je tudi nevarnost za zdravje, saj pogosto enostranska prehrana vodi do opaznih simptomov pomanjkanja.
To se lahko zgodi tudi pri izjemnih obremenitvah in zmogljivosti, če se vnos hranil ne poveča ustrezno. Premalo beljakovin v prehrani lahko v daljšem časovnem obdobju privede do zapravljanja mišic in zmanjšanja učinkovitosti in odpornosti. Pojavijo se lahko tudi težave s celjenjem ran in izpadanjem las. Odvečni protein lahko povzroči prebavne motnje. Če telo s prehrano dobi premalo maščobe, je običajno po dolgem obdobju precejšnja izguba teže. Poleg tega obstaja nevarnost izgube delovanja in kožnih bolezni.
Če telo v daljšem obdobju zaužije preveč maščobe, lahko pride do debelosti, poslabšanja ravni lipidov v krvi, otrdelosti arterij in raka debelega črevesa. Premalo ogljikovih hidratov lahko privede do trajne hipoglikemije in zmanjšanja učinkovitosti. Presežek ogljikovih hidratov lahko privede do črevesnih motenj in debelosti. Manjkajoči minerali in elementi v sledovih lahko povzročijo veliko zdravstveno tveganje in škodo. Kot pri vseh osnovnih hranilih je tudi življenje nekaterih mineralov na nič dolgo življenjsko nevarno. Premajhne količine mineralov imajo lahko različne specifične učinke.
Nezadostna absorpcija magnezija lahko na primer poruši celični metabolizem in ravnovesje elektrolitov. Ob pomanjkanju magnezija so možne težave s srcem, živčnost in prebavne težave. Pomanjkanje kalcija se pogosto kaže v motnjah spanja ali osteoporozi. Obstaja tveganje za pomanjkanje simptomov zaradi nezadostnega vnosa vitaminov, zlasti pri enostranski dieti, kot so vegetarijanci. Težave z nezadostno preskrbo se lahko pojavijo tudi zaradi nepravilnega shranjevanja in priprave hrane, ki vsebuje vitamine.
Uživanje stimulansov lahko povzroči, da se vitamini ne presnavljajo dovolj. Kajenje poveča potrebo po vitaminu C. Simptomi pomanjkanja vitamina so lahko zelo nespecifični, na primer utrujenost ali slaba koncentracija. Krvni test lahko pomaga določiti. Pogosto uporabljena prehranska dopolnila so po svojem učinku sporna.
.jpg)
